Magnesio para dormir: ¿Realmente funciona?

Respuesta rápida: El magnesio es un mineral que tu cuerpo utiliza para la transmisión nerviosa y la relajación muscular, dos cosas muy importantes cuando intentas relajarte por la noche. La evidencia de que los suplementos realmente mejoren el sueño es modesta y, honestamente, bastante mixta. Es más sólida en las personas que son genuinamente deficientes en magnesio o que padecen síndrome de piernas inquietas. Formas como el glicinato de magnesio se absorben bien y no causan molestias estomacales. Dicho esto, consulta con tu médico antes de tomarlo todas las noches, especialmente si tienes problemas renales.

El magnesio está por todas partes en la sección de sueño en este momento. El marketing va muy por delante de la ciencia. No es inútil, pero tampoco es una pastilla para dormir. Aquí está lo que realmente hace, y a quién tiende a ayudar.

Qué hace el magnesio por el sueño

El magnesio apoya las vías del sistema nervioso que ayudan a calmar el cuerpo. Ayuda a regular el GABA, un neurotransmisor con efecto tranquilizante, y juega un papel en la relajación muscular y la respuesta al estrés. Una verdadera deficiencia puede manifestarse como calambres musculares, inquietud y mal sueño, por lo que corregir un déficit real puede hacer una diferencia notable. Para las personas que ya tienen suficiente magnesio, el beneficio es mucho menor.

Qué dice la evidencia

Honestamente, la investigación es escasa. Algunos ensayos pequeños muestran mejoras modestas en la rapidez con la que los adultos mayores se duermen, y el magnesio claramente ayuda a ciertos pacientes con síndrome de piernas inquietas. Pero faltan ensayos grandes y de alta calidad en la población general. La mayoría de las personas en países desarrollados ya obtiene suficiente magnesio de los alimentos. Así que puede ayudar en los márgenes, no es una solución confiable para el insomnio, y no abordará un trastorno del sueño subyacente.

Mejores formas y momento de tomar

• Glicina. A menudo la forma preferida para dormir: bien absorbida, suave para el estómago, con un aminoácido tranquilizante adherido.
• Citrato. Bien absorbido y económico, pero puede tener efecto laxante en dosis más altas.
• Óxido. Barato y común, pero se absorbe mal. Más probable que cause heces sueltas que te ayude a dormir.
• Momento de tomar.Si lo pruebas, tómalo por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarte.

Dosis y seguridad

Los adultos necesitan aproximadamente 310 a 420 mg de magnesio por día de todas las fuentes. Las dosis de suplementos utilizadas para dormir suelen estar en el rango de 200 a 350 mg. El efecto secundario más común es la diarrea si tomas demasiado. El magnesio también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluyendo algunos antibióticos. Las fuentes de alimentos, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres, granos integrales, son una forma segura de mantener tus niveles donde deberían estar.

Quién debe evitarlo

Las personas con enfermedad renal no deben tomar suplementos de magnesio sin supervisión médica. Los riñones dañados no pueden eliminar el exceso de magnesio de manera eficiente, y los niveles pueden subir a valores peligrosos. Si estás embarazada, tomas medicamentos regularmente o manejas una enfermedad crónica, habla primero con tu médico.

Cuando el problema real es apnea o insomnio

Si estás recurriendo al magnesio porque te despiertas sin sentirte descansado noche tras noche, vale la pena retroceder y preguntarte qué está realmente mal. Los ronquidos fuertes y los jadeos apuntan a apnea obstructiva del sueño. Ningún suplemento trata eso. Meses de dificultad para conciliar o mantener el sueño apuntan a insomnio crónico, que responde bien a CBT-I. El magnesio está bien intentarlo, pero no dejes que te retrase identificar la causa real.

Advanced Sleep Medicine Services ha estado ayudando a los californios con problemas de sueño desde 1994. Estamos acreditados por la Accreditation Commission for Health Care (ACHC), y médicos especialistas en sueño certificados por la junta revisamos cada estudio. Si un suplemento no está resolviendo tu sueño, una prueba de sueño en casa puede mostrar si la apnea es el problema real. Llama al (877) 775-3377 para obtener más información.