Ritmo Circadiano: Cómo su reloj corporal controla su sueño

Respuesta rápida: Su ritmo circadiano es aproximadamente un reloj interno de 24 horas, regulado por un conjunto de células en el hipotálamo de su cerebro, que le indica a su cuerpo cuándo sentirse despierto y cuándo sentirse somnoliento. La luz es su principal regulador. La luz solar matutina y los horarios de sueño y vigilia consistentes lo mantienen sincronizado. La luz nocturna tardía, el trabajo por turnos y los horarios irregulares lo desalinean.

Casi todos los sistemas de su cuerpo funcionan en un ciclo diario: hormonas, temperatura corporal, estado de alerta, digestión. Cuando ese ciclo está alineado con su día real, se siente despierto por la mañana y somnoliento por la noche. Cuando se desalinea, se siente nervioso a medianoche y agotado a las 9 de la mañana.

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es el reloj interno de 24 horas de su cuerpo. El reloj maestro se encuentra en el núcleo supraquiasmático, una pequeña región del hipotálamo, y sincroniza una red de relojes más pequeños en casi todos los órganos. Controla el momento de la melatonina (la hormona "es de noche"), el aumento matutino de cortisol y el descenso natural de la temperatura corporal central que le ayuda a dormirse.

Cómo la luz regula su reloj corporal

La luz es la señal más fuerte que usa su reloj, mucho más fuerte que la cafeína, las comidas o la fuerza de voluntad. La luz brillante matutina le indica a su cerebro que el día ha comenzado y adelanta su ritmo, para que sienta sueño a una hora razonable. La luz nocturna, especialmente la rica en azul de las pantallas y bombillas LED, hace lo opuesto: suprime la melatonina y retrasa su reloj. Por eso pasar la noche revisando su teléfono lo deja completamente despierto.

Signos de que su ritmo circadiano está desalineado

• Se siente más alerta tarde por la noche y agotado por la mañana
• Le cuesta dormirse a una hora normal, o despertarse a una
• Fatiga diurna, confusión mental o bajo estado de ánimo a pesar de dormir suficientes horas
• El sueño varía drásticamente entre días de semana y fines de semana ("jet lag social")
• Dificultad para adaptarse después de viajar entre zonas horarias o cambios de horario

Cómo restablecer tu ritmo circadiano

• Fija tu hora de despertar. Elige una hora para despertar y mantenla igual todos los días. Tu reloj biológico responde mejor a tu hora de despertar que a tu hora de dormir.
• Aprovecha la luz desde el principio. Sal al exterior entre 10 y 30 minutos en luz natural durante la primera hora después de despertar. En mañanas oscuras, una lámpara de 10,000 lux funciona igual de bien.
• Reduce la luz por la noche. Baja la intensidad de las luces y evita pantallas durante la última hora antes de dormir. El modo nocturno y la reducción de brillo ayudan si no puedes evitar las pantallas completamente.
• Toma melatonina en el momento adecuado. Una dosis baja de melatonina (0,5 a 1 mg) unas horas antes de tu hora de dormir objetivo puede adelantar un reloj atrasado. Consulta con un clínico sobre el momento adecuado antes de empezar.
• Mantén horarios regulares de comidas y ejercicio. Los horarios consistentes de comidas y actividad refuerzan la señal de luz y ayudan a que tu reloj biológico se mantenga estable.

Turnos rotativos y cambio de zona horaria

Los turnos rotativos y el cambio de zona horaria son problemas circadianos. Tu reloj biológico no está dañado, simplemente está ajustado a la hora equivocada. El cambio de zona horaria desaparece por sí solo a medida que la luz te reajusta, aproximadamente un día por cada zona horaria. Los turnos rotativos son más difíciles porque luchas contra la luz del día en cada ciclo. La exposición estratégica a la luz, gafas de sol oscuras en el camino a casa, un dormitorio completamente oscuro y siestas bien programadas ayudan a reducir el impacto.

Cuando es más que un problema de horario

Si mantienes un horario constante, buenos hábitos de luz y aún así despiertas sin sentirte descansado, el problema podría no ser tu ritmo circadiano. La apnea obstructiva del sueño fragmenta el sueño sin alterar tu reloj biológico, y el sueño fragmentado y con bajo nivel de oxígeno que causa te deja exhausto sin importar lo bien programada que sea tu noche. Los síntomas circadianos persistentes también pueden indicar un trastorno del ritmo circadiano del sueño-vigilia diagnosticable que merece una evaluación adecuada.

Advanced Sleep Medicine Services ha ayudado a los californianos con problemas de sueño desde 1994. Estamos acreditados por la Accreditation Commission for Health Care (ACHC), y un médico especialista en sueño certificado revisa cada estudio que realizamos. Si su sueño sigue siendo deficiente a pesar de buenos hábitos, una prueba de sueño en el hogar puede descartar o confirmar la apnea. Llame al (877) 775-3377 para obtener más información.