镁与睡眠：它真的有用吗？

简短回答：镁是一种矿物质，你的身体用它进行神经信号传递和肌肉放松——这两种功能在夜间放松身心时特别重要。补充剂能否真正改善睡眠的证据很有限，而且老实说相当矛盾。对于镁摄入量真正不足或患有不宁腿综合征的人群，效果最显著。甘氨酸镁等形式吸收效果好，不会引起胃部不适。不过，在每晚服用前请咨询医生，尤其是如果你有肾脏问题。

现在镁在睡眠产品货架上随处可见。市场营销宣传远超科学依据。它不是没有用，但也不是安眠药。以下是它的实际作用及其帮助对象。

镁对睡眠的作用

镁支持神经系统通路，帮助身体放松。它帮助调节GABA（一种具有镇定作用的神经递质），在肌肉放松和应激反应中也起重要作用。真正的缺镁会表现为肌肉痉挛、坐立不安和睡眠不佳，所以纠正真实的不足可能带来明显改善。对于镁摄入量已经足够的人，益处要小得多。

证据怎么说

老实说，相关研究很少。一些小规模试验显示老年人入睡速度有轻微改善，镁确实对某些不宁腿综合征患者有帮助。但针对普通人群的大规模、高质量试验很缺乏。发达国家的大多数人已经从食物中获得足够的镁。因此它可能在边缘上有帮助，但不是失眠的可靠解决方案，也不会改变潜在的睡眠障碍。

最佳形式和服用时间

• 甘氨酸镁。通常是助眠的首选形式：吸收效果好，对胃温和，还附含具有镇定作用的氨基酸。
• 柠檬酸镁。吸收效果好且便宜，但高剂量时可能有泻药作用。
• 氧化镁。便宜且常见,但吸收不佳。更容易导致大便松散,而不是帮助你睡眠。
• 时间安排。如果你想尝试,在晚上睡前约一小时服用。

剂量和安全性

成年人每天需要大约310至420毫克的镁,来自所有食物来源。用于睡眠的补充剂剂量通常在200至350毫克范围内。最常见的副作用是如果服用过量会导致腹泻。镁还可能与某些药物(包括某些抗生素)相互作用。食物来源、绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物是保持镁含量正常水平的安全方式。

谁应该避免它

患有肾脏疾病的人不应该在没有医学监督的情况下服用镁补充剂。受损的肾脏无法有效清除过量的镁,镁含量可能会升至危险水平。如果你怀孕、正在服用定期药物,或正在治疗慢性疾病,请先与你的医生进行沟通。

当真正的问题是睡眠呼吸暂停或失眠时

如果你晚复一晚地早上醒来感到没有精神而求助于镁,值得回过头来问一下真正出了什么问题。响亮的鼾声和喘息指向阻塞性睡眠呼吸暂停。没有补充剂能治疗这个。数月的入睡或保持睡眠困难指向慢性失眠,这对认知行为疗法对失眠的治疗(CBT-I)反应良好。镁可以尝试,但不要让它延迟发现真正的原因。

Advanced Sleep Medicine Services 自1994年以来一直在帮助加州民众解决睡眠问题。我们由医疗卫生机构认证委员会(ACHC)认证,由委员会认证的睡眠医生审核每项研究。如果补充剂无法改善你的睡眠,家庭睡眠测试可以显示睡眠呼吸暂停是否是真正的问题。请致电(877) 775-3377了解更多信息。