Հորանջելը, դյուրագրգռությունը և դեպրեսիան քնի պակասի ընդամենը մի քանի նշաններ են։ Քնի անբավարարությունը կարող է վտանգավոր լինել ինչպես անձի, այնպես էլ նրա շրջապատի համար։ Ցավոք, քնի պակասն ավելի ու ավելի տարածված է դառնում և էական բացասական ազդեցություն է թողնում երկրի բնակչության ընդհանուր առողջության ու հոգեկան բարեկեցության վրա։ Երբ ասում ենք, որ քնի պակասի թվերն աճում են, դա ցնցող կերպով նշանակալի է։Ամերիկացիների մեկ երրորդըքնի պակաս է ունենում։ Սա ամերիկացիների մեկ երրորդն է՝ ախտանիշերի մի ամբողջ շարքով, որոնք նվազեցնում են նրանց առօրյա կյանքից ստացած հաճույքը։ Կարևոր է հասկանալ, թե ինչ է քնի պակասը, ինչու է այն նման մեծ թվերով ավելանում, և ինչ հետևանքներ կունենա, եթե այն չբուժվի։

Քնի պակաս

Տարիքային յուրաքանչյուր խումբ օպտիմալ առողջության համար որոշակի քանակի քնի կարիք ունի։ Թեև յուրաքանչյուր խմբի կարիքները կարող են տարբեր լինել, անբավարար քնի կարևորությունն ու հետևանքները բացասական են բոլոր մակարդակներում։National Sleep Foundation-իամենավերջին եզրակացությունն այն է, որ յուրաքանչյուր մարդ կարիք ունի քնի հետևյալ քանակի։

Նորածիններ (4-11 ամսական)՝12-15 ժամ
Փոքրահասակ երեխաներ (1-2 տարեկան)՝11-14 ժամ
Նախադպրոցական տարիքի երեխաներ (3-5 տարեկան)՝10-13 ժամ
Դպրոցական տարիք (6-13)՝9-11 ժամ
Դեռահասներ (14-17)՝8-10 ժամ
Երիտասարդ մեծահասակներ (18-25)՝7-9 ժամ
Մեծահասակներ (26-64)՝7-9 ժամ
Տարեց մեծահասակներ (65+)՝7-8 ժամ

Այս թվերի հիման վրա՝ առաջարկվող քնի տևողությունից ցածր ցանկացած ցուցանիշ կոչվում է քնի զրկվածություն։ Երբեմն բավարար չքնելը մեծ խնդիր չէ, սակայն երբ դա տեղի է ունենում հաճախ և երկար ժամանակ, արդեն լուրջ անհանգստության պատճառ է դառնում։ Քնի ռեժիմը կարևոր է ոչ միայն երեխաների, այլ բոլոր տարիքի մարդկանց համար։

Քնի բժշկության բնագավառի առաջատար մասնագետ դոկտոր Մոստաֆավին ասում է. «Քնի պակասը կուտակվում է։ Եթե ամեն գիշեր քնում եք ընդամենը 6 ժամ, մեկ շաբաթվա ընթացքում արդեն կորցրած կունենաք առնվազն 7 ժամ քուն։ Մարդիկ փորձում են փոխհատուցել դա ցերեկային կարճ քնով կամ հանգստյան օրերին ավելի ուշ արթնանալով, ինչը միշտ չէ, որ օգնում է, և երբեմն կարող է ավելի խանգարել ձեզ։ Քնի զրկվածությունից ազատվելու համար պետք է ցանկություն ունենաք բուժվել և հետևել ցուցումներին՝ ցերեկային քնկոտությունից ազատվելու նպատակով։ Սա հատկապես վերաբերում է երիտասարդ սերնդին»։

Ափսոս, բայց շաբաթ օրերին ուշ արթնանալը ձեզ որևէ օգուտ չի տալիս։ Հարվարդի քնի վերաբերյալ ուսումնասիրության համաձայն1՝ գիշերային քունը ամբողջությամբ փոխհատուցելու ոչ մի իրական եղանակ գոյություն չունի։

Եթե հայտնվում եք քնի պակասի շրջանակում, պետք է պարզեք դրա պատճառը և համապատասխան փոփոխություն կատարեք։ Ոմանց համար դա կարող է այնքան պարզ լինել, որքան երեկոյան վաղ ժամերին հեռախոսը վերցնելն ու դնելը, բայց մյուսների համար պատճառը կարող է լինել քնի խանգարումը։

Ինչու՞ է այն աճում

Քնի պակասն ավելանում է տարեցտարի, և բժիշկ-սոմնոլոգների մեծ մասը կարծում է, որ դրա պատճառը տեխնոլոգիական ու չափազանց զբաղված ապրելակերպին անցումն է։ Ինչպես ցույց է տվել պատմությունը, յուրաքանչյուր տեխնոլոգիական նվաճումով հասարակությունը հույս ունի, որ կհաջողվի ժամանակ խնայել և ավելի ազատ հանգստանալ։ Սակայն յուրաքանչյուր նոր նվաճումի հետ մենք հաճախ ավելի շատ ենք կախված դառնում տեխնիկայից և ավելի քիչ ժամանակ ենք հատկացնում հանգստին։ Դոկտոր Mostafavi-ն նշում է. «Քնկոտության թիվ 1 պատճառը, ըստ էության, ոչ թե քնային ապնեան է, այլ քնի պակասը։ Այն պայմանավորված է մի շարք գործոններով, այդ թվում՝ տեխնոլոգիաներով, երկար աշխատանքային ժամերով, անկանոն հերթափոխներով և այլն»։ Ամերիկացիների միջին օրվա ժամանակացույցը ընդհանուր առմամբ անհավատալիորեն լի է նախատեսված գործերով։

Տեխնոլոգիաներ

Շատերի կյանքի մեծ մասն անցնում է էլեկտրոնային սարքերի կառավարման կամ դրանց օգտագործման ներքո։ Նոր տեխնոլոգիաները, անկասկած, ունեն իրենց գրավիչ կողմերը, սակայն գլխավոր թերությունն այն է, որ մարդիկ չեն կարողանում չափի մեջ պահել դրանց օգտագործումը։ Շատերը չգիտեն, թե երբ պետք է վայր դնել սարքերը։ Դրանցից արձակված լույսը կոչվում է կապույտ լույս։ Ուսումնասիրություններ2ցույց են տալիս, որ այս լույսը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի ցիրկադային ռիթմի վրա՝ խաթարելով քնելու և արթուն չմնալու կարողությունը։

Աշխատանք և սոցիալական կյանք

Աշխատանքը և սոցիալական կյանքը հաճախ առաջնահերթ են դառնում բավարար քնի նկատմամբ։ Շատ մարդկանց օրը վաղ է սկսվում, ինչի հետևանքով նրանք ստիպված են ուշ արթուն մնալ՝ լրացուցիչ աշխատանք ավարտելու կամ շփվելու համար։ Կարևոր է մտածել ձեր ներկայիս ապրելակերպի մասին և հասկանալ, թե ինչ ազդեցություն կարող է այն ունենալ ձեր առողջության վրա ժամանակի ընթացքում։ Աշխատանքային ժամանակացույցը հնարավոր չէ միշտ փոխել, սակայն կարելի է կառավարել, թե ինչպես է ծախսվում ժամանակն աշխատանքից դուրս։

Քնի պակասի հետևանքները

Հոգեկան առողջություն

Բավարար քուն չստանալը կարող էէականազդեցություն ունենալ ձեր հոգեկան առողջության վրա։ Փաստորեն, հոգեկան խանգարումներ ունեցողների մեծ մասը նույնպես տառապում է քնի պակասից։ Երբ քունը մշտապես ընդհատվում է կամ պարզապես բավարար չէ, ուղեղը տուժում է։ Դա կարող է խոչընդոտել հուզական և ճանաչողական կարգավորմանը՝ դրանով առաջացնելով կամ սրելով հոգեկան խանգարումների ախտանիշները։ Սակայն նույնիսկ եթե հոգեկան խանգարում չունեք, քնի պակասը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր հուզական բարեկեցության վրա։ Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է քուն՝ ինքն իրեն վերականգնելու համար, որպեսզի կարողանաք արթնանալ ուրախ ու օրվա մարտահրավերներին պատրաստ։ Վերականգնողական քնի շնորհիվ ձեր օրգանիզմը կաշխատի ողջ իր ուժով։

Առողջական խնդիրներ

Քրոնիկ հիվանդություններ. ուսումնասիրություններ3ցույց են տվել, որ քնի երկարատև զրկումը կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ սրտանոթային համակարգի վրա։ Դա պայմանավորված է նրանով, որինչպեսայն բարձրացնում է արյան ճնշումը և բորբոքումը։ Բացի այդ, եթե հոգնած եք անքնությունից, ավելի հավանական է, որ կխուսափեք ֆիզիկական վարժություններից՝ դրանով իսկ հրաժարվելով սրտի առողջության համար օգտակար սովորություններից։

Շնչառական հիվանդություններ. քնի զրկման հիմնական պատճառներից մեկը քնային ապնեան է։ Չբուժված թողնելու դեպքում քնի զրկումը կարող է մեծացնել շնչառական վարակներ ձեռք բերելու հավանականությունը կամ սրացնել արդեն առկա շնչառական հիվանդությունները։

Մարսողական համակարգ. քնի զրկումից տառապողների մեծ մասը նաև ավելաքաշ է։ Դա պայմանավորված է քնի բացակայության հետևանքով խախտված հորմոնալ հավասարակշռությամբ։ Հնարավոր է՝ ի վիճակի չլինեք ճիշտ գնահատել հագեցվածության զգացողությունը, քանի որ հորմոնները ուղեղին ճիշտ ժամանակին չեն ազդարարում ուտելն ավարտելու մասին։ Դա կարող է նաև հանգեցնել ինսուլինի մակարդակի բարձրացման՝ ձեզ դարձնելով շաքարախտի ռիսկային խմբի թեկնածու։ Ուսումնասիրություններ4 ցույց են տվել, որ միջին տարիքի տղամարդիկ հատկապես ենթակա են այս ռիսկին։ Երկարատև քնի զրկման դեպքում նրանց մոտ 2-րդ տիպի շաքարախտ և այլ առողջական խնդիրներ զարգանալու հավանականությունն ավելի բարձր է։

Վթարներ. անբավարար քունը ազդում է ոչ միայն ձեր, այլև ուրիշների առողջության վրա։ Ավելանում է ավտովթարի, աշխատանքային կամ այլ տեսակի վթարի պատճառ դառնալու ռիսկը։ Ի վերջո, դուք70 տոկոսովավելի հավանական է, որ վթարի մասնակից կդառնաք, եթե քնի զրկումից տառապում եք։

Ի՞նչ կարելի է անել։

Քնի զրկումը անտեսելու հարց չէ։ Այն ազդում է բոլոր տարիքների վրա՝ անկախ նրանից՝ մարդն իրեն «բուի» է համարում, թե «արտույտի»։ Բարեբախտաբար, բուժումը կամավոր մոտեցող հիվանդի համար լիովին հնարավոր է։ Ամեն օր միլիոնավոր մարդիկ տառապում են քնի զրկումից։ Եթե ցերեկային քնկոտությունից ձերբազատվելու օգնության կարիք ունեք, դիմեք ձեր ընտանեկան բժշկին ևկապ հաստատեք մեզ հետձեր այսօրվա քնի խորհրդատվության համար։

Քրոնիկ քնի պակասի մնացորդային հետևանքների բացահայտումը մարդու կատարողականի վրա. Daniel A. Cohen, Wei Wang, James K. Wyatt, Richard E. Kronauer, Derk-Jan Dijk, Charles A. Czeisler, Elizabeth B. Klerman. Science Translational Medicine, 13 January 2010; Volume 2 Issue 14 14ra3

Emma J Wams, Tom Woelders, Irene Marring, Laura van Rosmalen, Domien G M Beersma, Marijke C M Gordijn, Roelof A Hut. Sleep. 2017 Dec; 40(12): zsx165. Published online 2017 Oct 11.

Daniel J. Gottlieb, Susan Redline, F. Javier Nieto, Carol M. Baldwin, Anne B. Newman, Helaine E. Resnick, Naresh M. Punjabi, Սովորական քնի տևողության կապը հիպերտոնիայի հետ. The Sleep Heart Health Study,Sleep, Volume 29, Issue 8, August 2006, Pages 1009–1014,https://doi.org/10.1093/sleep/29.8.1009

Քնի քրոնիկ պակասը կապված է 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի հետ. դեպք-վերահսկողություն ուսումնասիրություն

Mohammed A. Al-Abri, Deepali Jaju, Sawsan Al-Sinani, Ali Al-Mamari, Sulayma Albarwani, Khalid Al-Resadi, Riyadh Bayoumi, Mohammed Hassan, Khamis Al-Hashmi Oman Med J. 2016 Nov; 31(6): 399–403. doi: 10.5001/omj.2016.81

Քնի պակասը շարունակում է աճել