이번 일요일에 시계가 앞당겨지면서 갑자기 수면 시간이 1시간 줄어드는 것은 우리 모두에게 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
최적의 건강과 주간 기능을 위해서는 적절한 수면 시간과 수면의 질이 필요합니다. 지난 월요일 아침, 우리 각자가 동쪽으로 이동하는 1시간의 시차를 경험한 것과 비슷한 효과가 나타납니다. 시간 변화에 대한 불안감으로 인해 수면 시간은 물론 수면의 질도 급격하게 떨어집니다.
한 시간의 수면 부족도 각성 수준, 인지력, 반응 시간에 측정 가능한 변화를 촉진할 수 있으며, 인구 연구에 따르면 서머타임 직후 사고율이 증가하는 것으로 나타났습니다.
서머타임은 신체의 기본 생체리듬의 타이밍을 변경합니다. 이 리듬은 호르몬 분비, 각성 수준, 수면/각성 주기를 비롯한 신체의 여러 과정을 안내합니다.
이 기간 동안에는 평소보다 1~2시간 정도 늦게 잠자리에 들고, 평소보다 2시간 정도 늦게 일어나고 싶은 자연스러운 욕구가 생깁니다. 이를 '수면 단계 지연'이라고 하며, 전체 수면 시간이 늦은 시간으로 이동합니다. 그렇기 때문에 20대가 '정상적인' 시간에 잠들고 '정상적인' 시간에 일어나기가 더 어렵습니다.
이 팁을 따르면 서머타임 전환에 보다 원활하게 적응할 수 있으며, 신체와 생체리듬이 일주일 이내에 성공적으로 적응할 수 있습니다.
시간 변경에 어떻게 대처할 수 있나요?
1. 이번 주에는 여유를 가지세요.
생체 시계가 이러한 변화에 완전히 적응하는 데 최대 일주일이 걸릴 수 있으므로 이 기간 동안 최상의 컨디션을 유지하지 못할 수 있다는 점에 유의하세요. 따라서 활동이나 의사 결정을 위해 최대한의 각성 상태가 필요한 사람은 최상의 컨디션이 아닐 수 있다는 점을 인식하는 것이 특히 중요할 수 있습니다. 이는 직장 내 업무 성과에 영향을 미칠 뿐만 아니라 출퇴근 중 졸음을 유발할 수 있습니다.
2. 기본적인 수면 위생 수칙 준수하기
이러한 변화에 즈음하여 평소 좋은 수면 습관, 특히 일주기 리듬에 영향을 미치는 습관을 부지런히 지키는 것도 도움이 됩니다:
- 규칙적인 취침 및 기상 시간을 유지하세요(한두 시간씩 조정하지 마세요).
- 자기 전에 밝은 빛(특히 전자기기)을 피하세요.
- 기상 후 가능한 한 빨리 자연광을 많이 쬐세요.
서머타임이 끝날 때 다음 시간 변경에 대비하는 방법을 알아보세요:
물론 항상 미리 준비하는 것이 좋습니다.
이미 수면 부채를 안고 환절기에 돌입하지 마세요. 변경 전 며칠 동안은 하루에 7시간 이상 수면을 취하고, 변경 후에도 며칠 동안은 이 정도의 수면을 계속 유지하세요. 예민한 사람은 변경 전 며칠 동안 수면/기상 시간을 서서히 바꾸는 것이 도움이 될 수 있는데, 예를 들어 2~3일 전에는 하루에 20~30분씩 수면 시간을 앞당기는 것이 좋습니다.
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이 게시물은 로버트 A. 레비, M.D., FAASM, FCCP - 수면 의학 박사 및 컨설턴트가 작성했습니다. 코골이 보고서
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