침대에서 TV 보기: 수면을 망치는 흔한 습관
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잠자리에 들기 전에 TV를 보시나요? 아마 그러실 겁니다. 2011년에Sleep in America National Sleep Foundation이 실시한 설문조사에 따르면1,
- 95%의 사람들이 취침 1시간 이내에 전자기기를 사용하는 것으로 나타났습니다.
- 30~64세의 2/3, 그리고 13~29세의 절반이 거의 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 이내에 TV를 시청합니다.
많은 사람들이 잠들기 전 긴장을 풀기 위해 TV를 이용하지만, TV를 켜둔 채 잠드는 것은 실제로 수면의 질에 해로울 수 있습니다. 그 이유와 함께, 수면을 Game of Thrones최신 에피소드를 방해하지 않으면서 즐길 수 있는 방법을 알아보세요.
잠자리에 들기 전에 TV를 끄세요
밤에 TV를 시청하는 것이 수면의 질을 저하시킬 수 있는 주요 이유는 크게 두 가지입니다.
이유 #1: 블루라이트
TV 화면에서 방출되는인공 빛에는 높은 비율의블루라이트가 포함되어 있습니다. 이 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제하고 일주기 리듬을 방해하여, 뇌에 깨어 있어야 할 시간이라는 신호를 보냅니다. 이로 인해 잠들기가 더 어려워지고, 겨우 잠이 든 후에도 뒤척임이 심해질 수 있습니다.블루라이트가 수면에 해로운 이유에 대해 더 알아보세요.
또한, 켜진 TV 화면처럼 수면 중에 희미한 빛에 노출되는 것만으로도 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 오하이오 주립대학교에서 실시한 연구2에 따르면, 햄스터를 지속적인 희미한 빛에 노출시켰을 때 우울증 증상과 유사한 행동을 보였으며, 수면-각성 주기도 교란되었습니다.
우리 몸은 밤에 어둠에 반응하도록 진화해 왔습니다. 잠자리에 들 때는 반드시 불을 꺼주세요!
이유 #2: 순간적인 소음
TV를 틀어놓은 채 잠이 든다면, 수면 중 상당한 배경 소음에 노출되어 잠에서 깰 수 있습니다. 잠을 자는 동안에도 뇌는 기본적인 수준에서 소리를 계속 인식하기 때문에, 과도한 야간 소음은 수면을 방해할 수 있습니다. 새소리처럼 흔한 소리나 도심의 소음처럼 익숙한 소리도 때로는 우리를 깨울 수 있는 만큼, TV 프로그램의 크고 갑작스러운 음향은 수면을 더욱 쉽게 방해할 수 있습니다.
선풍기 소리나 음악 같은 배경 소음과 달리, TV가 특히 수면을 방해하는 이유는 무엇일까요? 그 답은 일정한 배경 소음과 갑작스러운 '순간 소음(peak sound)'의 차이에 있습니다. 배경 소음은 주변 소리와 갑작스러운 큰 소리 사이의 차이를 줄여주어 오히려 도움이 될 수 있습니다. 그러나 TV 음향은 끊임없이 변화하기 때문에, 박수 소리, 드라마 속 고성 다툼, 미스터리 드라마의 격투 장면처럼 갑작스럽게 커지는 '순간 소음'이 훨씬 자주 발생합니다.
TV가 수면을 방해하지 않도록 하는 팁
TV 시청 습관이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다고 걱정된다면, 매일 저녁 화면을 켜는 대신 선택할 수 있는 좋은 대안들이 있습니다. 또는 매일 TV를 꼭 봐야겠다면, 일주기 리듬에 미치는 영향을 최소화할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 잠들기 전에 반드시 TV를 끄세요. 이것은 수면을 보호하기 위해 취할 수 있는 가장 쉽고 간단한 조치입니다. 눈을 감은 후에는 TV가 더 이상 방해 요소가 되지 않습니다.
- TV 대신 음악을 들어보세요. 결과가 엇갈리기도 하지만, 전반적으로 여러 연구에 따르면3수면 전후에 음악을 듣는 것이 수면의 질에 중간 정도의 긍정적인 효과를 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 차분하고 단조로운 앨범은 실제로 백색 소음 역할을 하여 수면을 방해하는 것이 아니라 오히려 개선해 줄 수 있습니다.
- 전자기기 없이 독서를 해보세요. 종이책, 잡지, 또는 신문을 집어 드는 것은 전자기기를 끄고블루라이트의 부정적인 영향을 피하면서 긴장을 풀 수 있는 좋은 방법입니다.
- 블루라이트 차단 화면 필터나 안경을 고려해보세요.전자기기를 도저히 내려놓을 수 없다면, 한 가지 방법이 있습니다.블루라이트 차단 화면 필터청색광 방출량을 차단하고 청색광 노출을 줄이기 위해 구입할 수 있습니다.
본인이나 가족이 낮 동안 지나치게 졸린 증상을 겪고 있다고 걱정되시나요? 졸음 자가 테스트를 해보시고 결과를 담당 의사와 공유하세요.
출처:
1) \"Annual Sleep in America Poll Exploring Connections with Communications Technology Use and Sleep.\" Reporting on the 2011 Sleep in America Poll. The National Sleep Foundation. 2) Fonken, Laura K. et al. \"Dim light at night increases depressive-like responses in male C3H/HeNHsd mice.\" Behavioral Brain Research.3) De Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B. and Hutschemaekers, G. \"Music-assisted relaxation to improve sleep quality: meta-analysis.\" Journal of Advanced Nursing,
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Frequently asked questions
Falling asleep with the TV on disrupts sleep quality. The flickering light prevents deep restorative sleep, audio cues cause micro-awakenings, and the blue light suppresses melatonin even with your eyes closed.
Yes. The blue light from TVs and devices suppresses melatonin production by up to 50 percent, and the mental stimulation keeps your brain alert. Both delay sleep onset and shorten total sleep time.
Stop watching TV at least 30 to 60 minutes before bed. This gives your brain time to wind down and lets natural melatonin production rise so you fall asleep faster and stay asleep longer.
Read a paper book, listen to relaxing music or a podcast with the screen off, practice gentle stretching, or do a short breathing or meditation exercise. All cue your body that it is time to sleep.
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