새로운 가이드라인: 수면은 얼마나 필요할까요?
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성인은 건강하고 개운하게 일어나기 위해 하루 8시간의 수면이 필요하다는 것이 일반적인 통념이었습니다. 그러나 많은 기존 상식들이 그렇듯, 과학적 연구를 통해 이 기준이 우리가 생각하는 것만큼 단순하지 않다는 사실이 밝혀졌습니다. 이제 해당 분야의 최고 전문가들이 제시한 새로운 수면 가이드라인이 가장 근본적인 질문에 답하고자 합니다: 실제로 수면은 얼마나 필요할까요?
권장 수면 시간에 관한 새로운 가이드라인
최근 National Sleep Foundation은 개정된 권고안을 발표하여 연령대별 적정 수면 시간을 제시했습니다. 연구 결과는 위의 그래프에 나타나 있습니다.
필요한 수면 시간은 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 그 중 가장 중요한 요소는 연령입니다. 신생아는 하루 중 최대 2/3를 잠으로 보내며, 권장 수면 시간은 하루 14~17시간입니다. 생후 3개월 이상의 영아는 12~15시간이 적절합니다. 유아는 11~14시간, 미취학 아동은 10~13시간, 초등학생은 매일 밤 9~11시간의 수면이 필요합니다.
학령기에 접어들면 필요한 수면 시간은 다소 안정됩니다. 학령기(하루 밤 8~10시간)부터 노년기(하루 밤 7~8시간)까지 필요한 수면 시간은 서서히, 그러나 꾸준히 줄어듭니다.
이 기준은 절대적인가요?
각 연령대에 수면 시간이 하나의 고정값이 아니라범위로 제시되어 있다는 점을 주목하세요. 실제로 성인의 경우 하루 밤 6~10시간의 수면이 적절할 수 있습니다. 이는 개인마다 건강 상태가 다르기 때문입니다. 수면 시간이 짧아도 잘 기능하는 사람이 있는 반면, 충분히 재충전하기 위해 긴 수면이 필요한 사람도 있습니다.
결국 수면이 충분한지 여부는 몸이 알려줍니다. 아침에 일어나기가 두렵거나, 알람이 없으면 일어나지 못하거나, 낮 동안 몸이 무겁고 졸리거나, 카페인 없이는 버티기 어렵거나, 주말에 늘 오래 자는 편이라면, 이는 모두 더 많은 수면이 필요하다는 신호일 수 있습니다.
만약 제가 정말로 권장 범위를 벗어난다면?
권장 수면 시간보다 훨씬 많이 자거나 적게 자고 있다면, 또는 권장 시간만큼 자고 있음에도 낮 동안 피로감을 느낀다면, 수면 습관을 바꾸거나 의사와 상담해 볼 때가 된 것일 수 있습니다. 수면이 너무 많이 혹은 너무 적게 필요한 이유를 파악하기 위해 수면 검사나 그 외 다른 검사가 필요할 수도 있습니다. 적정 수면 시간에 맞추기 위해 식단, 수면 스케줄, 또는 약물 복용에 변화가 필요할 수 있습니다.
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