认知行为疗法:慢性失眠的一线治疗

快速回答:失眠认知行为疗法(CBT-I)是慢性失眠的推荐一线治疗方法。它的效果与安眠药一样好或更好,而且效果持续时间更长。它针对三个方面:重新设置您的睡眠时间表,打破卧室与失眠之间的心理联系,以及消除使失眠持续的焦虑思想。大多数人在4到8周内会看到明显改善。

如果有人告诉您只是尝试吃安眠药,值得了解的是医学主要机构实际上建议首先采取不同的方法。美国内科医学会建议将CBT-I作为成人慢性失眠的初始治疗。原因很简单:它解决根本原因,而不是掩盖症状。

什么是CBT-I?

CBT-I不是开放式的谈话治疗。这是一个结构化的、短期的项目,通常在训练有素的治疗师、应用程序或工作簿的帮助下进行数周,全程追踪您的睡眠。目标是改变导致失眠持续的特定行为和思维方式,以便在项目结束后改善能够持续。

为什么它比安眠药更好

安眠药可以让您今晚入睡。但它们无法解决您无法入睡的原因,而且停用时效果往往会减弱或反弹。CBT-I重新调整根本的睡眠模式,因此改善能够持续。在对比研究中,它在短期内与药物相当,在长期内明显优于药物,而且没有第二天头脑昏沉或依赖性。这就是为什么它被推荐为首选治疗。

核心技巧

• 睡眠限制。您临时缩短在床上的时间,使其与您实际获得的睡眠时间相匹配。这会增强睡眠驱动力并巩固零散的夜间睡眠。随着您的睡眠改善,在床上的时间逐渐再次延长。
• 刺激控制。床只用于睡眠。如果您清醒超过约20分钟,您应起身并仅在感到困倦时才返回床上。坚持这样做可以重新训练您的大脑,使其将床与睡眠而不是清醒联系起来。
• 认知工作。您将学会识别和消除那些导致焦虑并让您保持清醒的关于睡眠的躁动、灾难性思想，比如"如果我不睡觉，明天就会失败"这样的想法。
• 放松和入睡准备。呼吸练习、渐进式肌肉放松和持之以恒的睡前例程可以降低妨碍睡眠的生理唤醒程度。

计划的样子

典型的课程为期4到8周，每周一次。在整个过程中您需要记录睡眠日记，计划会根据您的数据进行调整。头一两周可能会比较困难，因为睡眠限制意味着前期睡眠会少一些。但一旦睡眠驱动力增强，效果就会很快显现。到课程结束时，大多数人会更快入睡、夜间醒来的次数更少，并且相信自己的睡眠能力。

自行进行还是在治疗师指导下进行？

您可以通过可信的应用或书籍自行开始，很多人这样也能改善。由训练有素的CBT-I治疗师指导往往能对顽固性或长期失眠取得更好效果，部分原因是当有人指导您时，睡眠限制这个环节更容易坚持。无论哪种方式，持之以恒比形式本身更重要。

失眠还是其他问题？

一个重要的提醒：并非所有睡眠不佳都是失眠。如果您能很快入睡，但醒来后感觉不清爽、打鼾声很大，或突然惊醒，真正的原因可能是阻塞性睡眠呼吸暂停，而CBT-I无法解决这个问题。这两种情况也可能同时存在。正确的睡眠评估可以帮您确定您实际面临的是哪种问题，这样您就能对症治疗。

Advanced Sleep Medicine Services自1994年以来一直在帮助加州人解决睡眠问题。我们获得了健康护理认证委员会(ACHC)的认证，我们的委员会认证睡眠医师会审查我们进行的每项研究。如果您不确定是失眠还是睡眠呼吸暂停导致您睡眠不佳，家庭睡眠测试通常能区分这两种情况。请致电(877) 775-3377了解更多。