我们此前已经探讨了运动对改善睡眠质量的益处，以及如何在睡眠与运动之间取得平衡（点击这里）。

本文将介绍睡眠对各水平运动员的重要性，并引用近期科学研究，探讨睡眠对运动后恢复的益处。

休息与恢复在训练中为何如此重要？

短期恢复对于维持和提升运动表现、预防各训练水平运动员受伤至关重要。短期恢复有时也称为主动恢复，包括高强度训练后的低强度放松阶段，以及包含散步、拉伸、瑜伽或其他交叉训练等低强度活动的完整休息日。短期恢复还需要补充运动中消耗的能量和液体，并保证充足的睡眠。

运动前后的睡眠质量同样重要。研究人员认为，深度睡眠有助于提升运动表现，因为生长激素正是在这一阶段分泌的。生长激素能够促进肌肉生长与修复、骨骼形成以及脂肪燃烧。

充足的睡眠对运动员有哪些帮助？

已有多项研究对睡眠不足对运动表现的影响进行了测试。

相关影响包括：

• 肌肉恢复速度减慢
• 情绪变化
• 压力激素水平升高，包括皮质醇
• 糖原合成减少
• 有氧耐力提升
• 自觉运动强度评分升高。

关于增加睡眠时间对运动表现影响的研究相对较少。2009年的一项研究发现，增加睡眠时间与大学网球运动员冲刺速度加快及击球准确性提高有关。另一项研究则显示，将一组篮球运动员每晚平均睡眠时间从6.5小时延长至近8.5小时后，他们的罚球命中率提升了11.4%，三分球命中率提升了13.7%。

即便对于普通人而言，运动也有助于改善睡眠。根据National Sleep Foundation 2013年美国睡眠调查，经常锻炼的人反映睡眠质量更好。其中，高强度运动者的睡眠质量最佳，而即使是轻度运动者，其睡眠质量也优于完全不运动的人。

此外，不运动的人患睡眠呼吸暂停的风险也更高。同一项调查发现，44%的不运动者患该病的风险处于中等水平，而高强度运动者中这一比例仅为19%。

运动后我需要睡更多时间吗？

这取决于您的运动强度和频率。专业运动员在训练期间通常每晚睡眠10至12小时，并在白天小憩，以维持体能和耐力。

每个人的情况各不相同。如果您刚开始锻炼，长跑后可能会比经常跑步的人感到困倦得多。就像饮食一样，您需要根据自身的感受来评估睡眠需求。如果您一躺下就立刻睡着，早上闹钟响了又挣扎着起不来，那您很可能已经睡眠不足了。

Verywell.com 提供了以下建议，帮助您通过改善睡眠来提升运动表现：

• 将睡眠列为训练计划中的优先事项。
• 在重大比赛前数周，逐步增加睡眠时间。
• 每天保持固定的睡觉和起床时间。
• 如果夜间睡眠不足，可以在白天小睡补充。
• 即使偶尔一晚睡不好也不必过于担心，哪怕是在比赛前夕。一个晚上睡眠不佳不太可能影响您的表现。

您是否担心自己因睡眠障碍而无法获得高质量的睡眠？了解更多关于睡眠障碍的诊断与治疗信息：

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参考资料：

www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm http://www.huffingtonpost.com/2013/03/04/sleep-exercise-sleep-in-america_n_2784457.html http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep/382019/ https://www.verywell.com/do-athletes-need-extra-sleep-3120087

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