Ինչպես գոյատևել ամառային ժամի անցման առաջին շաբաթը

Երբ այս կիրակի ժամացույցները մեկ ժամ առաջ տեղափոխվեցին, քնի հանկարծակի կորուստը կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ մեզ բոլորի վրա։ Քնի բավարար տևողությունն ու որակը անհրաժեշտ են օպտիմալ առողջության և ցերեկային բնականոն գործունեության համար։ Անցած երկուշաբթի առավոտ մեզ բոլորս ապրեցինք արևելք ուղղությամբ ճանապարհորդությունից առաջացած մեկ ժամանոց ժամային տարբերության նման վիճակ։ Ժամի փոփոխությունը հանգեցնում է ոչ միայն քնի տևողության կտրուկ կրճատման, այլ նաև դրա որակի վատթարացման՝ փոփոխությանը հարմարվելու անհանգստության պատճառով։ Նույնիսկ մեկ ժամ քնի կորուստը կարող է առաջացնել չափելի փոփոխություններ զգոնության մակարդակի, ճանաչողական գործառույթների և արձագանքման արագության մեջ, իսկ բնակչության ուսումնասիրությունները հաստատում են, որ ամառային ժամի անցումից անմիջապես հետո վթարների հաճախականությունն աճում է։ Ամառային ժամը փոխում է մարմնի կենսաբանական ցիրկադային ռիթմի ժամանակավորումը։ Այս ռիթմը կարգավորում է մարմնի մի շարք գործընթացներ, այդ թվում՝ հորմոնների արտազատումը, զգոնության մակարդակը և քուն/արթնություն ցիկլը։ Այս շրջանում բնական ձգտում է առաջանում սովորականից 1-2 ժամ ուշ քնել, ապա՝ սովորականից մոտ 2 ժամ ուշ արթնանալ։ Սա կոչվում է «Քնի ֆազի հետաձգում» (Sleep Phase Delay), երբ քնի ողջ ժամանակահատվածը տեղաշարժվում է դեպի ավելի ուշ ժամ։ Հենց դա է պատճառը, որ 20-ականներում գտնվող մարդկանց համար ավելի դժվար է «սովորական» ժամին քնել և «սովորական» ժամին արթնանալ։ Հետևելով ստորև ներկայացված խորհուրդներին՝ ամառային ժամի անցումը կարող է ավելի անցնցում ընթանալ, և մարմինն ու ցիրկադային ռիթմը կարող են հաջողությամբ հարմարվել մեկ շաբաթվա կամ ավելի կարճ ժամանակում։

Ինչպե՞ս հաղթահարել ժամի փոփոխությունը։

1. Այս շաբաթ մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ

Հաշվի առեք, որ ձեր ցիրկադային ժամացույցը կարող է մինչև մեկ շաբաթ պահանջել այս փոփոխությանը լիովին հարմարվելու համար, և այս ընթացքում կարող եք լինել ոչ լավագույն վիճակում։ Հատկապես կարևոր է, որ առավելագույն զգոնություն պահանջող աշխատանք կամ որոշումներ կայացնող անձինք հաշվի առնեն, որ այդ օրերին կարող են լինել ոչ իրենց լավագույն ձևով։ Սա կարող է ազդել աշխատանքի արդյունավետության վրա, ինչպես նաև նպաստել քնկոտության ի հայտ գալուն աշխատանքի ճանապարհին։

2. Հետևեք քնի հիգիենայի հիմնական կանոններին

Ժամի փոփոխության շրջանում հատկապես օգտակար է ավելի հետևողական լինել ձեր սովորական բարի քնի սովորությունների մեջ, մասնավորապես՝ ցիրկադային ռիթմի վրա ազդող այն գործոնների դեպքում, ինչպիսիք են.

• Պահպանեք ձեր սովորական քնելու և արթնանալու ժամերը (մի փոխեք դրանք մեկ-երկու ժամով)։
• Խուսափեք վառ լույսից (հատկապես էլեկտրոնային սարքերից) քնելուց առաջ։
• Արթնանալուց հետո հնարավորինս շուտ ստացեք բնական արևի լույս։

Ինչպես պատրաստվել ամառային ժամի ավարտին հաջորդ ժամի փոփոխությանը.

Իհարկե, միշտ ավելի լավ է նախապես պատրաստվել։

Փոփոխությանն անցեք առանց արդեն կուտակված քնի պակասի։ Փոփոխությանը նախորդող օրերին փորձեք քնել գոնե 7 ժամ գիշերը, և փոփոխությունից հետո մի քանի գիշեր ևս պահպանեք այդ քնի քանակը։ Զգայուն անհատների համար կարող է օգտակար լինել փոփոխությանը մի քանի օր առաջ աստիճանաբար տեղաշարժել քնելու/արթնանալու ժամերը, օրինակ՝ փոփոխությանը նախորդող 2-3 օրվա ընթացքում ամեն օր 20-30 րոպե շուտ գնալ քնելու։

Դուք դժվարանո՞ւմ եք բավականաչափ քնել՝ ցերեկը հանգստացած զգալու համար։ Կատարեք այս քնկոտության թեստը՝ պարզելու համար, թե արդյոք քնի խանգարման բարձր ռիսկ ունե՞ք.

Քնկոտության թեստ

Այլ գրառումներ, որոնք կարող են հետաքրքիր լինել ձեզ համար.

• Ինչպե՞ս կարող է վարդագույն աղմուկն օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
• Ձմեռային քունն ընդդեմ ամառային քնի. երեք տարբերություն
• Արդյո՞ք քնելուց առաջ վիդեո խաղերը վնասում են ձեր քունը:
• Երբ պետք է խմել առավոտյան սուրճը:
• Քնի պակասի ազդեցությունն աշխատանքի արդյունավետության վրա

Այս գրառումը գրվել է Robert A. Lebby, M.D., FAASM, FCCP-ի կողմից՝ Snore Report-ի քնի բժիշկ և խորհրդատու