如何度过夏令时调整后的第一周
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随着本周日时钟拨快一小时，这突如其来的一小时睡眠损失可能对我们每个人产生显著影响。 充足的睡眠时长和质量是维持最佳健康状态与日间功能的必要条件。上周一早晨的感受，类似于我们每个人经历了一次向东飞行一小时时区的时差反应。时间调整不仅会突然缩短睡眠时长，还会因需要应对这一变化所带来的焦虑而影响睡眠质量。 即使只是损失一小时的睡眠，也会在警觉程度、认知能力和反应时间上产生可量化的变化。人群研究也表明，夏令时调整后的短期内，事故发生率会有所上升。 夏令时的调整会改变人体内在昼夜节律的时间节点。这一节律调控着体内多项生理过程，包括激素分泌、警觉水平以及睡眠/觉醒周期。 在此期间，人体会自然地倾向于比平时晚1至2小时入睡，并晚约2小时醒来。这种现象称为"睡眠时相延迟"，即整个睡眠时段向后推移。这也正是为什么20多岁的年轻人往往更难在"正常"时间入睡并在"正常"时间醒来。 遵循以下建议，可以让夏令时过渡更加顺畅，帮助身体和昼夜节律在一周或更短时间内成功适应。
如何应对时间调整？
1. 本周放轻松
请注意，您的昼夜节律可能需要长达一周的时间才能完全适应这一变化，在此期间您的状态可能无法达到最佳水平。因此，对于那些工作或决策需要高度专注的人来说，尤其需要意识到自己可能尚未处于最佳状态。这不仅可能影响工作表现，还可能导致上下班途中出现困倦感。
2. 坚守基本睡眠卫生原则
在时间调整前后，格外严格地遵守平时良好的睡眠习惯也很有帮助，尤其是那些影响昼夜节律的习惯，例如：
- 保持规律的就寝和起床时间（不要擅自调整一两个小时）
- 睡前避免强光照射（尤其是电子设备屏幕）。
- 醒来后尽快接受充足的自然光照。
如何为夏令时结束时的下一次时间调整做好准备：
当然，提前做好准备总是更为明智的。
不要在已经存在睡眠债的情况下迎接时间调整。在调整前的几天里，尽量保证每晚至少睡7小时，调整后的数个夜晚也应维持这一睡眠时长。对于较为敏感的人，可以考虑在调整前的几天内逐步改变睡眠/觉醒时间，例如在调整前2至3天，每天将睡眠时段提前20至30分钟。
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本文由 Robert A. Lebby, M.D., FAASM, FCCP 撰写，他是睡眠医学博士，也是 Snore Report 的顾问
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