수면의 질을 개선하는 운동의 이점과 수면과 운동의 균형을 맞추는 방법에 대해 알아보았습니다. 여기).
이 글에서는 운동 후 회복을 위한 수면의 이점에 대한 최근 과학적 연구를 포함하여 모든 수준의 운동선수에게 수면의 중요성을 다룰 것입니다.
훈련에서 휴식과 회복이 중요한 이유는 무엇인가요?
단기 회복은 모든 수준의 운동 훈련에서 운동 능력을 유지 및 개선하고 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 단기 회복은 활동적 회복이라고도 하며, 힘든 운동 후 저강도의 쿨다운 단계와 걷기, 스트레칭, 요가 또는 기타 크로스 트레이닝과 같은 저강도 운동이 포함된 전체 휴식일을 포함합니다. 단기 회복에는 운동 중 손실된 에너지와 수분을 보충하고 충분한 수면을 취하는 것도 필요합니다.
운동 전후의 수면의 질이 중요합니다. 연구자들은 성장 호르몬이 분비되는 시간대이기 때문에 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것이 깊은 수면이라고 생각합니다. 성장 호르몬은 근육 성장과 회복, 뼈 형성 및 지방 연소를 촉진합니다.
더 많은 수면이 운동선수에게 어떻게 도움이 될까요?
많은 연구에서 수면 부족이 운동 능력에 미치는 영향을 테스트했습니다.
효과는 다음과 같습니다:
- 느린 근육 회복
- 기분 변화
- 코르티솔을 포함한 스트레스 호르몬 수치 증가
- 글리코겐 합성 감소
- 유산소 지구력 향상
- 인지된 운동량 평가가 증가했습니다.
수면 증가의 효과를 조사한 연구는 많지 않습니다. 2009년에 발표된 한 연구에 따르면 대학 테니스 선수의 수면 증가는 전력 질주 속도와 타격 정확도와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 농구 선수 그룹의 평균 수면 시간을 하루 6.5시간에서 거의 8.5시간으로 늘렸을 때 자유투 슈팅이 11.4%, 3점슛이 13.7% 향상되었다는 결과가 발표되었습니다.
나머지 사람들에게도 운동은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 미국수면재단의 2013년 수면 조사에 따르면 규칙적으로 운동하는 사람은 수면의 질이 더 좋다고 보고했습니다. 격렬하게 운동하는 사람들이 수면의 질이 가장 좋다고 보고했지만, 가벼운 운동을 하는 사람들도 운동을 전혀 하지 않는 사람들보다 수면의 질이 더 좋다고 보고했습니다.
또한 운동을 하지 않는 사람은 다음과 같은 위험이 더 큽니다. 수면 무호흡증. 같은 조사에 따르면 운동을 하지 않는 사람의 44%가 중등도 위험에 노출된 반면, 격렬한 운동을 하는 사람은 19%에 불과한 것으로 나타났습니다.
운동을 하면 더 많은 수면이 필요한가요?
운동의 강도와 빈도에 따라 다릅니다. 엘리트 운동선수들은 지구력을 유지하기 위해 훈련 중에는 밤에 10~12시간 수면을 취하고 낮에는 낮잠을 자는 것으로 알려져 있습니다.
사람마다 다릅니다. 운동을 처음 하는 사람은 장시간 달리기를 한 후 정기적으로 달리기를 하는 사람보다 훨씬 더 졸릴 수 있습니다. 식단과 마찬가지로 수면도 자신의 기분에 따라 필요한 수면을 평가해야 합니다. 침대에 누우자마자 잠이 들고 알람이 울려 잠에서 깨기 힘들다면 수면 부족일 가능성이 높습니다.
Verywell.com 에서는 수면을 활용하여 수면 능력을 향상시킬 수 있는 팁을 제공합니다:
- 훈련 일정에서 수면을 우선순위에 두세요.
- 주요 대회 몇 주 전부터 수면 시간을 늘리세요.
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
- 밤에 잠을 충분히 자지 못하면 매일 낮잠을 자세요.
- 경기 전날 밤에 잠을 제대로 못 잤다고 해도 걱정하지 마세요. 하룻밤 잠을 못 잔다고 해서 경기력에 지장을 줄 가능성은 거의 없습니다.
수면 장애로 인해 양질의 수면을 취하지 못하고 있다고 걱정되시나요? 수면 장애를 진단하고 치료하는 방법에 대해 자세히 알아보세요:
출처:
www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm
http://www.huffingtonpost.com/2013/03/04/sleep-exercise-sleep-in-america_n_2784457.html
http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep/382019/
https://www.verywell.com/do-athletes-need-extra-sleep-3120087
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