Քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտու՞մ եք: Հնարավորություն կա, դու անում ես: Համաձայն 2011 թ Քնել Ամերիկայում Հարցում, որն անցկացրել է National Sleep Foundation-ը¹,

Մարդիկ 95% օգտագործում են էլեկտրոնային սարք իրենց քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում:
30-64 տարեկան մարդկանց 2/3-ը և 13-29 տարեկանների կեսը հեռուստացույց է դիտում գրեթե ամեն գիշեր քնելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում։

Թեև շատ մարդիկ օգտագործում են հեռուստացույցը որպես հանգստանալու միջոց՝ նախքան գլուխը գլուխ տալը, հեռուստացույցի մոտ քնելը իրականում կարող է վնասել քնի որակը: Իմացեք, թե ինչու և ինչպես կարող եք հետևել ամենավերջին Game of Thrones դրվագներ առանց վտանգի ենթարկել ձեր գիշերային քունը:

Անջատեք հեռուստացույցը քնելուց առաջ

Կան մի քանի հիմնական պատճառ, որ գիշերը խողովակին դիտելը կարող է վնասել ձեր քնի որակը:

Պատճառ #1. Կապույտ լույս

Այն արհեստական լույս ձեր հեռուստացույցի էկրանից արտանետվող մեծ մասնաբաժինը կապույտ լույս. Այս կապույտ լույսն արգելափակում է մելատոնինի արտադրությունը և խանգարում ձեր ցիրկադային ռիթմերին՝ ըստ էության ձեր ուղեղին ասելով, որ զգոն և արթուն լինելու ժամանակն է: Սա կարող է դժվարացնել քնելը և ձեզ ավելի անհանգիստ դարձնել, երբ վերջապես դա անեք: Իմացեք ավելին, թե ինչու է կապույտ լույսը վնասակար ձեր քնի համար:

Բացի այդ, նույնիսկ խամրած լույսերը միացված թողնելը քնած ժամանակ, ինչպես օրինակ՝ աշխատող հեռուստացույցի էկրանից արձակված լույսը, կարող է բացասական մտավոր ազդեցություն ունենալ: Ուսումնասիրություն² Օհայոյի նահանգային համալսարանում անցկացված հետազոտությունը պարզել է, որ երբ համստերները ենթարկվում էին մշտական աղոտ լույսի, նրանց մոտ դրսևորվում էին դեպրեսիայի նշաններ, և նրանց քուն-արթնացման ցիկլերը խանգարվում էին:

Մեր մարմինը զարգացել է գիշերը խավարին արձագանքելու համար, այնպես որ համոզվեք, որ անջատեք լույսերը, երբ քնելու ժամանակն է:

Պատճառ #2. Բարձրագույն աղմուկներ

Եթե դուք քնում եք հեռուստացույցի մոտ, որը աշխատում է հետին պլանում, դուք կունենաք բավականին մեծ ֆոնային աղմուկ, որը կարող է նաև արթնացնել ձեզ: Մինչ մենք քնած ենք, մեր ուղեղը շարունակում է ձայներ գրանցել հիմնական մակարդակում, ինչը նշանակում է, որ գիշերային ավելորդ աղմուկը կարող է խանգարել: Երբ մեզ երբեմն կարող են արթնացնել թռչունների կանչի նման սովորական ձայնը կամ նույնիսկ ծանոթ աղմուկը, ինչպիսին է աշխույժ քաղաքը, որոշ հեռուստատեսային շոուների բարձր ձայնային ձայնն անպայման կխախտի մեր քունը:

Ինչու՞ է հեռուստացույցը հատկապես խանգարում, ի տարբերություն ֆոնային աղմուկների, ինչպիսիք են երկրպագուն կամ նույնիսկ երաժշտությունը: Պատասխանը կայանում է նրանում, որ տարբերվում են սովորական ֆոնային աղմուկը և խանգարող «գագաթնակետային» հնչյունները: Ֆոնային աղմուկը կարող է իրականում օգտակար լինել՝ նվազեցնելով շրջակա միջավայրի աղմուկի և ապշեցուցիչ, ավելի մեծ ծավալի պայթյունների միջև եղած տարբերությունը: Հեռուստատեսային ձայնի մշտական տատանումները նշանակում են, որ «գագաթնակետային» հնչյունները, ինչպիսիք են ծափահարող հանդիսատեսը, սերիալային բղավող խաղը կամ առեղծվածային դրամայի կռվի տեսարանը, շատ ավելի տարածված են:

Խորհուրդներ, որոնք թույլ չեն տալիս հեռուստացույցը փչացնել ձեր քունը

Եթե անհանգստանում եք, որ ձեր հեռուստատեսային սովորությունը կարող է վտանգել ձեր քնի որակը, կան լավ այլընտրանքներ ամեն երեկո էկրանին շրջելու համար: Կամ, եթե դուք պարզապես չեք կարող գնալ առանց ձեր ամենօրյա հեռուստացույցի վերանորոգման, կան որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք դրա ազդեցությունը ձեր ցիրկադային ռիթմի վրա:

Միշտ հիշեք, որ քնելուց առաջ անջատեք հեռուստացույցը: Սա ամենահեշտ և ամենապարզ միջոցն է, որը կարող եք ձեռնարկել ձեր հանգիստը պաշտպանելու համար: Այսպիսով, հեռուստացույցն այլևս չի կարող շեղել, երբ իրականում փակեք ձեր աչքերը:
Փոխարինեք հեռուստացույցը երաժշտության հետ. Չնայած արդյունքները խառն են, ընդհանուր առմամբ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել³ որ քնելուց առաջ և ընթացքում երաժշտություն լսելը կարող է չափավոր դրական ազդեցություն ունենալ քնի որակի վրա: Հանգստացնող, որոշակիորեն միապաղաղ ալբոմը կարող է իրականում հանդես գալ որպես սպիտակ աղմուկ՝ բարելավելով քունը խաթարելու փոխարեն:
Փորձեք կարդալ առանց էլեկտրոնիկայի. Տպագիր գիրք, ամսագիր կամ թերթ վերցնելը ձեզ հնարավորություն է տալիս հանգստանալ էլեկտրոնիկան անջատելը և խուսափել կապույտ լույսի բացասական հետևանքներից:
Մտածեք կապույտ լույսով արգելափակող էկրան կամ ակնոց: Եթե դուք պարզապես չեք կարող կարգավորել էլեկտրոնիկան, կա տարբերակ: Կան կապույտ լույսի էկրաններ որը կարելի է գնել՝ արգելափակելու արտանետվող կապույտ լույսի քանակը և կնվազեցնի կապույտ լույսի ազդեցության քանակը:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ դուք կամ ձեր սիրելին օրվա ընթացքում չափազանց քնկոտ է: Անցեք մեր քնկոտության վիկտորինան և արդյունքները կիսեք ձեր բժշկի հետ:

Քնկոտության վիկտորինան

Աղբյուրներ:

1) “Ամենամյա քունն Ամերիկայում հարցում՝ ուսումնասիրելով կապերը կապի տեխնոլոգիաների օգտագործման և քնի հետ»: Հաշվետվություն 2011թ Քնել Ամերիկայում Հարցում. Ազգային քնի հիմնադրամ.
2) Fonken, Laura K. et al. «Գիշերային թույլ լույսը մեծացնում է դեպրեսիվ արձագանքները արու C3H/HeNHsd մկների մոտ»: Վարքագծային ուղեղի հետազոտություն.
3) De Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B. and Hutschemaekers, G. «Երաժշտության օգնությամբ թուլացում քնի որակը բարելավելու համար. մետա-վերլուծություն»: Առաջադեմ բուժքույրական ամսագիր,

Այլ գրառումներ, որոնք ձեզ կարող են հետաքրքիր լինել.

Լուսանկարը` espensorvik: «Հեռուստացույց, հեռուստացույց և հեռակառավարիչ – ֆոնդային լուսանկար»: Creative Commons լիցենզիա.