ԱԱՀ-Ի. Քրոնիկ անօძ្រាគานի առաջին գծի բուժում
Հրապարակման ամսաթիվ
Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) is the first-line treatment for chronic insomnia, more effective than sleeping pills. Over 4 to 8 weeks it retrains your sleep schedule, breaks the link between your bed and lying awake, and quiets the anxious thoughts that keep you up.
Արագ պատասխան. Անօძ្រាគանի ճանաչողական վարքային բուժումը, ԱԱՀ-Ի, քրոնիկ անօძ្រាղանի առաջին գծի առաջարկվող բուժումն է: Այն աշխատում է այնպես, ինչպես քնի դեղերը կամ ավելի լավ, և արդյունքները ավելի երկար են տևում: Այն նպատակ ունի երեք բան. ձեր քնի ժամանակացուցակը վերականգնել, ձեր անկողնի և արթուն մնալու միջև մտավոր կապը կոտրել և մեղմել անհանգստության միտքերը, որոնք անօձ្រាղանը շարունակ պահում են: Շատ մարդիկ իրական բարելավում են տեսնում 4-ից 8 շաբաթի ընթացքում:
Եթե ինչ-որ մեկը ասել է, որ պարզապես քնի դեղ փորձեք, արժե իմանալ, որ մեծ բժշկական կազմակերպությունները իրականում մեկ այլ բան են առաջարկում: Ամերիկայի ցերեկային ֆիզիկոսների քոլեջը առաջարկում է ԱԱՀ-Ի բերդի մեջ ավելի բերդի բուժումը մեծահասակների քրոնիկ անօձ్రాղանի համար: Պատճառը պարզ է. այն ուղղում է հիմքում ընկած պատճառները, այլ ոչ թե դրանք թաղել:
Ի՞նչ է ԱԱՀ-Ի:
ԱԱՀ-Ի բաց թողնված խոսակցության բուժում չէ: Դա կառուցված, կարճ-ժամկետ ծրագիր է, որը դուք կատարում եք մի քանի շաբաթ շարունակ, սովորաբար պատրաստված թերապևտի, հավելվածի կամ աշխատաքարտի հետ, ձեր ամբողջ քնի հետ հետևում: Նպատակն է փոխել կոնկրետ վարքերը և մտածածների օրինաչափությունները, որոնք անօձ္រաղանը շարունակ պահում են, այնպես որ բարելավումը ծրագիր ավարտելուց հետո պահվում է:
Ինչու՞ այն հաղթում է քնի դեղերին
Քնի դեղերը կարող են ձեզ ցած քաշել այս գիշերը: Բայց դրանք չեն լուծում, թե ինչու չե՛ք կարող քնել, և ազդեցությունը հաճախ վերանում կամ վերադառնում է, երբ դադարեք: ԱԱՀ-Ի վերապատրաստում է հիմքում ընկած օրինաչափությունը, այնպես որ ստացվածները մնում են: Գլխից գլուխ հետազոտության մեջ այն համապատասխան է դեղավորման կարճ ժամկետում և հստակ հաղթում է երկար ժամկետում, առանց հաջորդ օրվա շաղկա կամ կախվածության: Այդ իսկ պատճառով այն առաջարկվում է առաջին:
Հիմնական մեթոդները
- Քնի սահմանափակում: Դուք ժամանակավորապես կրճատում եք ձեր անկողնում ժամանակը, որպեսզի համապատասխանի ձեր իրական ստացած քնին: Դա քնի մղձ կառուցում և բեկված գիշերներ համախմբում: Անկողնում ժամանակ աստիճանաբար նորից ընդլայնվում է, երբ ձեր քունը բարելավվի:
- Գրգռիչ կառավարում: Անկողինը միայն քնի համար է: Եթե արթուն եք մեկ մեծ 20 րոպե, դուք վեր կենաք և վերադառնում եք միայն, երբ քնի ցանկություն ունեք: Հետեւաբար, սա վերապատրաստում է ձեր ուղեղը անկողինը քնի հետ կապել, այլ ոչ թե արթուն լինելու հետ:
- Ճանաչողական աշխատանք: Դուք սովորում եք բացահայտել և չեզոքացնել քնի մասին տագնապալի, կործանարար մտքերը, ինչպես «եթե չքնամ, վաղը ձախողվածք կլինեմ», որոնք սնում են այն անհանգստությունը, որը ձեզ արթուն է պահում։
- Հանգստի գործ և հանգստանալ փակ հանգ գործերի մեջ։Շունչ առեղջրման վարժությունները, աստիճանական մկանային թուլացումը և քանի ժամ մի քանի ժամ առաջ օտարել տեղական վերածելի, որ քունը խոչընդոտում է քունին։
Ինչ տեսք ունի մեկ ծրագիր
Մեկ բնորոշ դասընթաց տևում է 4-8 շաբաթական նստաշեղ։ Դուք պահում եք քնի օրագիր ամբողջ ընթացքում, և ծրագիրը կարգավորվում է ձեր թվերի հիման վրա։ Առաջին մեկ-երկու շաբաթերը կարող են դժվար լինել, քանի որ քնի սահմանափակումը նշանակում է մի փոքր ավելի քիչ քուն սկզբում։ Բայց այն արդյունավետ է հանգստել, երբ քնի մղումը մեծանում է։ Վերջում, շատ մարդիկ ավելի արագ քնում են, ավելի հազվադեպ արթնանում են և 感覺ում են, որ կարող են վստահել իրենց սեփական քնին։
Ինքնուրույն կամ թերապիստի հետ
Դուք կարող եք սկսել ինքնուրույն հեղ հավատարիմ հավելվածքի կամ գրքի հետ, և շատ մարդիկ այս կերպ բարելավվում են։ Վարժեցված CBT-I թերապիստը հակված է ավելի լավ արդյունքներ ստանալ հպարտ կամ երկարատև անքուն, մասամբ որ քնի սահմանափակման մեծ քանակը ավելի հեշտ է պահել, երբ մեկը ուղղորդում է։ Երկու կերպ էլ, հետևականությունը ավելի շատ է նշանակում, քան ձեւաչափը։
Անքուն կամ այլ բան
Մեկ կարևոր զգուշացում. ոչ բոլոր վատ քունը անքուն է։ Եթե դուք լավ քնում եք, բայց արթնանում եք անապաղ, ուժեղ ռոտա ունեք կամ հաստիք արթնանում եք, իսկական վարորդ կարող է լինել խոչընդոտ քնի ապոխ, և CBT-I դա չեղ կանի։ Երկու պայմաններ կարող են նաև գոյակցել։ Պատշաճ քնի գնահատումը տեսակավորում է, թե որ խնդիրն եք դուք իրականում կամուրջ, այնպես որ դուք բուժում եք ճիշտ մեկ։
Advanced Sleep Medicine Services Կալիֆոռնիայի մեջ քնի խնդիրներ ունեցողներին օգնել է 1994 թվականից: Մենք արդիականացված ենք Առողջապահական միջոցների համար Արդիականացման Հանձնաժամանակից (ACHC) կողմից, և մեր տախտակավորված քնի բժիշկներ վերանայում են յուրաքանչյուր ուսումնասիրությունը, որ մենք կատարում ենք։ Եթե դուք վստահ չեք, թե այն անքունն է կամ ապոխ, որ ձեզ արթուն պահում, տնային քնի թեստը հաճախ կարող է դրանք առանձատել։ Զանգահարեք (877) 775-3377 ավելին իմանալու համար։
Հաճախ տրվող հարցեր
Yes. CBT-I is the recommended first-line treatment for chronic insomnia, shown to work as well as or better than sleep medication and to last longer. Most people see meaningful improvement within 4 to 8 weeks.
You can start with self-guided apps, books, or online programs, and many people improve. A trained therapist tends to get better results for stubborn or long-standing insomnia, but consistency matters more than the format.
It is a version of stimulus control: if you are awake for about 30 minutes, get out of bed and do something calm in dim light, returning only when sleepy. It keeps your bed associated with sleep rather than frustration.
Pills sedate you short term but do not fix the habits and thoughts driving insomnia, and the effect often fades or rebounds. CBT-I retrains the underlying pattern, so improvements last after treatment ends, which is why guidelines recommend it first.
Պատրաստ, երբ դու պատրաստ ես
Կատարիր տնային քունի թեստ Կալիֆորնիայում
FDA-հաստատված սարքեր հասցվում են ձեր դուռ: Խորհրդատո բժիշկները վերանայում են ձեր արդյունքները: Ընդունվում են 100+ ապահովագրական պլաններ: