躺在床上看电视：这个常见习惯正在破坏你的睡眠
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你有睡前看电视的习惯吗？很可能有。根据2011年《美国睡眠》由美国国家睡眠基金会开展的调查1，
- 95% 的人会在睡前一小时内使用电子设备。
- 在30至64岁的人群中，有三分之二的人几乎每晚都会在睡前一小时内看电视；在13至29岁的人群中，这一比例也达到了一半。
虽然很多人把看电视当作睡前放松的方式，但开着电视入睡实际上会损害你的睡眠质量。了解其中的原因，以及如何在《权力的游戏》最新剧集不影响夜间睡眠质量的前提下追剧。
睡前请关掉电视
夜间看电视会损害睡眠质量，主要有以下两个原因。
原因一：蓝光
您的电视屏幕发出的人造光中含有大量的蓝光。蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰您的昼夜节律，让大脑误以为现在是保持清醒和警觉的时候。这不仅会让您更难入睡，还会让您在好不容易入睡后辗转反侧。了解更多关于蓝光为何有害睡眠的内容。
此外，睡眠时即便留着微弱的灯光——例如开着的电视屏幕所发出的光——也可能对心理健康产生负面影响。一项2由俄亥俄州立大学开展的研究发现，仓鼠长期暴露在持续昏暗的灯光下后，会出现抑郁症状，且睡眠-觉醒周期也受到干扰。
人体在进化过程中形成了对夜间黑暗环境的适应机制，因此到了睡觉时间，请务必关灯！
原因二：突发噪音
如果您习惯开着电视入睡，持续的背景噪音很可能会在您睡着后将您惊醒。睡眠期间，大脑仍会在基本层面上持续处理声音信息，因此过多的夜间噪音会对睡眠造成干扰。就连鸟鸣声这类日常声音，甚至是城市喧嚣这样熟悉的背景音，有时也能把我们从睡梦中吵醒，更何况某些电视节目中音量较大的声音，势必会严重影响睡眠质量。
与风扇声或音乐等背景噪音相比，电视为何对睡眠的干扰尤为突出？关键在于普通背景噪音与具有破坏性的"峰值"声音之间的本质区别。背景噪音实际上有助于缩小环境音与突发高音之间的差距，从而起到一定的积极作用。而电视音频音量持续起伏变化，意味着"峰值"声音——例如观众的掌声、肥皂剧中的争吵场面，或悬疑剧中的打斗场景——出现的频率要高得多。
避免电视影响睡眠的小贴士
如果您担心看电视的习惯会影响睡眠质量，除了每晚开电视之外，还有一些不错的替代方式。或者，如果您实在无法放弃每天看电视，也可以采取一些措施，将其对昼夜节律的影响降到最低。
- 记得在入睡前关掉电视。这是保护睡眠最简单、最直接的方法。这样一来，当您真正闭上眼睛后，电视就不会再造成干扰了。
- 用音乐代替电视。尽管研究结果不尽相同，但总体而言，研究表明3在入睡前及睡眠过程中聆听音乐，对睡眠质量有一定的积极作用。舒缓、节奏较为单调的专辑实际上可以起到白噪音的效果，改善睡眠而非干扰睡眠。
- 尝试阅读纸质读物。拿起一本纸质书、杂志或报纸，让您在关闭电子设备的同时放松身心，避免蓝光带来的负面影响。
- 考虑使用防蓝光屏幕或眼镜。如果您实在无法放下电子设备，还有一个选择。目前有防蓝光屏幕 可以购买这类产品来阻挡屏幕发出的蓝光，从而减少蓝光暴露量。
您是否担心自己或家人白天嗜睡过度？请完成我们的嗜睡测验，并将结果与您的医生分享。
来源：
1) \"Annual Sleep in America Poll Exploring Connections with Communications Technology Use and Sleep.\" Reporting on the 2011 Sleep in America Poll. The National Sleep Foundation. 2) Fonken, Laura K. 等。\"Dim light at night increases depressive-like responses in male C3H/HeNHsd mice.\" Behavioral Brain Research.3) De Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B. and Hutschemaekers, G. \"Music-assisted relaxation to improve sleep quality: meta-analysis.\" Journal of Advanced Nursing,
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图片来源：espensorvik。\"TV, Television and remote controller - stock photo.\" Creative Commons License.
Frequently asked questions
Falling asleep with the TV on disrupts sleep quality. The flickering light prevents deep restorative sleep, audio cues cause micro-awakenings, and the blue light suppresses melatonin even with your eyes closed.
Yes. The blue light from TVs and devices suppresses melatonin production by up to 50 percent, and the mental stimulation keeps your brain alert. Both delay sleep onset and shorten total sleep time.
Stop watching TV at least 30 to 60 minutes before bed. This gives your brain time to wind down and lets natural melatonin production rise so you fall asleep faster and stay asleep longer.
Read a paper book, listen to relaxing music or a podcast with the screen off, practice gentle stretching, or do a short breathing or meditation exercise. All cue your body that it is time to sleep.
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