¿Ves televisión antes de acostarte? Lo más probable es que sí. Según la encuestaSleep in America de 2011 realizada por la National Sleep Foundation1,

• el 95% de las personas usa un dispositivo electrónico en la hora previa a acostarse.
• 2/3 de las personas entre 30 y 64 años, y la mitad de las personas entre 13 y 29 años, ven televisión en la hora previa a dormir casi todas las noches.

Aunque muchas personas usan la televisión como forma de relajarse antes de quedarse dormidas, hacerlo puede ser perjudicial para la calidad de tu sueño. Descubre por qué y cómo puedes seguir al día con los últimos episodios de Game of Thronesepisodios sincomprometer tu noche de sueño.

Apaga el televisor antes de dormir

Hay un par de razones principales por las que ver televisión por la noche puede perjudicar la calidad del sueño.

Razón n.º 1: La luz azul

La luz artificial que emite la pantalla de tu televisor contiene una alta proporción de luz azul. Esta luz azul bloquea la producción de melatonina e interfiere con los ritmos circadianos, enviando al cerebro la señal de que es hora de estar alerta y despierto. Esto puede dificultar que te quedes dormido y hacer que estés más inquieto cuando por fin lo logras.Descubre más sobre por qué la luz azul es perjudicial para el sueño.

Además, dejar encendidas incluso luces tenues mientras duermes, como la luz emitida por una pantalla de televisión en funcionamiento, podría tener efectos negativos en la salud mental. Un estudio2realizado en la Ohio State University descubrió que cuando los hámsteres fueron expuestos a luz tenue constante, mostraron síntomas indicativos de depresión y sus ciclos de sueño-vigilia se vieron alterados.

Nuestro cuerpo está adaptado para responder a la oscuridad durante la noche, así que asegúrate de apagar las luces cuando llegue la hora de dormir.

Razón n.º 2: Los picos de ruido

Si te quedas dormido con el televisor encendido de fondo, estarás expuesto a un nivel considerable de ruido ambiental que también podría despertarte. Mientras dormimos, el cerebro sigue registrando los sonidos a un nivel básico, lo que significa que el exceso de ruido nocturno puede resultar perturbador. Si sonidos tan comunes como el canto de los pájaros, o incluso un ruido familiar como el bullicio de una ciudad, pueden a veces despertarnos, el audio a alto volumen de algunos programas de televisión seguramente alterará nuestro sueño.

¿Por qué la televisión es especialmente perturbadora, a diferencia de ruidos de fondo como el de un ventilador o incluso la música? La respuesta está en la diferencia entre el ruido de fondo constante y los sonidos «pico» disruptivos. El ruido de fondo puede ser beneficioso, ya que reduce la diferencia entre el ruido ambiental y las ráfagas más fuertes y sobresaltantes. La variación constante del audio televisivo hace que los sonidos «pico» —como los aplausos del público, una discusión a gritos en una telenovela o una escena de pelea en un drama de misterio— sean mucho más frecuentes.

Consejos para evitar que la televisión arruine tu sueño

Si te preocupa que tu hábito de ver televisión pueda estar afectando la calidad de tu sueño, existen buenas alternativas a encender la pantalla cada noche. O bien, si simplemente no puedes prescindir de tu dosis diaria de televisión, hay algunas cosas que puedes hacer para minimizar sus efectos en tu ritmo circadiano.

1. Recuerda siempre apagar el televisor antes de quedarte dormido. Esta es la medida más fácil y sencilla que puedes tomar para proteger tu descanso. Así, el televisor ya no puede ser una distracción una vez que hayas cerrado los ojos.
1. Cambia el televisor por música. Aunque los resultados son variados, en general los estudios han demostrado3que escuchar música antes y durante el sueño puede tener un efecto positivo moderado en la calidad del mismo. Un álbum relajante y algo monótono puede actuar como ruido blanco, mejorando tu sueño en lugar de interrumpirlo.
1. Prueba a leer sin dispositivos electrónicos. Tomar un libro impreso, una revista o un periódico te da la oportunidad de relajarte mientras apagas los dispositivos electrónicos y evitas los efectos negativos de la luz azul.
1. Considera usar un filtro de pantalla o gafas bloqueadoras de luz azul.Si simplemente no puedes dejar de lado los dispositivos electrónicos, existe una opción. Hay pantallas de bloqueo de luz azul que se pueden adquirir para bloquear la cantidad de luz azul que se emite y reducir así la exposición a este tipo de luz.

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Fuentes:

1) "Annual Sleep in America Poll Exploring Connections with Communications Technology Use and Sleep." Informe de la encuesta Sleep in America 2011. The National Sleep Foundation. 2) Fonken, Laura K. et al. "Dim light at night increases depressive-like responses in male C3H/HeNHsd mice." Behavioral Brain Research.3) De Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B. y Hutschemaekers, G. "Music-assisted relaxation to improve sleep quality: meta-analysis." Journal of Advanced Nursing,

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Crédito fotográfico: espensorvik. "TV, Television and remote controller - stock photo." Creative Commons License.