Քուն ունենալու հիգիենա. Ամենօրյա սովորույթները, որ իսկապես բարելավում են ձեր քունը
Հրապարակման ամսաթիվ
Sleep hygiene is the set of daily habits and bedroom conditions that help you fall asleep and stay asleep: a steady sleep schedule, a cool dark quiet room, morning daylight, and cutting caffeine, alcohol, and screens before bed. For most people it is the first and most fixable cause of bad sleep.
Արագ պատասխան. Քուն ունենալու հիգիենա՝ ամենօրյա սովորույթների և անկողնային պայմանների շարք, որոնք հեշտացնում են ընկնելը և քունը պահել. հաստատուն քնի և արթնելու ժամ, հովակ,암암and լռիկ սենյակ, առավոտյան լույս, կանոնավոր ֆիզիկական վարժանքներ և կոֆեինի, ալկոհոլի և էկրանների սահմանափակում քնելուց առաջ: Մեծամբ մարդկանց համար վատ քուն ունենալու հիգիենա մեղավոր են դրա համար, որ նրանց քունը տուժում է, և այն ամենալուծելի պատճառն է:.
Քուն ունենալու հիգիենային հաճախ դիտում են որպես ընդամենը ընդհանուր իմաստ, եւ հետո շատերը անտեսում են դրա կեսը: Այս սովորույթները բարդ չեն, բայց նրանք հիմքն են, որի վրա կառուցված է ցանկացած այլ քունի բուժում: Եթե գիշերը շարժվում եք անկողնում, այս բաները շտկելը ցանկացած դեղի, հավելման կամ դեղագինի պետք է լինել::
Ի՞նչ է քուն ունենալու հիգիենա
Քուն ունենալու հիգիենա ընդգրկում է երկու բան. այն, ինչ դուք անում եք օրը և երեկոյան ընթացքում (ձեր ժամանակացուցակ, կոֆեին, լույսի ազդեցություն, վարժանքներ) եւ այն տեղը, որտեղ նիստ մտածում եք (ջերմաստիճան, մութ, աղմուկ, ձեր մահճակալ և բարձրախոս): Լավ քուն ունենալու հիգիենա չի անակնկալ վերաբերյալ իսկական քունի խանգարման, բայց վատ քուն ունենալու հիգիենա կարող է ավերել այն մարդու քունը, ով չունի քունի խանգարում::
Ինչու՞ քուն ունենալու հիգիենա կարևոր է
CDC-ն առաջարկում է մեծահասակներին ամեն գիշեր նվազագույն 7 ժամ քուն ընդունել, և ԱՄՆ-ի մեծահասակների մոտ մեկ երրորդը այդ նպատակից հետ մնում է: Այդ տարբերության մեծ մասը ոչ թե անքուն կամ ապնեա է, այլ սովորույթներ. շատ ուշ կոֆեին, շատ տաք անկողնային սենյակ, հեռախոս անկողնում: Այս խնդիրները լուծեք և շատ մարդիկ, ովքեր կարծում էին, որ վատ քուն ունեն, պարզվում է, որ հիացական քունով քնում են::
Ամենօրյա սովորույթները, որոնք տեղեկացություն են տալիս
- Մեկ ժամանակացուցակ պահեք: Նույն քնի և արթնելու ժամ ամեն օր, հանգստյան օրներ ներառյալ: Ձեր հաստատուն արթնելու ժամը ձեր մարմնի ժամացույցի ամենակտուր խարտիչն է:.
- Առավոտյան լույս ստացեք: Արթնելուց հետո տասը մինչ 30 րոպե ընդամենը քառասուներորդական լույս ստանալը կարգավորում է ձեր կարդիալ ռիթմը և օգնում ձեզ մի ճիշտ ժամի վրա մեղ մյուս գիշերի քունը բառի վրա կամ քունը թորի վրա:.
- Հեռացրեք կոֆեինը շուտ: Կոֆեինի կիսամյակ կյանքը մոտ 5–6 ժամ է, ուստի տեղի կեսի կոֆեն մնում է ձեր ամբ ինչ ժամանակ մինչ քուն։ Դադարեք այն շուտ կեսօրին։
- Նայեք ալկոհոլի օգտագործմանը։Ալկոհոլը օգնում է ձեզ քնել, բայց բաժանում է գիշերի երկրորդ կեսը և抑制 REM քունը։ Դա խաբուսիկ ընկեր է։
- Շարժվեք օրվա ընթացքում։Կանոնավոր վարժությունները խորացնում են քունը։ Ինտենսիվ մարզումները քղջ վերջում կարող են հետ շարժվել որոշ մարդկանց համար, ուստի տեղեկացեք ինքներդ բուֆերով։
- Պահպանեք 침대 քունի համար։Եթե դուք պառկած եք արթուն մոտ 20 րոպե կամ ավելի, վեր կացեք, մի բան հանգիստ մութ լույսում կատարեք և վերադարձեք 침대 հետ, երբ դուք իսկապես քնկոտ եք։
Ձեր 침室ի կազմակերպում
Ձեր քույն միջավայրը հանգստիորեն, անընդհատ աշխատում է ամբողջ գիշերը։ Ձգտեք ցուրտ (մոտ 65–68 աստիճան Ֆարենհայտ շատ մարդկանց համար), մութ ինչքան դա հնարավոր է (ծայր ծածկված կամ աչքի շիշ), և հանգիստ (귀塞 կամ կայուն սպիտակ ձայն հանկարծ ձայներ ծածկելու համար)։ Բջջային հեռախոսը պահեք 침대 կողից։ Լույսը և գայթակղությունը երկուսն էլ մեղավոր են ձեր դեմ։
10-3-2-1 հանգստացում
Շատ հիվանդներ կրճատումներ գտնում են ավելի հեշտ հետևել, քան անորոշ «հանգստացեք 침床 առաջ»։ Մեկ տարածված տարբերակ՝ չկա կոֆեին 10 ժամ 침床 առաջ, ոչ իր կամ ալկոհոլ 3 ժամ առաջ, ոչ աշխատանք 2 ժամ առաջ, ոչ էկրան 1 ժամ առաջ։ Դա ոչ պաշտոնական բժշկական կանոն, պարզապես մաքուր միջոց՝ հեռացնել ամենատարածված անաղմուկ, որպեսզի ձեր մարմին ունենա տեղ հանգստանալու համար։
Երբ լավ սովորույթներ բավարար չեն
Ահա անկեղծ մասը՝ եթե դուք պահել եք ամուր քուն հիգիենա մի քանի շաբաթ և դեռ արթուն վեր կացեք ամբարձ չունակ, հավանականապես խնդիրը ձեր սովորույթներն են։ Բարձր ծռտում, շնչառությունից արթուն կամ ցասի գոյացում, չնայած բավարար ժամերի 침床 հավասարապես ուղղակի դեպի obstructive sleep apnea։ Շարունակական շարունակական շարունակական քուն կամ մնալ հազար ամիս համար ukazuje դեպի chronic insomnia, որը պատասխանում է լավ cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I), ոչ թե հաստատակցություն։
Advanced Sleep Medicine Services 1994 թվականից սկսած օգնել Կալիֆորնիայի քաղաքացիներին լուծել քունի խնդիրները։ Մեր հաստատությունը մեջբերում Accreditation Commission for Health Care (ACHC), և մեր ատեստավորված sleep physicians-ները վերանայում են յուրաքանչյուր հետազոտում։ Եթե լավ սովորույթներ չեն ուղղում ձեր քունը, տնային քուն թեստը կարող է պատմել ձեզ, թե արդյոք apnea նման բան է պատճառ։ Զանգահարեք (877) 775-3377 թեստավորման հետ կապված հարցել։
Հաճախ տրվող հարցեր
The 10-3-2-1 rule is a simple wind-down countdown: no caffeine 10 hours before bed, no food or alcohol 3 hours before, no work 2 hours before, and no screens 1 hour before. It spaces out the most common sleep disruptors so your body can settle.
Common signs are trouble falling asleep, waking through the night, daytime grogginess, irregular bed and wake times, and needing caffeine to function. Using screens in bed and a warm, bright, or noisy bedroom are frequent contributors.
A useful shorthand is Schedule, Setting, and Settle: a consistent sleep and wake time, a cool dark quiet bedroom, and a calming pre-bed routine to wind down. Keeping all three steady is the core of good sleep hygiene.
Good sleep hygiene helps and is the right first step, but chronic insomnia usually needs more. Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) is the most effective treatment. If better habits don't help within a few weeks, see a sleep clinician.
Պատրաստ, երբ դու պատրաստ ես
Կատարիր տնային քունի թեստ Կալիֆորնիայում
FDA-հաստատված սարքեր հասցվում են ձեր դուռ: Խորհրդատո բժիշկները վերանայում են ձեր արդյունքները: Ընդունվում են 100+ ապահովագրական պլաններ: