수면 위생: 실제로 수면을 개선하는 일일 습관

간단히 말해서: 수면 위생은 쉽게 잠들고 계속 자는 데 도움이 되는 일일 습관과 침실 환경의 집합입니다. 일정한 수면과 기상 시간, 시원하고 어두우며 조용한 침실, 아침 햇빛, 규칙적인 운동, 그리고 잠들기 전에 카페인, 알코올, 화면 사용을 제한하는 것이 포함됩니다. 대부분의 사람들에게 수면이 부족한 첫 번째 이유이자 가장 개선 가능한 이유는 열악한 수면 위생입니다.

수면 위생은 상식으로 여겨지다가 대부분 사람들이 절반을 무시합니다. 이러한 습관들은 복잡하지 않지만, 다른 모든 수면 치료의 기초가 됩니다. 밤에 뒹굴고 있다면, 어떤 보충제, 앱, 또는 처방약을 사용하기 전에 먼저 이러한 것들을 개선해야 합니다.

수면 위생이란 무엇입니까?

수면 위생은 두 가지를 포함합니다. 낮과 저녁 동안 하는 일(수면 일정, 카페인, 빛 노출, 운동)과 당신이 자는 곳(온도, 어둠, 소음, 매트리스와 베개)입니다. 좋은 수면 위생이 실제 수면 장애를 극복하지는 못하지만, 나쁜 수면 위생은 수면 장애가 없는 사람의 수면을 망칠 수 있습니다.

수면 위생이 중요한 이유

CDC는 성인이 밤에 최소 7시간의 수면을 취할 것을 권장하며, 미국 성인 약 3분의 1이 이에 미치지 못합니다. 이 차이의 많은 부분은 불면증이나 수면 무호흡증이 아니라 습관입니다. 너무 늦게 카페인을 섭취하거나, 침실이 너무 따뜻하거나, 침대에 휴대폰을 놓는 것입니다. 이러한 것들을 개선하면 자신이 수면을 잘 못 자는 사람이라고 생각했던 많은 사람들이 실제로는 잘 자는 것으로 드러납니다.

수면 개선에 효과 있는 일일 습관

• 일정한 수면 패턴을 유지하세요. 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 자고 깨세요. 일정한 기상 시간은 당신의 체내 시계를 고정하는 가장 강력한 요소입니다.
• 아침 햇빛을 받으세요. 깬 후 곧 10~30분 동안 햇빛을 받으면 서카디안 리듬을 설정하고 그날 밤 적절한 시간에 졸린 느낌을 갖도록 도와줍니다.
• 카페인을 일찍 중단하세요. 카페인의 반감기는 약 5~6시간이므로, 오후의 커피는 잠을 잘 때까지 몸에 남아 있습니다. 오후 초반까지만 섭취하세요.
• 자기 전 술을 피하세요.알코올은 잠들기는 쉽게 해주지만 후반부 수면을 방해하고 렘수면을 억제합니다. 겉으로는 도움이 되지만 실제로는 그렇지 않습니다.
• 낮 동안 움직이세요.규칙적인 운동은 수면을 깊게 해줍니다. 자기 바로 전 강도 높은 운동은 일부 사람에게 역효과를 낼 수 있으므로 충분한 시간 여유를 두세요.
• 침대는 수면용으로만 사용하세요.약 20분 이상 깨어 있는 상태가 계속되면 일어나서 어두운 불빛 아래 편안한 활동을 하다가, 실제로 졸릴 때 다시 침대로 돌아가세요.

침실 준비하기

수면 환경은 밤새도록 조용하고 일정하게 작동합니다. 시원함(대부분의 사람에게 화씨 65~68도)과 어둠(암막 커튼이나 안대), 그리고 조용함(귀마개나 지속적인 백색소음)을 목표로 하세요. 휴대폰은 침대 옆에서 치우세요. 불빛과 유혹 모두 숙면을 방해합니다.

10-3-2-1 수면 준비법

많은 환자들이 모호한 "자기 전 이완"보다 역산법을 따르기가 더 쉽다고 생각합니다. 인기 있는 방법 중 하나는 다음과 같습니다: 자기 10시간 전부터 카페인 금지, 자기 3시간 전부터 음식과 술 금지, 자기 2시간 전부터 일 금지, 자기 1시간 전부터 화면 금지. 이는 공식적인 의학 프로토콜은 아니지만, 흔한 수면 방해 요소들 사이의 간격을 정하여 몸이 안정되도록 할 수 있는 깔끔한 방법입니다.

좋은 습관만으로는 충분하지 않을 때

솔직하게 말씀드리자면, 몇 주 동안 좋은 수면 습관을 유지했는데도 여전히 피곤함을 느낀다면, 문제는 당신의 습관이 아닙니다. 심한 코골이, 숨 차서 깨어남, 또는 충분한 시간을 자도 낮 시간에 극도의 피로감을 느낀다면 폐쇄성 수면무호흡증을 가리킵니다. 수개월 이상 지속되는 잠들기 또는 수면 유지의 어려움은 만성 불면증을 나타내며, 이는 의지력이 아닌 인지행동치료(CBT-I)가 가장 효과적입니다.

Advanced Sleep Medicine Services는 1994년부터 캘리포니아 주민들의 수면 문제 해결을 돕고 있습니다. 저희는 의료 인증위원회(ACHC)로부터 인증을 받았으며, 저희의 전문의 자격을 갖춘 수면 의사들이 모든 검사를 검토합니다. 좋은 습관으로도 수면이 개선되지 않는다면, 가정용 수면 검사로 수면무호흡증과 같은 문제가 실제 원인인지 알아볼 수 있습니다. 검사 받기에 대해 문의하려면 (877) 775-3377로 전화하세요.