Մենք արդեն անդրադարձել ենք ֆիզիկական վարժությունների՝ քնի որակը բարելավելու առավելություններին, ինչպես նաև քունն ու վարժությունները հավասարակշռելու եղանակներին (սեղմեք այստեղ):

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք քնի կարևորությանը բոլոր մակարդակների մարզիկների համար՝ ներառյալ վերջին գիտական ուսումնասիրությունները, որոնք քննարկում են վարժություններից հետո վերականգնման գործում քնի դերը:

Ինչո՞ւ են հանգիստն ու վերականգնումը կարևոր մարզումների ընթացքում:

Կարճաժամկետ վերականգնումը կենսական նշանակություն ունի մարզական ձեռքբերումները պահպանելու ու բարելավելու, ինչպես նաև բոլոր մակարդակների մարզիկների մոտ վնասվածքները կանխելու համար: Կարճաժամկետ վերականգնումը, որն երբեմն կոչվում է ակտիվ վերականգնում, ներառում է ծանր մարզումից հետո ցածր ինտենսիվությամբ «սառեցման» փուլը, ինչպես նաև ամբողջական հանգստի օր՝ ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությամբ, ինչպիսիք են քայլելը, ձգվելը, յոգան կամ խաչ-մարզումը: Կարճաժամկետ վերականգնումը նաև պահանջում է վարժությունների ժամանակ կորցրած էներգիայի ու հեղուկի համալրում և բավարար քուն:

Վարժություններից առաջ և հետո քնի որակը կարևոր է: Հետազոտողները ենթադրում են, որ հենց խոր քունն է օգնում բարելավել մարզական կատարողականությունը, քանի որ հենց այդ ժամանակ է արտազատվում աճի հորմոնը: Աճի հորմոնը խթանում է մկանների աճը և վերականգնումը, ոսկրերի ամրացումը և ճարպի այրումը:

Ինչպե՞ս կարող է ավելի երկար քունն օգնել մարզիկներին:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ փորձարկել են քնի պակասի ազդեցությունը մարզական կատարողականության վրա:

Հետևանքները ներառում են.

• Մկանների դանդաղ վերականգնում
• Տրամադրության փոփոխություններ
• Սթրեսային հորմոնների մակարդակի բարձրացում, ներառյալ կորտիզոլը
• Գլիկոգենի սինթեզի նվազում
• Աերոբ դիմացկունության բարձրացում
• Ֆիզիկական լարվածության սուբյեկտիվ գնահատականի բարձրացում։

Ավելի քիչ հետազոտություններ են ուսումնասիրել քնի ավելացման ազդեցությունները։ 2009 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ քնի ավելացումը կապված է քոլեջի թենիսիստների մրցավազքի արագության և հարվածի ճշգրտության բարելավման հետ։ Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բասկետբոլիստների խմբի համար գիշերային միջին քնի ժամերը 6,5-ից գրեթե 8,5 ժամի հասցնելն ազատ հարվածների արդյունավետությունը բարելավեց 11,4%-ով, իսկ եռակետային հարվածներինը՝ 13,7%-ով։

Մեզ մնացած բոլորիս համար ևս ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել քունը։ National Sleep Foundation-ի 2013 թվականի «Քունը Ամերիկայում» հարցման համաձայն՝ կանոնավոր մարզվողները հայտնում են, որ ավելի որակյալ քուն են ունենում։ Թեև ինտենսիվ մարզվողները նշում են լավագույն քնի որակ, նույնիսկ թեթև ֆիզիկական ակտիվություն ունեցողները ավելի լավ են քնում, քան ընդհանրապես չմարզվողները։

Բացի այդ, չմարզվողների մոտ ավելի մեծ է քնային ապնոեի զարգացման ռիսկը։ Նույն հարցումը պարզեց, որ չմարզվողների 44%-ի մոտ այդ խանգարման չափավոր ռիսկ կա, մինչդեռ ինտենսիվ մարզվողների մոտ այդ ցուցանիշը կազմում է ընդամենը 19%։

Արդյո՞ք ավելի շատ քուն է հարկավոր, եթե մարզվում եմ։

Դա կախված է ձեր մարզումների ինտենսիվությունից և հաճախականությունից։ Հայտնի է, որ էլիտ մարզիկները մարզումների ժամանակ գիշերը 10–12 ժամ են քնում և ցերեկը քնկոտ հանգիստ են վերցնում՝ իրենց դիմացկունությունը պահպանելու համար։

Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է։ Եթե դուք նոր եք սկսել մարզվել, ամենայն հավանականությամբ ավելի հոգնած ու քնկոտ կզգաք երկար վազքից հետո, քան մեկը, ով պարբերաբար վազք է անում։ Ճիշտ ինչպես սննդակարգի դեպքում, դուք պետք է ձեր քնի կարիքները գնահատեք ըստ ձեր ինքնազգացողության։ Եթե անկողին մտնելուն պես քնում եք, իսկ առավոտյան զարթուցիչի ձայնին արթնանալ ձեզ համար դժվար է, ամենայն հավանականությամբ դուք քնաբախ եք։

Verywell.com-ն առաջարկում է հետևյալ խորհուրդները՝ քունն օգտագործելու ձեր մարզական կատարողականությունը բարելավելու համար.

• Մարզումների ժամանակացույցում առաջնահերթություն տվեք քնին։
• Խոշոր մրցումներից մի քանի շաբաթ առաջ ավելացրեք քնի ժամերը։
• Ամեն օր քնեք և արթնացեք նույն ժամին։
• Ցերեկային քուն վերցրեք, եթե գիշերը բավարար չեք քնում։
• Մի անհանգստացեք, եթե մեկ գիշեր վատ եք քնել, նույնիսկ մրցումների նախօրյակին։ Մեկ անքուն գիշերը հազիվ թե ազդի ձեր արդյունքների վրա։

Մտահոգ՞ եք, որ քնի խանգարման պատճառով բավարար որակյալ քուն չեք ստանում։ Իմացեք ավելին քնի խանգարումների ախտորոշման և բուժման մասին՝

Հայտ ներկայացրեք քնի հետազոտության համար

Աղբյուրներ՝

www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm http://www.huffingtonpost.com/2013/03/04/sleep-exercise-sleep-in-america_n_2784457.html http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep/382019/ https://www.verywell.com/do-athletes-need-extra-sleep-3120087

Այլ հոդվածներ, որոնք կարող են ձեզ հետաքրքրել՝

• Քնի մասին 10 ամենակարևոր բան, որ պետք է իմանաք
• Միլենիալների մարմնի զանգվածի ինդեքսն ավելի բարձր է, քան բումերներինը, և դրա պատճառը կարող է լինել քունը։
• Ինչպես հավասարակշռել ֆիզիկական վարժությունները և քունը
• Ինչպե՞ս է քնային ապնեան ազդում ուղեղի վրա։
• Երբ պե՞տք է խմել առավոտյան սուրճը։