겨울 수면 vs. 여름 수면: 세 가지 차이점
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거주 지역에 따라 여름과 겨울의 수면 방식에 큰 차이를 느낄 수 있습니다. 이러한 차이는 왜 생기는 걸까요? 또 일 년 내내 충분한 수면을 취하려면 어떻게 해야 할까요?
인간은 해가 지면 잠들고 해가 뜨면 깨어나도록 설계되어 있습니다
빛과 어둠은 수면을 조절하는 핵심 요소입니다. 빛에 노출되면 멜라토닌과 체온 같은 호르몬을 조절하는 뇌 영역이 자극됩니다. 이는 곧 우리가 졸음을 느끼는지 각성 상태를 유지하는지에 영향을 미칩니다. 멜라토닌은 졸음을 유발하는데, 해가 지면 분비량이 증가하여 약 12시간 동안 높은 수준을 유지합니다.
세계 대부분의 지역은 여름에 낮 시간이 길어지고 겨울에 밤 시간이 길어집니다. 예를 들어 핀란드의 경우, 하지(夏至)에는 거의 24시간 동안 낮이 지속됩니다(동기화된 타임랩스 영상을 여기에서 확인해 보세요).
일출·일몰 시각의 변화는 멜라토닌 분비량과 밤에 졸음을 느끼기 시작하는 시간에 영향을 줄 수 있습니다. 해가 늦게 지면, 졸음도 더 늦게 찾아올 수 있습니다.
해가 뜨고 지는 시간 자체를 바꿀 수는 없지만, 수면 환경은 직접 조절할 수 있습니다. 암막 커튼을 사용하고, 빛을 발산하는 모든 전자 기기의 전원을 끄거나 플러그를 뽑아 외부 빛을 완전히 차단해 보세요. 또한 아침에 햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비 리듬이 조절되어 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 하루를 시작할 때 아침 산책을 해보는 것도 좋은 방법입니다.
물론 밤에 전자 기기에서 나오는 인공 빛에 노출되는 것처럼, 이러한 자연적인 호르몬 리듬을 방해할 수 있는 다른 요인들도 있습니다(전자 기기의 빛이 수면을 방해하는 방식에 대해 더 알아보려면 여기를 읽어보세요). 전문가들은 취침 최소 1시간 전부터 모든 전자 기기 사용을 줄일 것을 권장합니다.
낮 동안의 활동 수준은 수면 시간에 영향을 미치며, 계절에 따라 달라질 수 있습니다
National Sleep Foundation에 따르면, 걷기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 단 10분만 해도 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그러나 안타깝게도 추운 계절에는 야외 활동을 하려는 의욕이 떨어지기 쉽습니다. 설상가상으로, 겨울 연휴 시즌에는 기름지고 건강하지 않은 음식을 먹고 소파에 파묻혀 쉬거나 아예 겨울 내내 겨울잠을 자려는 유혹에 빠질 수 있습니다.
사람들은 여름에 밤 시간대에 더 활동적인 경향이 있습니다. 낮이 길어지고, 기온이 올라가며, 방학과 휴가 시즌이 겹치면서 여름 저녁의 사교 활동은 겨울철에 비해 훨씬 활발해집니다.
벨기에의 연구자들은 뇌 활동 수준도 계절에 따라 변한다는 사실을 발견했습니다. 아마도 오래전 생존 본능에 기반한 것으로 보이는데, 우리의 뇌는 여름에 더 활발하게 활동하고 겨울에는 활동량이 줄어드는 경향이 있습니다. 이 연구에 따르면, 참가자들의 주의력과 집중력은 하지(夏至) 무렵에 최고조에 달했고, 일 년 중 낮이 가장 짧은 날 즈음에 가장 낮았습니다.
여름의 더위는 수면을 방해하고, 겨울의 추위는 수면을 도울 수 있습니다
밤이 되면 수면을 유도하기 위해 신체 중심부 체온이 2~3도 정도 떨어집니다. 주변 공기 온도가 내려가면 체온도 함께 낮아지면서 잠들기가 더 쉬워집니다.
수면에 이상적인 온도는 약 65도 Fahrenheit입니다. 에어컨 없이 더운 기후에서 생활하는 분들에게는 이것이 분명한 어려움이 될 수 있습니다. 전문가들은 침구를 최소화하고 가벼운 잠옷을 입고 잘 것을 권장합니다. 또한, 신체는 손과 발을 통해 열을 내보내려 하므로, 체온을 낮추기 위해 손발은 이불 밖으로 내놓는 것이 좋습니다.
UCLA의 Jerry Seigel이 진행한 2015년 연구에서는 전 세계 원주민들의 수면 패턴을 분석한 결과, 수면 시간은 일출·일몰 시각보다 주변 기온과 더 밀접하게 연관되어 있을 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그는 원주민들이 기온이 내려가는 동안 밤새 잠을 자고, 해가 뜬 뒤에 발생하더라도 하루 중 기온이 가장 낮은 시점에 항상 잠에서 깨어난다는 것을 발견했습니다.
낮 동안 충분한 휴식을 취하지 못할 만큼 잠이 부족하신가요? 아래 졸음 자가 테스트를 통해 수면 장애 위험이 높은지 확인해 보세요:
출처:
http://newsroom.ucla.edu/releases/our-ancestors-probably-didnt-get-8-hours-a-night-either http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/12147075/Why-winter-is-a-mental-struggle-human-brain-more-active-in-summer-scientists-find.htmlhttps://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
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