睡眠与您

我们如何入睡以及睡眠不足的影响

良好的睡眠对保持一生健康非常重要。一觉醒来，你会感到精力充沛、神清气爽，这对你的身心健康和整体幸福感都会产生影响。对许多人来说，获得一夜安稳的睡眠可能很困难。仅在美国，就有 4000 多万人被诊断患有睡眠障碍，还有更多的人未被诊断出来。

如果您经常醒来后感到昏昏欲睡、易怒，或者发现自己的协调能力越来越差，那么您可能患有睡眠障碍导致的睡眠不足。参加我们的两分钟小测验，了解自己是否患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍。

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如果您认为自己可能患有睡眠障碍或已经确诊，那么了解睡眠的重要性以及睡眠不足对生活的影响是至关重要的。为了帮助您了解更多信息，我们编写了这本关于睡眠和睡眠健康基础知识的指南。继续阅读，了解更多：

1. 什么是睡眠？
2. 什么是良好的睡眠习惯？
3. 我每晚应该睡多久？
4. 为什么睡眠对男性很重要
5. 为什么睡眠对女性很重要
6. 为什么睡眠对儿童很重要

什么是睡眠，我们为什么需要睡眠？

人的一生平均有三分之一的时间都在睡眠中度过，然而，我们中的许多人却不知道睡眠为何如此重要。睡眠是你生存的必要条件，也是几乎所有动物生存的必要条件。事实上，对睡眠需求进行的科学研究发现，连续两三周不睡觉的老鼠就会死亡，就像没有给它们食物或水一样^[1].显然，睡眠不足会造成非常严重的后果。这就提出了两个重要问题：睡眠时我们的身体和大脑在做什么？为什么睡眠过程对我们的健康如此重要？ 

睡眠中的大脑和身体

人们通常认为睡觉是无所事事的时间，但事实并非如此。在某些睡眠阶段，你的大脑会像清醒时一样努力工作！

与此同时，睡眠会对身体产生许多生理影响。你的体温会下降约 1 到 2 度，呼吸会变得更有规律，心率和血压也会降低。虽然大多数身体机能（如肾功能）在睡眠时会下降，但某些过程（如生长激素的分泌）实际上会增加。

不同类型的睡眠

我们睡觉的时间主要分为两类：

• 非快速眼动
• 快速眼动

NREM 睡眠

NREM 睡眠分为三个阶段。这些阶段占我们睡眠时间的大部分（约 70% 至 75%）。在这些睡眠阶段中，我们的大脑功能会逐渐减弱。 

• 第 1 阶段： 这是睡眠和清醒之间的一个轻微过渡阶段。在这个阶段，打瞌睡的情况并不少见，而且很有可能当你醒来时，你甚至没有意识到自己已经睡着了。 
• 第 2 阶段： 这一阶段代表着深度睡眠的开始，大脑活动会间歇性地爆发。虽然在这一阶段有可能做梦，但通常并不常见。
• 第 3 阶段： 第 3 阶段也被称为 "慢波睡眠"，是最深的睡眠阶段。在这一睡眠阶段，大脑活动以同步波的形式上下波动。如果你很难唤醒某人，那么他很可能正处于第 3 阶段的 NREM 睡眠。

快速动眼期睡眠

在剩下的 25% 到 30% 睡眠时间里，我们会经历快速眼动睡眠。在快速眼动睡眠期，大脑比快速眼动睡眠期更加活跃，甚至可以与清醒时的大脑活动相媲美。在这一睡眠阶段，您最有可能做梦、心跳加速、肌肉麻痹、眼睛向不同方向抽动（这也是 REM 名称的由来）。

我们为什么需要睡眠？

尽管科学家们多年来进行了大量研究，但仍然无法明确知道我们为什么需要睡眠。他们确实知道大多数高级动物都会睡觉和做梦，但关于睡眠的具体情况，他们还不清楚。 为什么 仍不清楚。不过，科学家们正在进一步研究一些似是而非的理论，例如：

我们通过睡眠来恢复身体和大脑： 当我们努力工作时，我们会更快地感到疲倦，需要更频繁地睡眠。这支持了睡眠是大脑和身体休整期的观点。睡眠让我们的身体、器官和大脑有时间休息、保存能量和自我修复。

这是一部改编作品： 人们认为，睡觉实际上是保护我们安全的一种方式。天黑时，被捕食者或环境危险伤害的风险更高。我们睡觉是为了降低与夜间捕食者面对面或在黑暗中走错路而受伤的风险。

在睡眠期间，我们的能量代谢也会变慢。在难以收集资源的情况下，睡眠提供了一种在寻找食物效率不高的时期保存能量的方法。

睡眠能强化大脑 科学家发现，睡眠对大脑发育非常重要，尤其是对儿童和婴儿，他们每天的睡眠时间可长达 14 小时。甚至在睡眠不足的情况下，我们会开始感觉功能受损和健忘，这也证明了睡眠对我们的心理健康有多么重要。 

我们可以肯定的一件事睡眠至关重要

虽然我们可能不清楚睡眠为什么重要，但我们知道睡眠不足会严重影响我们的身心健康。如果您有睡眠问题，我们的睡眠专家可以确定原因，并帮助您回到正确的睡眠轨道上！

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什么是良好的睡眠习惯？

在我们的日常生活中，作息时间非常重要，就寝时间也是如此。通过坚持专门的睡眠时间表和改善夜间作息，我们可以充分利用在床上度过的时间。每个人都可以采取一些基本步骤，确保每晚都能获得最佳睡眠，其中包括：

1.制定规律的睡眠时间表

每天在同一时间起床和睡觉，有助于利用人体天然的 24 小时内部时钟，也称为昼夜节律。这种体内时钟有助于确保您在晚上躺下睡觉时感到疲倦，并为早上醒来面对新的一天做好准备。研究表明，与睡眠时间相同但不按时作息的人相比，按时作息的人白天会感觉更精神、更不困倦。^[2].试着制定一个适合自己的作息时间表，确保你能获得所需的睡眠。如果可以，在周末也要保持（大致）自己的作息时间，即使有熬夜和睡懒觉的诱惑！

2.养成睡前好习惯

不要低估习惯的力量。建立一个既放松又稳定的睡前习惯，可以帮助你放松下来，让身体知道该睡觉了。我们推荐的睡前习惯包括 

• 洗热水澡
• 阅读书籍 
• 做睡前瑜伽

这些活动可以有效降低压力，压力越小，就越容易入睡。

养成好习惯的同时，也要改掉坏习惯。因此，到了就寝时间，要切断与电子产品的联系。手机、电视和笔记本电脑发出的光都会减少褪黑激素的分泌，而褪黑激素是人体自然分泌的一种帮助睡眠的激素。这些灯光会诱使你的身体处于清醒和警觉状态，使你更难入睡，并有可能导致整晚睡眠质量下降。

3.营造轻松的卧室环境

您的卧室应该是一个能促进舒适、完整睡眠的空间。花点时间确保您的卧室有利于睡眠。 

• 保持冷静 凉爽的房间最适合睡眠，美国国家睡眠基金会建议将卧室温度设定在 65 度。当我们睡觉时，身体会自然降温，尽快达到最佳睡眠温度有助于促进深度睡眠。 
• 保持安静 当您试图入睡时，嘈杂的噪音会分散您的注意力。我们建议使用白噪声机、风扇或声音调节器来阻挡这些噪音。 
• 卧室里禁止使用电子产品 睡前最后一次查看手机的冲动可能很强烈，但睡个好觉的需求更强烈！别担心，当你醒来时，你的信息还在。
• 清除任何其他干扰： 工作、电视、宠物或其他任何干扰睡眠或与睡眠无关的东西都应放在卧室外。 

有了这些小窍门，你很快就会发现自己的卧室变成了一个睡眠圣地。

4.在一天中养成良好的生活习惯

良好的生活习惯对您的一天都很重要，它还能帮助您养成健康的生活方式和良好的睡眠。我们的睡眠医生建议您

• 运动： 散散步、去健身房锻炼或与朋友玩玩接球游戏，都能让您在晚上睡得更安稳。确保至少在睡前几小时进行锻炼，以便身体有时间放松下来。
• 保持身材 保持理想体重对个人健康和幸福非常重要。超重或肥胖会导致健康问题，包括睡眠呼吸暂停这种严重的睡眠障碍。
• 避免吸烟： 毫无疑问，吸烟有害健康。吸烟者的睡眠更容易受到干扰，与不吸烟者相比，吸烟者更容易出现睡眠不清爽的情况^[3].

5.睡前谨慎进食

吃夜宵没什么不好，只要你记住有些选择比其他选择更好！例如，喝牛奶或吃一些饼干可以帮助你入睡，但脂肪含量高或辛辣的食物会让你睡不着，后悔自己的决定。以下是我们列出的适合睡前食用的食物：

• 牛奶
• 土耳其
• 燕麦
• 花生
• 金枪鱼
• 酸奶
• 鸡蛋
• 以及大米、藜麦、面包和大麦等碳水化合物

这些食物中含有大量色氨酸，这种化学物质能增加大脑褪黑激素和血清素的分泌，这两种物质都有助于睡眠。

睡前要避免的食物包括

• 咖啡因
• 奶酪
• 猪肉
• 番茄
• 马铃薯
• 熟食加工肉类
• 葡萄酒
• 辛辣食品
• 以及高脂肪食物 

这些食物含有兴奋剂，或可能引起胃部不适，让你整夜睡不着。

请记住，无论您吃什么，重要的是要监控您一天的进食量。暴饮暴食会使胃部不适，让您彻夜难眠，而暴饮暴食则会导致深夜胃部咕咕叫，扰乱您的睡眠！

6.避免压力

压力会对睡眠产生重大影响，因此控制压力非常重要，尤其是在睡前。在准备上床睡觉时进行放松的例行活动可以帮助解决这个问题。无论您做什么，都要把睡眠放在首位，尤其是当您压力过大时。睡眠不足只会让你感到疲惫、焦虑，甚至压力更大。这是一个恶性循环。关注睡眠可以帮助你摆脱这种恶性循环，找回自我。

7.不要害怕与医生交谈

并不是所有的睡眠问题都能通过一系列有用的小贴士来解决。如果您长期睡眠不规律或不足，请咨询经验丰富的睡眠医生。目前，有 4000 万美国人正遭受睡眠障碍的困扰，而睡眠障碍正影响着您的健康和幸福，您可能就是其中之一。 

您认为自己可能患有睡眠障碍吗？请向睡眠专科医生申请转诊，我们会为您推荐您所在地区的睡眠专科医生。  申请睡眠专家转介.

我每晚应该睡多久？

不同的人需要不同的睡眠时间才能有效工作，这一点不足为奇。为了帮助您更好地了解自己每天需要多少睡眠时间，美国国家科学院的 国家睡眠基金会 编制了这份有用的图表：

虽然这个图表为您提供了一个睡眠时间的大致概念，但仅靠一个客观的数字来确定您的睡眠时间是否合适是不够的。您需要每天评估自己的精力水平和嗜睡程度。为了帮助您，我们为您准备了一个小测试，以确定您的睡眠是否充足：

• 我早上是自然醒来，还是必须把自己从床上拖起来？
• 我是否依赖咖啡因或其他兴奋剂来维持身体机能？
• 我是否会在一周内浑浑噩噩地睡上一觉，希望能在周末补上一课？
• 我是否注意力不集中、缺乏兴趣、精力不足或记忆力减退？
• 我白天会昏昏欲睡吗？
• 我是否容易在安静的环境中睡着或在开车时打瞌睡？
• 我是不是一上床就睡着了？

如果您的回答是 任何 你可能需要更多睡眠！ 

如果您每晚的睡眠时间已经适当，但仍然发现自己有这些症状，那么您可能患有睡眠障碍，应该向我们的专家咨询。

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男人、女人和睡眠

男性和女性的睡眠是不同的，各自的睡眠周期和睡眠障碍风险也有显著差异。

男性与睡眠

男性睡眠时间少于女性，但报告的睡眠干扰较少

客观数据显示，男性的总体睡眠时间比女性少^[4]而且他们的睡眠质量较低。与女性相比，男性在深睡眠阶段花费的时间更少，睡眠效率更低，整夜受到的刺激更多。^[5].这对许多男性来说都是一个问题，因为睡眠对于在清醒时保持精神和身体的警觉性和意识至关重要。

尽管男性的睡眠时间较短，处于深度睡眠阶段的时间较少，但他们的睡眠质量却比女性好。主观调查显示，男性认为自己的睡眠质量比女性高^[6].男性也较少报告失眠的影响^[7].虽然这似乎表明，当他们的头最终落在枕头上时，男性很可能会体验到酣睡的感觉，但这也表明，他们可能没有注意到潜在的睡眠干扰。

男性患睡眠呼吸暂停的风险增加

男性患有或罹患这种严重睡眠障碍的几率是普通人的两倍^[8].这是因为许多男性的脖子往往比较粗，喉咙周围积累的脂肪也比较多，这就增加了睡眠时呼吸道被堵塞的风险。事实上，中年男子就有可能患上睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停的一些常见症状包括

• 响亮的鼾声
• 因突然感到窒息或喘息而从睡梦中惊醒
• 更加嗜睡
• 起床时头痛
• 易怒
• 失眠
• 对性的兴趣降低

除了最后一个症状外，值得注意的是，勃起功能障碍患者患睡眠呼吸暂停的几率是同类人的两倍多^[9].这部分是由于睾酮是在夜间产生的，因此睡眠不足会导致睾酮水平下降。芝加哥大学的一项研究表明，即使是年轻男性，睡眠时间减少也会导致睾酮水平下降 10% 至 15%^[10].随着年龄的增长，睾丸激素水平会自然下降，而睡眠不足只会进一步减少睾丸激素的分泌。

如果您认为自己可能患有未确诊的睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍，请联系您的医生。 如果您希望我们与您的医生联系，请填写这份简短的表格： 申请家庭睡眠测试.

妇女与睡眠

女性比男性睡得更多，但报告的睡眠干扰也更多

总体而言，女性比男性睡得更多^[11].他们还表示睡眠质量更好，深睡眠时间更长，整夜受到的刺激更少^[12].

虽然这听起来是个好消息，但同样重要的是要知道，在一项又一项关于睡眠质量的主观调查中，女性报告的睡眠质量始终低于男性^[13]有两倍的人感到失眠的影响^[14].

许多女性的睡眠质量有所提高，但整夜睡眠不安的情况却越来越多，这其中有很多原因。其中最常见的原因是女性一生中睡眠模式的自然变化。通常，这些睡眠模式的变化与荷尔蒙变化有关。这些变化通常发生在

• 青春期
• 月经（33% 的女性称月经导致睡眠中断^[15])
• 怀孕
• 更年期

更年期的到来会给女性的睡眠健康带来一系列额外的变化。例如，绝经后妇女的失眠症发病率急剧上升^[16]以及罹患阻塞性睡眠呼吸暂停的风险^[17].

女性睡眠呼吸暂停诊断不足

虽然女性睡眠呼吸暂停的发病率低于男性，但超过 90% 的女性睡眠呼吸暂停患者未得到诊断^[18]-这是一个惊人的数字。据一项研究估计，女性占目前睡眠呼吸暂停患者的 1/3，但其中只有 1/9 的患者接受了检测。^[19].

那么，为什么在诊断时会出现差异呢？睡眠呼吸暂停通常被认为是一种男性疾病，而筛查历来都是针对男性的。此外，患有睡眠呼吸暂停的女性往往会报告一系列与男性不同的症状，其中包括

• 失眠
• 高血压
• 睡得不踏实
• 疲劳
• 抑郁症

睡眠呼吸暂停是一种严重的疾病，对女性和男性都有影响。不幸的是，绝大多数女性患者并不知道自己患有这种疾病。如果您长期睡眠不佳和白天嗜睡，或者您符合上述任何一种睡眠呼吸暂停症状，请与我们的专家讨论睡眠研究。

申请家庭睡眠测试

良好的睡眠可以提高生育能力

良好的睡眠对女性来说非常重要，尤其是当她们试图怀孕时。一项研究^[20] 研究发现，接受体外受精（IVF）的妇女每晚睡 7-8 小时的受孕几率明显高于睡眠时间少于 6 小时或多于 9 小时的妇女。

如果您怀孕了，继续把睡眠放在首位至关重要。怀孕期间出现睡眠障碍是很正常的。毕竟，单是身体上的变化就足以让您的睡眠模式发生不可避免的改变。在此期间，重要的是要听从身体的意见，在可能的情况下打个盹，同时也要尽量保证每晚 8 小时的睡眠时间。您的身体和宝宝都会感谢您的。

当然，即使您不打算怀孕，良好的睡眠也能提高女性的性欲^[21]

儿童与睡眠

儿童的睡眠模式与成年男女的睡眠模式大不相同。随着他们的成长，这些睡眠模式会发生变化和发展，但获得适量睡眠的重要性始终不变。

儿童需要大量睡眠

虽然建议的睡眠时间因年龄而异，但有一点是肯定的：睡眠对儿童的生长发育至关重要。婴儿时期，儿童大部分时间都在睡觉（每天约 14-17 小时）。到了青少年时期，他们大约需要 8-10 小时的睡眠时间。下图显示了推荐的儿童睡眠指南。

无论孩子的年龄多大，都必须让他们在舒适、安静的环境中获得所需的睡眠。这是因为他们的昼夜节律或内部时钟通常是围绕着在一天的中间小睡而建立的。一项研究表明^[22] 研究表明，只要少睡一次午觉，就会影响幼儿对周围环境做出反应和享受的能力。在这项研究中，错过午睡的幼儿对周围环境的消极反应更多，对拼图游戏的反应能力也有所下降。不睡午觉甚至会导致睡眠不足。

儿童睡眠障碍

睡眠障碍在儿童中其实很常见，包括

• 夜惊（部分从睡眠中惊醒，伴有叫喊或情绪失控）
• 梦游
• 噩梦
• 和尿床

青少年儿童也会出现一种叫做延迟睡眠期障碍的症状。这种障碍最显著的症状是想很晚才睡觉，导致早上起床困难。好在大多数情况下，孩子们会逐渐摆脱这些症状。

睡眠呼吸暂停与儿童

儿童不能幸免于睡眠呼吸暂停，但其原因和症状可能与成人不同。儿童睡眠呼吸暂停最常见的原因之一是扁桃体或腺样体过大。在这种情况下，扁桃体切除术通常可以治愈睡眠呼吸暂停。

如果您担心自己的孩子患有睡眠呼吸暂停或其他未确诊的睡眠障碍，请与孩子的医生联系，或申请转诊至我们的睡眠专家： 申请睡眠专家转介.16 岁及以上的儿童可能有资格接受家庭睡眠测试。 年龄较小的儿童可能需要在夜间睡眠中心接受测试。

健康快乐的生活从一夜好眠开始

无论您的年龄或性别如何，每天早上醒来后都能精神饱满地迎接新的一天，这能让您更好地集中注意力，改善您与同事和爱人的关系，并降低因睡眠不足而引发健康问题的风险。 

如果您或您的家人有失眠问题，或者睡了一整夜后感觉过度疲劳，那么您可能患有未确诊的睡眠障碍。好消息是，通过正确的诊断和治疗，您可以重新开始充实的生活。 对于几乎所有患者来说，第一步都是进行家庭睡眠测试。 迈出改善睡眠的第一步 申请家庭睡眠测试.

[1] Everson, CA 等人，"大鼠的睡眠剥夺：III.完全剥夺睡眠"。Pubmed Central.

[2] Manber, R. 等人，"睡眠-觉醒时间安排规律化对白天嗜睡的影响"。发表于《睡眠杂志》。 

[3] Lin Zhang 医学博士等人 "吸烟者睡眠期间脑电图活动的功率谱分析"。胸科杂志》。 

[4] 图表来自美国时间使用调查。"按年龄和性别分列的每天平均睡眠时间"。美国劳工统计局。

[5] Susan Redline, MD, MPH, et. al. "年龄、性别、种族和睡眠呼吸障碍对睡眠结构的影响"。美国医学会杂志》。

[6] Krishnan V 等人，"睡眠障碍的性别差异"。Medline.

[7] Hale Lauren, et. al. "精神健康史能否解释年轻成年人失眠症状的性别差异？Pubmed Central.

[8] 今日医学新闻"睡眠质量与勃起功能障碍和其他泌尿系统疾病有关"。报道在美国泌尿外科协会（AUA）2011 年年会上发表的研究报告 "Erectile Dysfunction Is Independently Associated With Sleep Apnea In A Large Population Of Middle-Aged Men"。 

[9] 今日医学新闻"睡眠质量与勃起功能障碍和其他泌尿系统疾病有关"。报道在美国泌尿外科协会（AUA）2011 年年会上发表的研究报告 "Erectile Dysfunction Is Independently Associated With Sleep Apnea In A Large Population Of Middle-Aged Men"。 

[10] Rachel Leproult 博士等："一周睡眠限制对年轻健康男性睾酮水平的影响"。美国医学会杂志》。 

[11] 图表来自美国时间使用调查。"按年龄和性别分列的每天平均睡眠时间"。美国劳工统计局。

[12] Susan Redline, MD, MPH, et. al. "年龄、性别、种族和睡眠呼吸障碍对睡眠结构的影响"。美国医学会杂志》。

[13] Krishnan V 等人，"睡眠障碍的性别差异"。Medline. 

[14] Hale Lauren, et. al. "精神健康史能否解释年轻成年人失眠症状的性别差异？Pubmed Central.

[15] Young, T. et al. "中年男女睡眠呼吸暂停综合征临床诊断比例估算"。欧洲医学文献中心。

[16] Young, T. et al. "中年男女睡眠呼吸暂停综合征临床诊断比例估算"。欧洲医学文献中心。

[17] Punjabi, Naresh M. "成人阻塞性睡眠呼吸暂停的流行病学"。Pubmed Central.

[18] Young, T. et al. "中年男女睡眠呼吸暂停综合征临床诊断比例估算"。欧洲医学文献中心。

[19] Mallampalli, Monica P. 等人，"探索睡眠健康中的性别差异：妇女健康协会研究报告》。妇女健康杂志》。

[20] Borland, Sophie."想要宝宝？每晚睡七个小时，每天同一时间睡觉和起床"。每日邮报》。报道韩国大学丹尼尔-帕克（Daniel Park）博士的研究成果。 

[21] David A. Kalmbach 博士、J. Todd Arnedt 博士、Vivek Pillai 博士、Jeffrey A. Ciesla 博士。"睡眠对女性性反应和性行为的影响：一项试点研究"

[22] Berger, Rebecca H. 等人 "急性睡眠限制对 30 至 36 个月大儿童情绪反应的影响"。科罗拉多大学，博尔德。