Դուք հեռուստացույց դիտո՞ւմ եք քնելուց առաջ: Հավանաբար՝ այո: Ըստ 2011 թվականիSleep in America հարցման, որն անցկացվել է National Sleep Foundation-ի կողմից1,

• մարդկանց 95%-ն օգտագործում է էլեկտրոնային սարք՝ քնելուց մեկ ժամ առաջ:
• 30-64 տարեկան մարդկանց 2/3-ը և 13-29 տարեկանների կեսը գրեթե ամեն գիշեր հեռուստացույց են դիտում քնելուց մեկ ժամ առաջ:

Թեև շատ մարդիկ հեռուստացույցն օգտագործում են որպես քնից առաջ հանգստանալու միջոց, հեռուստացույցի ձայնի ներքո քնելն իրականում կարող է վնասել ձեր քնի որակը: Իմացեք՝ ինչու, և ինչպես կարող եք հետևել Game of Thrones-ի վերջին դրվագներին առանցձեր գիշերային քունը վտանգելու:

Քնելուց առաջ անջատեք հեռուստացույցը

Կան մի քանի հիմնական պատճառ, թե ինչու գիշերը հեռուստացույց դիտելը կարող է վնասել ձեր քնի որակը։

Պատճառ #1՝ Կապույտ լույս

Ձեր արհեստական լույսը, որն արձակում է հեռուստացույցի էկրանը, պարունակում է կապույտ լույսի բարձր համամասնություն։ Այս կապույտ լույսը արգելակում է մելատոնինի արտադրությունը և խանգարում ձեր ցիրկադային ռիթմերին՝ ըստ էության ազդանշան ուղարկելով ձեր ուղեղին, որ ժամանակն է արթուն և զգոն լինելու։ Սա կարող է դժվարացնել քնելը և ավելի անհանգիստ դարձնել ձեզ, երբ վերջապես քնում եք։Իմացեք ավելին, թե ինչու է կապույտ լույսը վնասակար ձեր քնի համար։

Բացի այդ, քնած ժամանակ նույնիսկ մờ լույս թողնելը, ինչպիսին է աշխատող հեռուստացույցի էկրանի լույսը, կարող է բացասական հոգեկան հետևանքներ ունենալ։ Մի ուսումնասիրություն2, որն իրականացվել է Ohio State University-ում, պարզել է, որ երբ համսթերները ենթարկվել են մշտական մờ լույսի, նրանք դրսևորել են դեպրեսիայի նշաններ, և նրանց քուն-արթնություն ցիկլերը խանգարվել են։

Մեր օրգանիզմը էվոլյուցիայի ընթացքում հարմարվել է գիշերային խավարին արձագանքելու, ուստի համոզվեք, որ քնելու ժամանակ հանգցնում եք լույսերը։

Պատճառ #2՝ Հնչյունների գագաթնակետեր

Եթե դուք քնում եք ֆոնային հեռուստացույցի ձայնի ներքո, այն կստեղծի բավականին շատ ֆոնային աղմուկ, որը կարող է նաև արթնացնել ձեզ։ Քնած ժամանակ մեր ուղեղը շարունակում է հիմնական մակարդակով ընկալել ձայները, ինչը նշանակում է, որ գիշերային ավելորդ աղմուկը կարող է խանգարել քնին։ Երբ այնպիսի սովորական ձայներ, ինչպիսիք են թռչունների երգն ու ծանոթ աղմուկն, օրինակ՝ աжив քաղաքի ձայները, երբեմն կարող են արթնացնել մեզ, ապա հեռուստաշոուների բարձր ձայնը անշուշտ կխաթարի մեր քունը։

Ինչու է հեռուստացույցը հատկապես անհանգստացնող՝ ի տարբերություն ֆոնային աղմուկների, ինչպիսիք են օդափոխիչը կամ նույնիսկ երաժշտությունը։ Պատասխանը կայանում է սովորական ֆոնային աղմուկի և «գագաթնակետ» ձայների միջև եղած տարբերության մեջ։ Ֆոնային աղմուկը կարող է նույնիսկ օգտակար լինել՝ նվազեցնելով շրջակա աղմուկի և հանկարծակի բարձր ձայների միջև եղած տարբերությունը։ Հեռուստատեսային ձայնի մշտական փոփոխականությունը նշանակում է, որ «գագաթնակետ» ձայները՝ ինչպիսիք են ծափահարող հանդիսատեսը, սոap opera-ի բղավոցների տեսարանը կամ դետեկտիվ ֆիլմի կռվի տեսարանը, շատ ավելի հաճախ են հանդիպում։

Խորհուրդներ, թե ինչպես կանխել հեռուստացույցի բացասական ազդեցությունը ձեր քնի վրա

Եթե մտահոգված եք, որ հեռուստացույց դիտելու սովորությունը կարող է վնասել ձեր քնի որակին, կան մի քանի լավ այլընտրանքներ՝ ամեն երեկո էկրանը միացնելու փոխարեն: Իսկ եթե օրական հեռուստածրագիրը ձեզ համար պարզապես անփոխարինելի է, կան եղանակներ, որոնք կօգնեն նվազագույնի հասցնել դրա ազդեցությունը ձեր կենսաբանական ռիթմերի վրա:

1. Միշտ մի մոռացեք անջատել հեռուստացույցը քնելուց առաջ: Սա ձեր հանգիստը պաշտպանելու ամենահեշտ և ամենապարզ քայլն է: Այս կերպ, երբ արդեն աչքերը փակել եք, հեռուստացույցն այլևս չի կարող ձեզ շեղել:
1. Հեռուստացույցի փոխարեն երաժշտություն լսեք: Թեև արդյունքները խառն են, ընդհանուր առմամբ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել3որ քնելուց առաջ և քնի ընթացքում երաժշտություն լսելը կարող է չափավոր դրական ազդեցություն ունենալ քնի որակի վրա: Հանգստացնող, որոշ չափով միապաղաղ ալբոմը կարող է գործել որպես սպիտակ աղմուկ՝ բարելավելով ձեր քունը, այլ ոչ թե խաթարելով այն:
1. Փորձեք կարդալ առանց էլեկտրոնային սարքերի: Տպագիր գիրք, ամսագիր կամ թերթ վերցնելը ձեզ հնարավորություն է տալիս հանգստանալ՝ անջատելով էլեկտրոնային սարքերը և խուսափելով կապույտ լույսի բացասական ազդեցությունից:
1. Դիտարկեք կապույտ լույսն արգելափակող էկրան կամ ակնոց օգտագործելու տարբերակը:Եթե էլեկտրոնային սարքերը պարզապես չեք կարողանում մի կողմ դնել, կա մի լուծում: Առկա են կապույտ լույսն արգելափակող էկրաններ որոնք կարելի է գնել՝ արգելափակելու համար արձակվող կապույտ լույսի քանակը և կրճատելու կապույտ լույսի ազդեցությունը:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ դուք կամ ձեր հարազատը ցերեկը չափազանց քնկոտ է։ Անցեք մեր քնկոտության թեստը և կիսվեք արդյունքներով ձեր բժշկի հետ։

Քնկոտության թեստ

Աղբյուրներ՝

1) «Annual Sleep in America Poll Exploring Connections with Communications Technology Use and Sleep.» Reporting on the 2011 Sleep in America Poll. The National Sleep Foundation. 2) Fonken, Laura K. et al. «Dim light at night increases depressive-like responses in male C3H/HeNHsd mice.» Behavioral Brain Research.3) De Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B. and Hutschemaekers, G. «Music-assisted relaxation to improve sleep quality: meta-analysis.» Journal of Advanced Nursing,

Այլ հոդվածներ, որոնք կարող են ձեզ հետաքրքրել.

• 5 խորհուրդ ննջասենյակից էլեկտրոնային սարքերը հեռու պահելու համար
• 4 պատճառ, թե ինչու պետք է այս գիշեր կրել կապույտ լույսն արգելափակող ակնոցներ
• Արդյո՞ք քնելուց առաջ վիդեո խաղեր խաղալը վնասում է քունը
• Քնի պակասի ազդեցությունը աշխատանքի արդյունավետության վրա
• Ինչպես է փոխվում մեր քունը մանկությունից մինչև հասուն տարիք

Լուսանկարի հեղինակ՝ espensorvik. «TV, Television and remote controller - stock photo.» Creative Commons License.