사람마다 필요한 수면 시간이 다르다는 것은 사실입니다. 하루 7시간, 심지어 6시간만 자도 충분한 사람이 있는가 하면, 최상의 컨디션을 유지하려면 9~10시간이 필요한 사람도 있습니다. 하루 8시간이라는 획일적인 기준만으로는 자신이 충분히 잘 쉬고 있는지 판단하기 어려울 때가 많습니다. 그래서 이번 글에서는 건강한 수면 시간에 대한 대략적인 기준을 제시하고, 수면이 부족한지 스스로 확인하는 방법을 알려드리고자 합니다.

수면 시간 가이드라인

수면에 대해 이야기할 때 가장 자주 나오는 질문 중 하나는 "하루에 수면이 얼마나 필요한가?"입니다. 다행히 National Sleep Foundation에서는 연령대별로 상세한 수면 시간 가이드라인을 제시하고 있습니다. 내용은 다음과 같습니다.

연령대권장 수면 시간적절할 수 있는 범위신생아 (0~3개월) 14~17시간 11~19시간 영아 (4~11개월) 12~15시간 10~18시간 유아 (1~2세) 11~14시간 9~16시간 미취학 아동 (3~5세) 10~13시간 8~14시간 학령기 아동 (6~13세) 9~11시간 7~12시간 청소년 (14~17세) 8~10시간 7~11시간 청년 (18~25세) 7~9시간 6~11시간 성인 (26~64세) 7~9시간 6~10시간 노인 (65세 이상) 7~8시간 5~9시간

정해진 기준만으로는 부족할 때는 언제인가요?

각 연령대마다 적절할 수 있는 수면 시간의 범위가 있다는 점에 주목하세요. 수면이 충분한지 판단할 때 객관적인 숫자만으로는 부족합니다. 자신의 에너지 수준과 졸음 정도를 매일 스스로 점검해야 합니다. 수면이 충분한지 확인하기 위해 스스로에게 물어볼 수 있는 질문들은 다음과 같습니다.

• 알람이 울릴 즈음 자연스럽게 잠에서 깨는 편인가요, 아니면 아침마다 억지로 몸을 일으켜야 하나요?
• 일상적인 기능을 유지하기 위해 카페인이나 다른 각성제에 의존하고 있나요?
• 수면 패턴이 불규칙한가요? 예를 들어, 평일에는 겨우 버티다가 주말에 몰아서 자는 편인가요?
• 집중력, 흥미, 활력, 또는 기억력이 부족하다고 느끼십니까?
• 낮 동안 졸음이 오십니까? 조용한 상황에서 잠들거나 운전 중에 졸음이 쏟아지는 경향이 있으십니까?
• 침대에 눕자마자 바로 잠이 드십니까?
• 저는 Epworth Sleepiness Scale(주간 졸음증을 평가하는 데 널리 사용되는 설문지)에서 높은 점수를 받았습니까?

위 항목 중 하나라도 해당된다면, 수면이 더 필요한 상태일 수 있습니다. 일정에 수면 시간을 더 확보해 보세요.낮 동안 활력과 생산성이 높아지면 분명 그만한 가치가 있다는 것을 느끼실 것입니다.

이미 충분한 시간을 자고 있음에도 이러한 증상이 계속된다면, 수면 장애가 있을 수 있으므로 담당 의사와 상담하시기 바랍니다.

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