커피가 하루를 시작하는 데 도움이 되는 이유는 무엇일까요?

카페인은 다루기 까다로운 물질입니다. 뇌의 입장에서 카페인은 아데노신과 매우 흡사하게 보입니다. 아데노신은 DNA의 네 가지 기본 구성 성분 중 하나인 아데닌과 리보스로 이루어진 화합물입니다. 뇌에서 생성된 아데노신은 아데노신 수용체에 결합하여 신경 세포 활동을 늦추고, 그 결과 졸음을 유발합니다.

간단히 말씀드리면: 아침 커피를 마시기에 가장 좋은 시간은 기상 후 약 60~90분이 지난 뒤로, 대부분의 경우 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이에 해당합니다. 이 시간까지 기다리면 자연적으로 분비되는 코르티솔이 먼저 정점을 찍고 가라앉기 때문에, 카페인이 이미 몸이 스스로 깨어나게 만든 호르몬과 싸우는 대신 실질적인 효과를 발휘할 수 있습니다. 첫 번째 커피를 마시기 전에 물 한 잔을 마시고, 공복 상태에서 커피를 마시는 것은 피하며, 오후 이른 시간 이후에는 카페인 섭취를 중단하여 잠자리까지 카페인의 영향이 이어지지 않도록 하세요.

카페인은 아데노신 수용체 길항제라고 불립니다. 카페인이 아데노신 수용체로 하여금 아데노신을 더 이상 인식하지 못하게 만들어 신경 세포 활동을 빠르게 하기 때문입니다. 또한 카페인은 혈관을 확장시키는데, 이는 수면 중 뇌에 더 많은 산소를 공급하기 위한 것으로 보입니다. 커피를 마시면 카페인이 아데노신 수용체에 대신 결합하여 완전히 반대되는 반응을 일으키며, 그 예는 다음과 같습니다:

• 동공이 확장됩니다
• 기도가 열립니다 (이 때문에 일부에서는 운동 전 커피 섭취를 권장하기도 합니다)
• 심장 박동이 빨라집니다
• 혈관이 수축합니다 (카페인이 일부 진통제에 포함되어 두통을 완화하는 데 사용되는 이유입니다)
• 혈압이 상승합니다
• 위로 가는 혈류가 감소합니다 (식욕을 줄이는 효과가 있을 수 있습니다)
• 간이 혈류로 당을 방출하여 추가적인 에너지를 공급합니다
• 근육이 긴장하며 활동할 준비를 갖춥니다

좋아하지 않을 이유가 없습니다. 최근 연구에 따르면, 카페인과 같은 아데노신 수용체 길항제가 알츠하이머병, 파킨슨병, 헌팅턴병, 간질, 통증/편두통, 우울증, 조현병 등 뇌 기능 이상 및 질환을 개선할 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다.

커피를 마시기 가장 좋은 시간은 언제일까요?

대부분의 사람들은 아침에 잠에서 깰 때 코르티솔이라는 호르몬 수치가 가장 높습니다. 코르티솔은 신장의 부신에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다. 이 호르몬은 혈당 수치 조절, 기억 형성, 혈압 조절, 신진대사 조절, 염증과 같은 면역 반응에 이르기까지 신체 전반의 다양한 과정을 조절합니다. 또한 신체가 스트레스에 반응하는 데도 중요한 역할을 합니다.

코르티솔 수치는 각성 수준과 밀접하게 관련되어 있기 때문에, 일부 과학자들은 아침 커피를 자연적인 코르티솔 고점이 떨어지기 시작한 이후에 마실 것을 권장합니다. 9시에서 5시까지 일하고 규칙적으로 수면을 취하는 대부분의 사람들은 평균적으로 오전 8시에서 9시 사이에 코르티솔 수치가 최고조에 달합니다. 밤에 충분한 수면을 취하고 있다면, 아침에 잠을 깨기 위해 진한 커피나 차가 굳이 필요하지 않을 것입니다. 대신, 코르티솔의 흐름을 타고 오전 중반까지 자연스럽게 활기를 유지할 수 있어야 합니다.

또한, 코르티솔 농도가 최고조에 달했을 때 아침 커피를 마신다면, 이미 자연적으로 각성 수준이 가장 높은 상태이기 때문에 카페인에 대한 내성이 생길 수 있습니다. 결국 Starbucks에서 필요 이상으로 두 배의 돈을 쓰게 될 수도 있습니다.

대신, 코르티솔 수치가 떨어지는 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이에 첫 번째 커피를 마시는 것이 좋습니다. 아침에 일어나자마자 물을 마시고 햇빛을 쬐어 보세요. 출근길에 선글라스를 쓰지 않고 운전하는 것만으로도 자연광의 자극을 받아 잠을 깨는 데 도움이 됩니다. 사무실에 도착해 이메일을 확인한 후, 그때 일어나서 첫 커피를 내려 보세요. 더 적은 카페인으로도 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

아침을 특별하게 만들어줄 커피에 대해, Not Another Sunday에서는 아침 커피를 마시기 가장 좋은 시간과 첫 번째 커피 한 잔의 품질이 타이밍만큼이나 중요한 이유를 다루고 있습니다.

좋은 것도 지나치면 독이 됩니다. 커피는 얼마나 마시면 너무 많은 걸까요?

Zagat의 연례 커피 연구에 따르면, 평균적인 미국인은 하루에 2.1잔의 커피 음료를 마시며, 이 수치는 나이와 함께 증가합니다. Harvard School of Public Health에 따르면 18세 이상 미국인의 54%가 매일 커피를 마십니다. 커피의 장점에 대해서는 이미 살펴봤지만, 몇 가지 단점도 있습니다.

• 손 떨림, 신경과민, 짜증. 카페인은 불안을 악화시킬 수도 있습니다. 이러한 영향에 더 민감하게 반응하는 사람들이 있습니다.
• 불면증. 카페인은 각성제이며 아데노신의 수면 유도 효과를 차단하기 때문에(위 내용 참조), 과도하게 섭취하거나 취침 시간에 너무 가깝게 카페인을 섭취하면 불면증을 유발할 수 있습니다. 많은 전문가들은 이를 예방하기 위해 오후 2시 이후에는 카페인이 든 음료를 마시지 말 것을 권고합니다.
• 소화 문제. 카페인을 다량 섭취하면 설사와 과민성 대장 증후군 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 출산 결과. 연구에 따르면, 카페인을 다량 섭취하는 임산부는 후기 유산 및 사산의 위험이 높아질 수 있습니다.
• 더 많은 칼로리. 커피를 습관적으로 마시는 사람들은 칼로리가 높은 감미료나 크림을 자주 첨가합니다.

커피를 그렇게 많이 마시는 데 다른 이유가 있으신가요?

극도의 피로감 때문에 하루 종일 커피를 마시고 있다면, 담당 의사와 상담해 보시는 것이 좋습니다. 충분한 시간 동안 잠자리에 들고 있더라도, 실제로는 질 좋은 수면을 취하지 못하고 있을 수 있습니다. 수면 무호흡증과 같은 기저 질환이 낮 동안의 과도한 졸음을 유발하고 있을 가능성이 있습니다. 수면 무호흡증을 비롯한 수면 장애에 대해 더 알고 싶으시다면, 저희 교육 자료를 참고하시거나, 담당 의사와 상담하시거나, 수면 전문의와의 상담을 요청해 보세요.

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출처:

http://www.yourhormones.info/Hormones/Cortisol.aspx http://neurosciencedc.blogspot.com/2013/10/the-best-time-for-your-coffee.html http://science.howstuffworks.com/caffeine4.htm http://www.huffingtonpost.com/2015/02/27/how-much-coffee-per-day_n_6763422.html https://www.hsph.harvard.edu/news/multimedia-article/benefits/ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-980-coffee.aspx?activeingredientid=980

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