거주 지역에 따라 여름과 겨울의 수면 방식에 큰 차이가 있을 수 있습니다. 이러한 차이의 원인은 무엇이며 일 년 내내 충분한 수면을 취하기 위해 어떻게 해야 할까요?
인간은 해가 지면 잠을 자고 해가 뜨면 깨어나도록 연결되어 있습니다.
빛과 어둠은 수면을 조절하는 핵심 요소입니다. 빛에 노출되면 멜라토닌과 체온과 같은 호르몬을 조절하는 뇌 부위가 자극을 받습니다. 이는 결과적으로 우리가 졸리거나 깨어 있는 상태에 영향을 미칩니다. 멜라토닌은 졸음을 증가시키며, 해가 지면서 수치가 증가하여 약 12시간 동안 높은 수치를 유지합니다.
전 세계 대부분의 지역에서 여름에는 낮 시간이 길어지고 겨울에는 밤 시간이 길어집니다. 예를 들어, 핀란드의 경우 하지에는 낮이 거의 24시간 동안 지속됩니다(이 동기화 타임랩스 동영상을 확인하세요. 여기).
일출과 일몰 시간이 바뀌면 멜라토닌 수치와 밤에 졸리기 시작하는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다. 해가 늦게 지면 늦게까지 졸리기 시작할 수 있습니다.
해가 지거나 뜨는 시간은 바꿀 수 없지만 수면 환경은 조절할 수 있습니다. 암막 커튼을 사용하고 빛을 방출하는 모든 전자기기의 전원을 끄거나 플러그를 뽑아 외부 빛을 모두 차단할 수 있습니다. 또한, 아침에 햇빛에 노출되면 멜라토닌 수치를 조절하고 밤에 쉽게 잠들 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 아침 산책을 하며 하루를 시작해보세요.
물론 밤에 전자기기에서 나오는 인공 조명에 노출되는 것과 같은 다른 요인도 이러한 자연적인 호르몬 리듬을 방해할 수 있습니다(전자기기에서 나오는 빛이 수면을 방해하는 방법에 대해 자세히 읽어보세요. 여기). 전문가들은 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 모든 전자 기기에 대한 노출을 제한할 것을 권장합니다.
주간 활동 수준은 수면 시간에 영향을 미치며 계절에 따라 달라질 수 있습니다.
미국수면재단에 따르면 걷기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 10분만 해도 수면의 질이 크게 향상될 수 있다고 합니다. 안타깝게도 일 년 중 추운 계절에는 많은 사람이 야외 활동을 덜 하게 됩니다. 설상가상으로 겨울 휴가철에는 건강에 좋지 않은 음식을 더 많이 섭취하고 소파에 웅크리고 있거나 겨울잠을 자려고 할 수도 있습니다.
또한 여름에는 밤에 더 활동적인 경향이 있습니다. 낮이 길어지고 기온이 따뜻해지며 방학, 휴가 등으로 인해 겨울보다 여름 저녁에 사회 활동이 증가하는 경향이 있습니다.
벨기에의 연구자들은 두뇌 활동 수준도 계절에 따라 변화한다는 사실을 발견했습니다. 아마도 고대의 생존 필요에 따라 우리의 뇌는 여름에 더 활발하고 겨울에는 덜 활동하는 경향이 있을 것입니다. 이 연구에 따르면 참가자들의 주의력과 집중력은 하지 기간에 최고조에 달하고 일년 중 가장 짧은 낮이 가까워질 때 가장 낮은 것으로 나타났습니다.
여름철 더위는 수면을 어렵게 하고 겨울철 추위는 수면을 방해할 수 있습니다.
밤에는 수면을 시작하기 위해 심부 체온이 2~3도 정도 낮아집니다. 주변 공기 온도가 내려가면 심부 체온도 함께 낮아져 잠들기 쉬워집니다.
이상적인 수면 온도는 화씨 65도 정도입니다. 이는 더운 기후에서 에어컨 없이 생활하는 사람들에게는 분명한 어려움이 될 수 있습니다. 전문가들은 침구를 제한하고 가벼운 잠옷을 입고 자는 것이 좋으며, 신체는 손과 발을 통해 열을 잃으려고 하므로 이불 밖으로 손을 내밀어 체온을 낮출 것을 권장합니다.
UCLA의 제리 세이겔이 2015년 발표한 연구에 따르면 전 세계 원주민의 수면을 조사한 결과 수면 시간이 일출과 일몰보다 주변 온도와 더 관련이 있을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그는 원주민들이 기온이 떨어지는 동안 밤새도록 잠을 자고, 일출 후라도 기온이 하루 중 가장 낮은 시점에 도달하면 항상 잠에서 깬다는 사실을 발견했습니다.
낮에 충분한 수면을 취하지 못해 낮 동안 피로를 느끼는 데 어려움을 겪고 있나요? 이 졸음 퀴즈를 통해 수면 장애의 위험이 높은지 알아보세요:
출처:
http://newsroom.ucla.edu/releases/our-ancestors-probably-didnt-get-8-hours-a-night-either
http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/12147075/Why-winter-is-a-mental-struggle-human-brain-more-active-in-summer-scientists-find.html
https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
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