Որքա՞ն քուն է ինձ իրականում անհրաժեշտ։
Date Published
Իրոք, տարբեր մարդկանց անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ քուն։ Ոմանք կարող են բավարարվել գիշերը 7 կամ նույնիսկ 6 ժամ քնելով, մյուսները լավ ինքնազգացողության համար կարիք ունեն 9 կամ 10 ժամի։ Երբեմն «բոլորի համար հարմար» գիշերը 8 ժամ քնելու կանոնը բավարար չէ, որ հասկանաք՝ արդյոք իրականում լիարժեք հանգստանո՞ւմ եք։ Ուստի այս հոդվածի նպատակն է ուրվագծել քնի առողջ տևողության մոտավոր ուղեցույցները և բացատրել, թե ինչպես հասկանաք, որ լրացուցիչ քուն է անհրաժեշտ։
Քնի տևողության ուղեցույցներ
Քնի մասին խոսելիս ամենից հաճախ հնչող հարցերից մեկն է՝ «Ինձ օրական որքա՞ն քուն է իրականում անհրաժեշտ»։ Բարեբախտաբար, National Sleep Foundation-ը մշակել է քնի տևողության մանրամասն ուղեցույցներ՝ ըստ տարիքային խմբերի։ Ահա դրանց ամփոփումը.
Տարիքային խումբԱռաջարկվող քնի տևողությունԸնդունելի է նաևՆորածիններ (0-3 ամսական) 14-17 ժամ 11-19 ժամ Կրծկալային (4-11 ամսական) 12-15 ժամ 10-18 ժամ Փոքրիկներ (1-2 տարեկան) 11-14 ժամ 9-16 ժամ Նախադպրոցականներ (3-5 տարեկան) 10-13 ժամ 8-14 ժամ Դպրոցական տարիք (6-13 տարեկան) 9-11 ժամ 7-12 ժամ Դեռահասներ (14-17 տարեկան) 8-10 ժամ 7-11 ժամ Երիտասարդներ (18-25 տարեկան) 7-9 ժամ 6-11 ժամ Մեծահասակներ (26-64 տարեկան) 7-9 ժամ 6-10 ժամ Տարեցներ (65 տարեկան և բարձր) 7-8 ժամ 5-9 ժամ
Երբ են խիստ ուղեցույցները անբավարար։
Ուշադրություն դարձրեք, որ յուրաքանչյուր տարիքային խմբի համար ընդունելի ժամանակային միջակայքը բավականին լայն է։ Ձեզ անհրաժեշտ քնի քանակը չի կարելի որոշել միայն թվերի հիման վրա. պետք է ամեն օր գնահատել ձեր էներգիայի մակարդակն ու քնկոտությունը։ Ստուգելու համար, թե արդյոք բավականաչափ եք քնում, կարող եք ինքներդ ձեզ տալ հետևյալ հարցերը.
- Արդյո՞ք ես արթնանում եմ ինքնուրույն՝ մոտավորապես ազդանշանի ժամին, թե՞ ստիպված եմ ինձ «քաշել» անկողնուց առավոտյան։
- Արդյո՞ք ես ապավինում եմ կոֆեինի կամ այլ խթանիչ նյութերի՝ ամենօրյա գործառույթներս կատարելու համար։
- Արդյո՞ք իմ քնի ռեժիմն անկանոն է։ Օրինակ՝ մի՞թե աշխատանքային օրերին «ինչ-որ կերպ» հաղթահարում եմ, իսկ հանգստյան օրերին «հատուցո՞ւմ» եմ բաց թողածը։
- Արդյո՞ք ես տառապում եմ կենտրոնացման, հետաքրքրության, էներգիայի կամ հիշողության պակասից:
- Արդյո՞ք ցերեկային ժամերին ես քնկոտ եմ: Հանգիստ միջավայրում հակված եմ քնելու, կամ վարելու ժամանակ կռնփելու:
- Արդյո՞ք անկողին մտնելուն պես անմիջապես քնում եմ:
- Արդյո՞ք ես բարձր միավոր ունեմ Epworth Sleepiness Scale-ի վրա, որը քնկոտությունը գնահատելու համար հաճախ օգտագործվող հարցաշար է:
Եթե վերոնշյալ հարցերից որևէ մեկի պատասխանը «այո» է, հնարավոր է՝ ձեզ ավելի շատ քուն է անհրաժեշտ: Փորձեք ձեր օրվա ժամանակացույցում ավելի շատ տեղ հատկացնել քնելու համար:Վստահեցնում ենք՝ ցերեկը ձեր ավելացած էներգիան և արտադրողականությունը արժե դրա:
Եթե արդեն բավարար քնում եք, բայց այնուամենայնիվ դեռ ունեք այս ախտանիշները, հնարավոր է՝ ձեզ մոտ կա քնի խանգարում, և դուք պետք է դիմեք ձեր բժշկին:
Հայտ ներկայացնել քնի հետազոտության համար
Այլ հոդվածներ, որոնք կարող են ձեզ հետաքրքրել.
Ready When You Are
Take a home sleep test in California
FDA-approved devices delivered to your door. Board-certified physicians review your results. 100+ insurance plans accepted.