커피가 하루를 시작하는 데 도움이 되는 이유는 무엇인가요?
카페인은 까다로운 물질입니다. 우리 뇌에서 카페인은 아데닌(DNA의 네 가지 구성 요소 중 하나)과 리보스로 구성된 화합물인 아데노신처럼 보입니다. 아데노신은 뇌에서 생성될 때 아데노신 수용체에 결합하여 신경 세포 활동을 둔화시켜 졸음을 유발합니다.
카페인은 아데노신 수용체가 아데노신을 더 이상 인식하지 못하게 하여 신경 세포의 활동을 빠르게 하기 때문에 아데노신 수용체 길항제라고 불립니다. 또한 혈관을 확장시켜 수면 중에 뇌에 더 많은 산소를 공급할 수 있도록 합니다. 커피를 마시면 카페인이 대신 아데노신 수용체에 결합하여 다음과 같은 완전히 반대되는 반응을 일으킵니다:
- 동공 확장
- 기도 개방(운동 전 커피를 마실 것을 권장하는 이유)
- 심장이 더 빨리 뛰고
- 혈관이 수축합니다(카페인이 두통을 완화하는 일부 진통제에 함유되어 있는 이유입니다).
- 혈압 상승
- 위장으로의 혈류가 느려집니다 (아마도 배고픔을 감소시킬 수 있습니다).
- 간은 여분의 에너지를 위해 혈류에 당을 공급합니다.
- 근육이 조여지고 행동 준비가 완료되었습니다.
사랑하지 않을 이유가 있을까요? 최근 연구에 따르면 카페인과 같은 아데노신 수용체 길항제는 알츠하이머병, 파킨슨병, 헌팅턴병, 간질, 통증/편두통, 우울증, 조현병과 같은 뇌 기능 장애와 질병을 개선할 수 있는 것으로 밝혀지기도 했습니다.
커피를 마시기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
대부분의 경우 코르티솔이라는 호르몬은 아침에 처음 일어났을 때 가장 많이 분비됩니다. 코티솔은 신장의 부신에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다. 혈당 수치 조절, 기억력 형성, 혈압 조절, 신진대사 조절, 염증과 같은 면역 반응에 영향을 미치는 등 신체 전반의 광범위한 과정을 조절합니다. 또한 신체가 스트레스에 반응하도록 돕는 데 중요한 역할을 합니다.
코르티솔 수치는 각성 수준과 밀접한 관련이 있기 때문에 일부 과학자들은 모닝 커피는 자연적인 아침 코르티솔 수치가 떨어지기 시작할 때만 마실 것을 권장합니다. 9-5 근무를 하며 규칙적으로 수면을 취하는 대부분의 사람들은 평균적으로 오전 8시에서 9시 사이에 코티솔 수치가 최고조에 이릅니다. 밤에 충분한 수면을 취하고 있다면 아침에 일어나기 위해 진한 커피나 차 한 잔이 필요하지 않습니다. 대신 아침 중반까지 코르티솔의 파도를 탈 수 있어야 합니다.
또한 코르티솔 농도가 최고조에 달하는 시간대에 모닝커피를 마시면 이미 자연적으로 각성 상태가 가장 높은 상태이므로 카페인에 대한 내성이 생겨 스타벅스에서 필요한 것보다 두 배나 많은 돈을 지출하게 될 수 있습니다.
대신 코르티솔 수치가 떨어지는 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이에 첫 커피 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 아침 일찍 물을 마시고 햇볕을 쬐는 것도 좋습니다. 선글라스를 끼지 않고 출근하는 길에도 자연광을 쬐면 잠을 깨우는 데 도움이 될 수 있습니다. 사무실에 자리를 잡고 이메일을 읽었다면 일어나서 첫 커피 한 잔을 내려보세요. 적은 카페인으로 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
과유불급. 커피는 얼마나 마시면 과한가요?
Zagat의 연례 커피 연구에 따르면 미국인은 평균적으로 하루에 2.1잔의 커피를 마시고 나이가 들수록 커피를 마시는 횟수가 늘어납니다. 하버드 공중보건대학의 조사에 따르면 18세 이상의 미국인 중 54%가 매일 커피를 마시는 것으로 나타났습니다. 커피를 마시는 것의 장점에 대해서는 이미 설명했지만 몇 가지 단점도 있습니다:
- 초조함, 긴장, 과민성. 카페인은 또한 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 이러한 효과에 더 민감하게 반응합니다.
- 불면증: 카페인은 각성제이며 아데노신의 수면 유도 효과를 차단하므로(위 내용 참조) 취침 시간에 너무 가깝게 카페인을 과도하게 섭취하거나 섭취하면 불면증을 유발할 수 있습니다. 많은 전문가들은 이를 피하기 위해 오후 2시 이후에는 카페인 음료를 마시지 말라고 조언합니다.
- 소화기 문제. 카페인을 다량 섭취하면 설사와 과민성 대장 증후군 증상이 악화될 수 있습니다.
- 출산 결과. 연구에 따르면 카페인을 다량 섭취하는 임산부는 유산 및 사산의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 칼로리 증가. 커피를 자주 마시는 사람들은 칼로리가 높은 감미료와 크림을 첨가하는 경우가 많습니다.
커피를 많이 마시는 다른 이유가 있나요?
피곤해서 하루 종일 커피를 마신다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 침대에서 충분한 시간을 보내고 있음에도 불구하고 양질의 수면을 취하지 못하고 있을 수 있습니다. 수면 무호흡증과 같은 근본적인 문제로 인해 주간 졸음이 과도하게 유발될 수 있습니다. 수면 무호흡증과 같은 수면 장애에 대해 자세히 알아보려면 교육 자료를 확인하거나 의사와 상담하거나 수면 전문가에게 상담을 요청하세요.
출처:
http://www.yourhormones.info/Hormones/Cortisol.aspx
http://neurosciencedc.blogspot.com/2013/10/the-best-time-for-your-coffee.html
http://science.howstuffworks.com/caffeine4.htm
http://www.huffingtonpost.com/2015/02/27/how-much-coffee-per-day_n_6763422.html
https://www.hsph.harvard.edu/news/multimedia-article/benefits/
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-980-coffee.aspx?activeingredientid=980
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