Քնի պակասը աճում է

Հորանջելը, դյուրագրգռությունը և ընկճվածությունը քնի պակասի միայն մի քանի նշաններ են: Քնի պակասը կարող է վտանգավոր լինել ինչպես անհատի, այնպես էլ շրջապատի մարդկանց համար։ Ցավոք, քնի պակասը աճում է, և դա էական ազդեցություն ունի ազգի ընդհանուր առողջության և հոգեկան բարեկեցության վրա: Երբ ասում ենք, որ քնի պակասի թվերն աճում են, դա ցնցող նշանակալի է: Մեկ երրորդը Ամերիկացիները զրկված են քնից. Դա ամերիկացիների մեկ երրորդն է, որոնք ունեն բազմաթիվ ախտանիշներ, որոնք նվազեցնում են նրանց առօրյա կյանքի հաճույքը: Կարևոր է գիտակցել, թե ինչ է քնի պակասը, ինչու է այն աճում այդքան մեծ քանակությամբ և ինչ ազդեցություն կունենա, եթե այն չլուծվի:

Քնի պակասություն

Յուրաքանչյուր տարիքային խմբի կարիք ունի որոշակի քանակությամբ քուն՝ օպտիմալ առողջություն ունենալու համար։ Թեև յուրաքանչյուր խմբի կարիքները կարող են տարբեր լինել, բայց ոչ բավարար քնի կարևորությունն ու հետևանքները բացասական են բոլոր մակարդակներում: Այն Ազգային քնի հիմնադրամ ամենավերջին եզրակացությունն այն է, որ յուրաքանչյուր մարդու անհրաժեշտ է քնի այս շրջանակը:

• Նորածիններ (4-11 ամիս). 12-15 ժամ
• Փոքր երեխաներ (1-2): 11-14 ժամ
• Նախադպրոցականներ (3-5): 10-13 ժամ
• Դպրոցական տարիք (6-13): 9-11 ժամ
• Դեռահասներ (14-17): 8-10 ժամ
• Երիտասարդ մեծահասակներ (18-25). 7-9 ժամ
• Մեծահասակներ (26-64): 7-9 ժամ
• Ավելի մեծահասակներ (65+). 7-8 ժամ

Այս թվերի հիման վրա ցանկացած բան, որը ցածր է առաջարկվող քնի ժամանակից, կոչվում է քնի զրկում: Ժամանակ առ ժամանակ բավարար քունը մեծ խնդիր չէ, բայց այն փաստը, որ դա տեղի է ունենում այդքան հաճախ և երկար ժամանակ, խնդիր է ներկայացնում: Քնի ժամանակացույցը միայն երեխաների համար չէ, դրանք կարևոր են բոլոր տարիքի մարդկանց համար:

Քնի բժշկության ոլորտի առաջատար դոկտոր Մոստաֆավին ասում է. «Քունը կուտակվում է: Եթե ամեն գիշեր լավ քնում եք 6 ժամ, ապա մեկ շաբաթ անց կկորցնեք առնվազն 7 ժամ քնելու հնարավորություն: Մարդիկ փորձում են դա փոխհատուցել՝ հանգստյան օրերին քնելով կամ քնելով, ինչը միշտ չէ, որ օգնում է և երբեմն կարող է ավելի շատ շպրտել ձեզ: Քնից զրկվելու համար դուք պետք է ցանկանաք կատարել բուժումը և հետևել հրահանգներին՝ ձեր ցերեկային քնկոտությունից ազատվելու համար: Սա հատկապես վերաբերում է երիտասարդ սերունդներին»:

Ցավում ենք, որ ձեզ ասում ենք, բայց ուշ սկսվող շաբաթ առավոտները ձեզ ոչ մի լավություն չեն անում: Հարվարդի քնի ուսումնասիրության համաձայն¹, գիշերվա քունը փոխհատուցելու իրական միջոց չկա։

Եթե նկատում եք, որ ընկնում եք քնի պակասի ցիկլի մեջ, դուք պետք է գտնեք քնի պակասի պատճառը և համապատասխանաբար փոփոխություններ կատարեք: Ոմանց համար դա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան հեռախոսը գիշերը շուտ դնելը, բայց մյուսների համար դա կարող է լինել քնի խանգարում:

Ինչու է այն աճում

Քնի պակասը տարիների ընթացքում ավելացել է, և քնի շատ մասնագետներ կարծում են, որ պատճառը մեր անցումն է տեխնոլոգիական և շատ զբաղված ապրելակերպի: Ինչպես պատմությունը ցույց է տվել, յուրաքանչյուր տեխնոլոգիական առաջընթացի հետ հասարակությունը հույս ունի, որ նրանք կունենան խնայված ժամանակ և հանգստանալու ավելի շատ ազատություն: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր առաջընթացի հետ մենք հաճախ ավելի շատ կապված ենք մեքենաների հետ և ավելի քիչ ժամանակ ենք ծախսում հանգստանալու համար: Բ. Դա պայմանավորված է մի շարք գործոններով, ներառյալ տեխնոլոգիան, երկար ժամեր աշխատելը, տարօրինակ հերթափոխով աշխատելը և այլն»: Ընդհանուր առմամբ, միջին ամերիկացու գրաֆիկները աներևակայելի բուռն են:

Տեխնոլոգիա

Շատերի համար իրենց կյանքի մեծ մասը վարում կամ ծախսում են էլեկտրոնային սարքի վրա: Թեև կան զարգացող տեխնոլոգիաների գրավիչ առանձնահատկություններ, հիմնական թերությունը տեխնոլոգիական չարաշահումն է: Շատերը չգիտեն, թե երբ է սարքերը մի կողմ դնելու ժամանակը: Նրանցից արձակվող լույսը կոչվում է կապույտ լույս: Ուսումնասիրություններ² պարզում են, որ այս լույսը բացասաբար է ազդում մարմնի ցիրկադային ռիթմի վրա՝ ազդելով ընկնելու և քնելու ունակության վրա:

Աշխատանք և սոցիալական կյանք

Աշխատանքային և սոցիալական կյանքը հաճախ առաջնահերթություն է ստանում բավարար քնից: Շատերի համար մեր ժամանակացույցը սկսվում է վաղ օրվա ընթացքում, ինչը ստիպում է մեզ ուշ մնալ, որպեսզի հասնենք լրացուցիչ աշխատանքային ակնկալիքներին կամ շփվենք: Կարևոր է մտածել նրանց ներկայիս ապրելակերպի մասին և ինչպես դա կարող է ազդել նրանց առողջության վրա ժամանակի ընթացքում: Աշխատանքային գրաֆիկը միշտ չէ, որ կարող է փոխվել, բայց աշխատանքից դուրս ժամանակի ծախսումը կարող է լինել:

Քնի պակասի հետևանքները

Հոգեկան առողջություն

Բավարար քանակությամբ քուն չունենալը կարող է ունենալ ա նշանակալից ազդեցություն ձեր հոգեկան առողջության վրա. Իրականում, նրանցից շատերը, ովքեր արդեն ունեն հոգեկան խանգարումներ, նույնպես տառապում են քնի պակասից։ Երբ քունը անընդհատ խանգարվում է կամ պարզապես չի ստացվում, ուղեղը տուժում է: Այն կարող է խանգարել հուզական և ճանաչողական կարգավորմանը՝ դրանով իսկ առաջացնելով կամ մեծացնելով հոգեբուժական խանգարումների ախտանիշները։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք չունեք հոգեբուժական խանգարում, քնի պակասը կարող է բացասաբար ազդել ձեր հուզական բարեկեցության վրա: Ձեր մարմինը քնի կարիք ունի, որպեսզի ինքն իրեն վերականգնվի, որպեսզի կարողանաք արթնանալ երջանիկ զգալով և պատրաստ լինել օրվա համար: Վերականգնող քնի դեպքում ձեր մարմինը կաշխատի ամենաուժեղ վիճակում:

Առողջական խնդիրներ

Քրոնիկ հիվանդություններ. ուսումնասիրություններ³ ցույց են տվել, որ քնի պակասի երկարաժամկետ ազդեցությունը կարող է էական ազդեցություն ունենալ սրտանոթային համակարգի վրա: Սա պայմանավորված է ինչպես այն բարձրացնում է արյան ճնշումը և բորբոքումը: Բացի այդ, եթե դուք հոգնած եք հանգստանալուց, ապա ավելի հավանական է, որ կխուսափեք մարզվելուց՝ դրանով իսկ խուսափելով առողջ սրտային սովորություններից:

Շնչառական հիվանդություն. Քնի պակասի հիմնական պատճառներից մեկը քնի ապնոէն է: Չբուժվելու դեպքում քնի պակասը կարող է մեծացնել շնչառական վարակների հավանականությունը կամ կարող է սրել շնչառական հիվանդությունները, որոնք արդեն ունեք:

Մարսողական համակարգ. շատերը, ովքեր զրկված են քնից, նույնպես ավելորդ քաշ ունեն: Դա պայմանավորված է քնի կորստի ազդեցության տակ գտնվող հորմոններով: Հնարավոր է, որ դուք չկարողանաք իսկապես հասկանալ, թե երբ եք կուշտ, քանի որ հորմոնները ձեր ուղեղին ազդանշան չեն տալիս, որ դուք պետք է վերջացնեք ուտելը: Սա կարող է նաև հանգեցնել ինսուլինի ավելի բարձր մակարդակի, ինչը ձեզ դարձնում է դիաբետի թեկնածու: Ուսումնասիրություններ⁴   ցույց են տվել, որ միջին տարիքի տղամարդիկ հատկապես ենթակա են դրան: Երկարատև քնի պակասի դեպքում նրանք ունեն 2-րդ տիպի դիաբետ և առողջական այլ խնդիրներ ստանալու ավելի մեծ հնարավորություն:

Դժբախտ պատահարներ. անբավարար քունը ոչ միայն ազդում է ձեր առողջության վրա, այլև կարող է ազդել ուրիշների առողջության վրա: Դուք ավելի մեծ վտանգի տակ եք մեքենայի, աշխատանքի կամ այլ տեսակի վթարի պատճառ դառնալու համար: Փաստորեն, դու ես 70 տոկոս ավելի հավանական է, որ վթարի ենթարկվեք, եթե դուք քուն չեք զգում:

Ի՞նչ կարելի է անել։

Քնի պակասը անտեսելու բան չէ: Այն ազդում է բոլոր տարիքի և նրանց, ովքեր իրենց համարում են գիշերային բուեր և առավոտյան արտույտներ: Բարեբախտաբար, այն հեշտությամբ բուժելի է այն հիվանդի համար, ով ցանկանում է շտկել այն: Միլիոնավոր մարդիկ ամեն օր տառապում են քնի պակասից։ Եթե դուք օգնություն եք փնտրում ձեր ցերեկային քնկոտությունից ազատվելու համար, դիմեք ձեր ընտանեկան բժշկին և կապվեք մեզ հետ ձեր քնի համար խորհրդակցեք այսօր:

 

 

Քնի քրոնիկ կորստի մնացորդային ազդեցությունների բացահայտում մարդու կատարողականի վրա. Դանիել Ա. Կոեն, Վեյ Վանգ, Ջեյմս Կ. Ուայաթ, Ռիչարդ Է. Կրոնաուեր, Դերկ-Յան Դեյկ, Չարլզ Ա. Չիզլեր, Էլիզաբեթ Բ. Կլերման: Science Translational Medicine, 13 հունվարի 2010 թ. Հատոր 2 Թողարկում 14 14ra3

Էմմա Ջեյ Ուամս, Թոմ Վուլդերս, Իռեն Մարինգ, Լաուրա վան Ռոսմալեն, Դոմիեն Գ.Մ. Բիրսմա, Մարեյկե Ս. Քնել։ 2017 դեկտ. 40 (12): zsx165. Հրապարակվել է առցանց 2017 թվականի հոկտեմբերի 11-ին։

Դանիել Ջ. Գոթլիբ, Սյուզան Ռեդլայն, Ֆ. Խավիեր Նիետո, Քերոլ Մ. Բոլդուին, Էն Բ. Նյուման, Հելեյն Է. Ռեսնիկ, Նարեշ Մ. Փենջաբի, Հիպերտոնիայի հետ քնի սովորական տևողության ասոցիացիա. Քնել, հատոր 29, թողարկում 8, օգոստոս 2006, էջ 1009–1014, https://doi.org/10.1093/sleep/29.8.1009

Սովորական քնի պակասը կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի հետ. Case-Control Study

Mohammed A. Al-Abri, Deepali Jaju, Sawsan Al-Sinani, Ali Al-Mamari, Sulayma Albarwani, Khalid Al-Resadi, Riyadh Bayoumi, Mohammed Hassan, Khamis Al-Hashmi Oman Med J. 2016 Nov; 31 (6): 399–403։ doi: 10.5001/omj.2016.81