睡眠卫生：每天的好习惯能真正改善你的睡眠

快速回答：睡眠卫生是指一系列日常习惯和卧室条件，使你更容易入睡并保持睡眠：固定的睡眠和起床时间、凉爽黑暗安静的卧室、早晨日光、规律运动，以及限制睡前的咖啡因、酒精和屏幕使用。对大多数人来说，睡眠卫生不佳是他们睡眠受损的第一个原因，也是最容易解决的原因。

睡眠卫生往往被认为是常识而被忽视，然后我们大多数人又会忽略其中一半的内容。这些习惯并不复杂，但它们是其他所有睡眠治疗的基础。如果你晚上辗转反侧，在尝试任何补充剂、应用程序或处方之前，应该先改正这些习惯。

什么是睡眠卫生？

睡眠卫生涉及两个方面：你白天和晚上的所作所为（你的作息时间表、咖啡因摄入、光照接触、运动）和你的睡眠环境（温度、黑暗度、噪音、你的床垫和枕头）。良好的睡眠卫生无法克服真正的睡眠障碍，但不良的睡眠卫生可能会破坏一个没有睡眠障碍的人的睡眠。

为什么睡眠卫生很重要

美国疾病控制中心（CDC）建议成年人每晚至少睡7小时，但约三分之一的美国成年人睡眠不足。这个差距中的很大一部分不是由失眠或睡眠呼吸暂停造成的，而是由习惯问题：咖啡因摄入过晚、卧室过于温暖、手机放在床上。改正这些问题，许多自认为睡眠不好的人实际上睡眠质量会变得很好。

能改善睡眠的日常习惯

• 保持一致的作息。每天在同一时间睡觉和起床，包括周末。你坚持的起床时间是调节身体生物钟最强有力的锚点。
• 获得早晨日光。醒后10到30分钟内接受日光照射可以设定你的昼夜节律，帮助你在那天晚上适当的时间感到困倦。
• 早点戒掉咖啡因。咖啡因的半衰期约为5至6小时，因此午后喝的咖啡在你就寝时仍在体内。应该在下午早些时候就停止摄入。
• 要小心睡前喝酒。酒精确实能帮助你入睡，但会破碎下半夜的睡眠并抑制快速眼动睡眠。它是虚假的帮手。
• 白天要活动身体。规律锻炼能加深睡眠。对一些人来说，睡前做高强度锻炼可能会适得其反，所以留出一段缓冲时间。
• 床只用于睡眠。如果你在床上清醒超过约20分钟，起床做一些在昏暗灯光下的平和活动，等你真正有睡意时再回到床上。

设置卧室环境

你的睡眠环境整夜进行着安静、持久的工作。目标是凉爽（对大多数人来说约为华氏65至68度），尽可能黑暗（遮光窗帘或眼罩），以及安静（耳塞或稳定的白噪声来掩盖突然的声音）。把手机放在床头柜外。光线和诱惑都会妨碍你的睡眠。

10-3-2-1放松计划

很多患者发现倒计时比含糊的"睡前放松"更容易遵循。一个流行版本是：睡前10小时不摄入咖啡因，睡前3小时不进食或饮酒，睡前2小时不工作，睡前1小时不看屏幕。这不是正式的医学方案，只是一个清晰的方法来分散最常见的睡眠干扰因素，让你的身体有空间逐渐平复。

当良好的睡眠习惯还不够时

老实说：如果你坚持良好睡眠卫生几周后仍然睡不够爽，问题可能不在你的习惯。响亮的鼾声、突然惊醒或尽管睡眠时间充足但白天疲劳不堪，都指向阻塞性睡眠呼吸暂停。持续数月的入睡困难或睡眠维持困难指向慢性失眠，这对认知行为疗法针对失眠（CBT-I）反应最好，而不是靠意志力。

自1994年以来，Advanced Sleep Medicine Services一直在帮助加州人解决睡眠问题。我们获得了美国卫生保健认证委员会（ACHC）的认证，我们的美国委员会认证睡眠医生审查每项研究。如果良好的习惯仍无法改善你的睡眠，居家睡眠测试可以告诉你是否存在睡眠呼吸暂停等问题。请致电(877) 775-3377咨询如何进行检测。