운동이 수면의 질을 향상시키는 데 어떤 이점이 있는지, 그리고 수면과 운동의 균형을 맞추는 방법에 대해서는 이미 다룬 바 있습니다(여기를 클릭하세요).

이번 글에서는 모든 수준의 운동선수에게 수면이 얼마나 중요한지, 그리고 운동 후 회복에 수면이 어떤 이점을 주는지를 살펴본 최근 과학 연구들을 중심으로 설명합니다.

훈련에서 휴식과 회복이 중요한 이유는 무엇인가요?

단기 회복은 모든 수준의 운동 훈련에서 경기력을 유지·향상시키고 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 단기 회복(액티브 리커버리라고도 함)에는 강도 높은 운동 후의 낮은 강도 쿨다운 단계뿐만 아니라, 걷기·스트레칭·요가 등 저강도 운동이나 크로스 트레이닝을 포함한 완전한 휴식일도 포함됩니다. 또한 단기 회복을 위해서는 운동 중 소모된 에너지와 수분을 보충하고 충분한 수면을 취하는 것이 필요합니다.

운동 전후의 수면의 질은 중요합니다. 연구자들은 성장 호르몬이 분비되는 깊은 수면이 운동 능력 향상에 도움이 된다고 보고 있습니다. 성장 호르몬은 근육 성장과 회복, 뼈 형성, 지방 연소를 촉진합니다.

더 많은 수면이 운동선수에게 어떤 도움을 줄 수 있나요?

많은 연구들이 수면 부족이 운동 능력에 미치는 영향을 검토해 왔습니다.

영향으로는 다음이 있습니다:

• 근육 회복 지연
• 기분 변화
• 코르티솔을 포함한 스트레스 호르몬 수치 증가
• 글리코겐 합성 감소
• 유산소 지구력 향상
• 운동 자각도(RPE) 증가.

수면 증가의 효과를 다룬 연구는 상대적으로 적습니다. 2009년에 발표된 한 연구에 따르면, 수면 시간이 늘어날수록 대학 테니스 선수들의 스프린트 속도와 타구 정확도가 향상되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 농구 선수 집단의 평균 수면 시간을 하룻밤 6.5시간에서 약 8.5시간으로 늘렸을 때, 자유투 성공률이 11.4%, 3점 슛 성공률이 13.7% 향상된 것으로 확인되었습니다.

운동선수가 아닌 일반인에게도 운동은 수면에 도움이 됩니다. National Sleep Foundation의 2013년 미국 수면 실태조사(Sleep in America)에 따르면, 규칙적으로 운동하는 사람들은 더 양질의 수면을 취한다고 보고했습니다. 격렬하게 운동하는 사람들이 수면의 질이 가장 좋다고 답했으며, 가벼운 운동을 하는 사람들도 전혀 운동을 하지 않는 사람들보다 더 나은 수면을 취하는 것으로 나타났습니다.

또한, 운동을 하지 않는 사람들은 수면 무호흡증에 걸릴 위험이 더 높습니다. 같은 조사에서 운동을 하지 않는 사람의 44%가 수면 무호흡증의 중등도 위험군에 해당하는 반면, 격렬하게 운동하는 사람들은 19%에 불과한 것으로 나타났습니다.

운동을 하면 수면이 더 많이 필요한가요?

운동의 강도와 빈도에 따라 다릅니다. 엘리트 선수들은 훈련 기간 중 하룻밤에 10~12시간을 자고, 지구력을 유지하기 위해 낮잠을 자기도 하는 것으로 알려져 있습니다.

사람마다 차이가 있습니다. 운동을 막 시작한 분이라면, 평소 달리기를 꾸준히 해온 사람보다 장거리 달리기 후 훨씬 더 피로감을 느낄 수 있습니다. 식단 관리와 마찬가지로, 본인이 느끼는 컨디션을 기준으로 수면 필요량을 파악해야 합니다. 침대에 눕자마자 잠이 들고 알람 소리에 일어나기 힘들다면, 수면이 부족한 상태일 가능성이 높습니다.

Verywell.com에서는 수면을 통해 운동 수행 능력을 향상시키기 위한 다음과 같은 팁을 제공합니다:

• 훈련 일정에서 수면을 최우선으로 삼으세요.
• 주요 대회를 몇 주 앞두고부터 수면 시간을 늘려 나가세요.
• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
• 밤에 충분히 자지 못했다면 낮잠을 활용하세요.
• 경기 전날을 포함해 하룻밤 잠을 제대로 못 잤더라도 너무 걱정하지 마세요. 하룻밤의 수면 부족이 경기력에 영향을 줄 가능성은 낮습니다.

수면 장애로 인해 수면의 질이 떨어지는 것 같아 걱정되시나요? 수면 장애의 진단 및 치료 방법에 대해 자세히 알아보세요.

수면 검사 신청

출처:

www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm http://www.huffingtonpost.com/2013/03/04/sleep-exercise-sleep-in-america_n_2784457.html http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep/382019/ https://www.verywell.com/do-athletes-need-extra-sleep-3120087

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