Ձմեռային քուն ընդդեմ ամառային քնի. երեք տարբերություն
Date Published
Կախված նրանից, թե որտեղ եք ապրում, կարող եք նկատել զգալի տարբերություններ ամառային և ձմեռային ձեր քնի որակի միջև։ Ի՞նչն է առաջացնում այս տարբերությունները, և ի՞նչ կարող եք անել՝ ապահովելու համար, որ բավարար քնում եք տարվա ընթացքում։
Մարդիկ բնականաբար հակված են քնել արևի մայր մտնելուց հետո և արթնանալ արևածագի հետ
Լույսն ու խավարը քնի կարգավորման հիմնական գործոններն են։ Լույսի ազդեցությունը խթանում է ուղեղի այն հատվածը, որը կարգավորում է մելատոնինի նման հորմոնները և մարմնի ջերմաստիճանը։ Սա, իր հերթին, ազդում է այն բանի վրա, թե ուզում ենք քնել, թե արթուն ենք։ Մելատոնինը մեծացնում է քնկոտությունը, և դրա մակարդակը բարձրանում է արևի մայր մտնելուն պես՝ մոտ տասներկու ժամ մնալով բարձր։
Աշխարհի շատ վայրերում ամռանը ցերեկային ժամերն ավելանում են, իսկ ձմռանը գիշերային ժամերը։ Օրինակ, Ֆինլանդիայում ամառային արևադարձի ժամանակ գրեթե 24 ժամ լույս է (դիտեք այս համաժամացված time lapse տեսանյութը այստեղ)։
Արևածագի և մայրամուտի ժամանակի փոփոխությունը կարող է ազդել մելատոնինի մակարդակի և գիշերը քնկոտություն զգալու ժամի վրա։ Եթե արևը ուշ է մայր մտնում, կարող է պատահել, որ դուք ուշ սկսեք քնկոտություն զգալ։
Թեև դուք չեք կարող փոխել արևածագի կամ մայրամուտի ժամը, կարող եք վերահսկել ձեր քնի միջավայրը։ Կարող եք ամբողջությամբ վերացնել արտաքին լույսը՝ օգտագործելով մթնեցնող վարագույրներ և անջատելով կամ հոսանքից անջատելով բոլոր լուսարձակող էլեկտրոնային սարքերը։ Բացի այդ, առավոտյան արևային լույսի ազդեցությունը կարող է օգնել կարգավորել մելատոնինի մակարդակը և հեշտացնել գիշերվա քունը։ Փորձեք առավոտյան զբոսանք կատարել՝ օրը սկսելու համար։
Իհարկե, կան նաև այլ գործոններ, ինչպիսիք են գիշերային էլեկտրոնիկայից արտանետվող արհեստական լույսի ազդեցությունը, որոնք կարող են խաթարել այս բնական հորմոնային ռիթմերը (կարդացեք ավելին այն մասին, թե ինչպես է էլեկտրոնիկայի լույսը կարող խանգարել ձեր քնին այստեղ)։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել բոլոր էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ։
Ցերեկային ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը ազդում է քնի տևողության վրա և կարող է փոփոխվել տարեղանակների հետ
National Sleep Foundation-ի տվյալներով, ընդամենը 10 րոպե աերոբիկ վարժությունը, ինչպես օրինակ քայլելը կամ հեծանիվ վարելը, կարող է զգալիորեն բարելավել քնի որակը։ Ցավոք, մեզնից շատերը ձմռան ամիսներին ավելի քիչ են հակված բացօթյա ակտիվության։ Ավելին, ձմեռային տոնական շրջանը կարող է խրախուսել մեզ ավելի հարուստ և ոչ այնքան առողջ սնունդ ուտել, ապա հարմարավետ տեղավորվել բազմոցին կամ նույնիսկ փորձել «ձմեռային քուն» մտնել։
Մարդիկ նաև հակված են ավելի ակտիվ լինել գիշերները ամռանը։ Երկար օրերը, տաք եղանակը, դպրոցական արձակուրդներն ու հանգստյան ժամանակաշրջանները մեր սոցիալական ակտիվությունը ամռան երեկոներին ավելի բարձր են պահում, քան ձմռանը։
Բելգիացի հետազոտողները պարզել են, որ ուղեղի ակտիվության մակարդակը նույնպես փոխվում է ըստ եղանակների։ Հավանաբար՝ հիմնվելով հնագույն գոյատևման կարիքների վրա, մեր ուղեղը հակված է ավելի ակտիվ լինել ամռանը և ավելի քիչ ակտիվ՝ ձմռանը։ Այս ուսումնասիրությունը պարզել է, որ մասնակիցների ուշադրության և կենտրոնացման գագաթնակետը ամռանային արևադարձի ժամանակ է, իսկ ամենացածր ցուցանիշը՝ տարվա ամենակարճ օրվա մոտ։
Ամռան շոգը դժվարացնում է քունը, իսկ ձմռան ցուրտը կարող է բարելավել այն
Գիշերը ձեր մարմնի հիմնային ջերմաստիճանը նվազում է երկու կամ երեք աստիճանով՝ քնի մեկնարկելու համար։ Երբ շրջապատող օդի ջերմաստիճանն իջնում է, ձեր հիմնային ջերմաստիճանն էլ է նվազում, ինչն ավելի հեշտ է դարձնում քնելը։
Քնի համար իդեալական ջերմաստիճանը մոտ 65 աստիճան Ֆարենհայտ է։ Սա ակնհայտ դժվարություններ է ստեղծում ավելի տաք կլիմայում օդորակիչ չունեցողների համար։ Փորձագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել թեթև անկողնային պարագաներ և քնել թեթև հագուստով. բացի այդ, ձեր մարմինը ջերմությունը կորցնելու կփորձի ձեռքերի և ոտքերի միջոցով, ուստի դրանք ծածկոցից դուրս պահեք՝ հովանալու համար։
UCLA-ի Ջերի Սիգելի կողմից անցկացված 2015 թ. ուսումնասիրությունը, որն ուսումնասիրեց աշխարհի տարբեր ծայրերի բնիկ ժողովուրդների քունը, պարզեց, որ քնի տևողությունը կարող է ավելի շատ կապված լինել շրջապատի ջերմաստիճանի, քան արևածագի ու մայրամուտի հետ։ Նա պարզել է, որ բնիկ մարդիկ ամբողջ գիշեր քնում էին, մինչ ջերմաստիճանն իջնում էր, և արթնանում էին միշտ այն պահին, երբ ջերմաստիճանը օրվա ամենացածր կետին էր հասնում, նույնիսկ եթե դա արևածագից հետո էր տեղի ունենում։
Արդյո՞ք ձեզ դժվար է բավարար քուն ստանալ, որպեսզի ցերեկը հանգստացած զգաք։ Անցեք այս քնկոտության թեստը՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք ունեք քնի խանգարման ավելացած ռիսկ.
Աղբյուրներ՝
http://newsroom.ucla.edu/releases/our-ancestors-probably-didnt-get-8-hours-a-night-either http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/12147075/Why-winter-is-a-mental-struggle-human-brain-more-active-in-summer-scientists-find.htmlhttps://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
Այլ հոդվածներ, որոնք կարող են ձեզ հետաքրքրել.
Ready When You Are
Take a home sleep test in California
FDA-approved devices delivered to your door. Board-certified physicians review your results. 100+ insurance plans accepted.