Քնել և դու

Ինչպես ենք մենք քնում և քնի պակասի հետևանքները

Գիշերային լավ քունը կարևոր է ողջ կյանքի ընթացքում լավ առողջություն պահպանելու համար: Հանգիստ և թարմացած զգալով անընդհատ արթնանալը կարող է ազդել ամեն ինչի վրա՝ սկսած ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունից մինչև ձեր ընդհանուր երջանկությունը: Շատերի համար հանգիստ քուն ունենալը կարող է դժվար լինել: Միայն Միացյալ Նահանգներում ավելի քան 40 միլիոն մարդ ապրում է ախտորոշված քնի խանգարումով, և շատերը մնում են չախտորոշված:

Եթե դուք անընդհատ արթնանում եք քնկոտության զգացումով, դյուրագրգիռ եք կամ նկատել եք, որ ձեր համակարգումը վատանում է, դուք կարող եք տառապել քնի պակասից, որը պայմանավորված է քնի խանգարմամբ: Անցեք մեր երկու րոպեանոց վիկտորինան՝ պարզելու, թե արդյոք դուք կարող եք ունենալ քնի ապնոէ կամ քնի այլ խանգարումներ:

Սկսեք քնի ապնոէի վիկտորինան

Եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք քնի խանգարում ունենալ կամ արդեն ախտորոշվել եք, անհրաժեշտ է հասկանալ քնի կարևորությունը և քնի պակասի ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա: Որպեսզի օգնենք ձեզ իմանալ ավելին, մենք հավաքել ենք այս տեղեկատվական ուղեցույցը քնի և քնի առողջության հիմունքների մասին: Շարունակեք կարդալ՝ բացահայտելու համար.

1. Ի՞նչ է քունը:
2. Որո՞նք են քնի լավ սովորությունները:
3. Որքա՞ն ժամանակ պետք է քնեմ ամեն գիշեր:
4. Ինչու է քունը կարևոր տղամարդկանց համար
5. Ինչու է քունը կարևոր կանանց համար
6. Ինչու է կարևոր քունը երեխաների համար

Ի՞նչ է քունը և ինչու է այն մեզ անհրաժեշտ:

Միջին հաշվով մարդն իր կյանքի 1/3-ն անցկացնում է քնած, և, այնուամենայնիվ, մեզանից շատերը չգիտեն, թե ինչու է դա այդքան կարևոր: Քունն անհրաժեշտ է ձեր գոյատևման և գրեթե յուրաքանչյուր կենդանու գոյատևման համար: Իրականում, գիտական հետազոտություններ են անցկացվել քնի պահանջների վերաբերյալ, և պարզվել է, որ երկու կամ երեք շաբաթ առանց քնի պահված առնետները մահանում են այնպես, ինչպես նրանց սնունդ կամ ջուր չեն տվել:^[1]. Ակնհայտ է, որ քնի պակասի հետևանքները կարող են շատ լուրջ հետևանքներ ունենալ: Սա երկու կարևոր հարց է առաջացնում՝ ի՞նչ է անում մեր մարմինն ու ուղեղը քնի ժամանակ: Իսկ ինչո՞ւ է քնի գործընթացն այդքան անբաժանելի մեր առողջության համար: 

Ուղեղը և մարմինը քնի ժամանակ

Հազվադեպ չէ քնելը որպես անգործության ժամանակ համարելը, բայց դա այդպես չէ: Քնի որոշակի փուլերում ձեր ուղեղն աշխատում է նույնքան ուժեղ, որքան արթուն լինելու դեպքում:

Միևնույն ժամանակ, շատ ֆիզիկական ազդեցություններ տեղի են ունենում ձեր մարմնի վրա քնի ժամանակ: Ձեր ջերմաստիճանը նվազում է մոտ 1-ից 2 աստիճանով, շնչառությունը դառնում է ավելի կանոնավոր, իսկ սրտի հաճախությունը և արյան ճնշումը նվազում են: Թեև մարմնի գործառույթների մեծ մասը, ինչպես երիկամների ֆունկցիան, նվազում է քնի ընթացքում, որոշ գործընթացներ, ինչպիսիք են աճի հորմոնների արտադրությունը, իրականում մեծանում են:

Քնի տարբեր տեսակներ

Ժամանակը, որը մենք անցկացնում ենք քնած, բաժանված է երկու հիմնական կատեգորիայի.

• NREM (աչքի ոչ արագ շարժում)
• REM (արագ աչքի շարժում)

NREM քուն

NREM քնի երեք փուլ կա. Այս փուլերը կազմում են մեր քնած ժամանակի մեծ մասը (մոտ 70%-ից 75%): Քնի այս փուլերի միջով անցնելիս մեր ուղեղի աշխատանքը նվազում է: 

• Փուլ 1: Սա թեթև, անցումային փուլ է քնելու և արթնության միջև: Այս փուլում գլխով անելը հազվադեպ չէ, և մեծ հավանականություն կա, որ երբ արթնանում եք, նույնիսկ չեք հասկանում, որ քնած եք: 
• Փուլ 2: Այս փուլը խորը քնի սկիզբն է՝ ուղեղի գործունեության ընդհատվող պոռթկումներով: Թեև այս փուլում երազելը հնարավոր է, դա սովորաբար հազվադեպ է:
• Փուլ 3: Նաև հայտնի է որպես «դանդաղ ալիքի քուն», 3-րդ փուլը քնի ամենախոր փուլն է: Քնի այս փուլում ձեր ուղեղի գործունեությունը շարժվում է համաժամանակյա ալիքներով վեր ու վար: Եթե ինչ-որ մեկին արթնացնելու դժվարություններ ունեք, ապա նա հավանաբար զգում է 3-րդ փուլի NREM քունը:

REM քուն

Մնացած 25%-ից մինչև 30% ժամանակի համար, որը մենք ծախսում ենք քնելու, մենք զգում ենք REM քուն: REM քնի ժամանակ ուղեղն ավելի ակտիվ է, քան NREM քնի ժամանակ և կարող է նույնիսկ մրցակցել մեր արթուն ուղեղի գործունեությանը: Սա քնի փուլն է, որտեղ դուք, ամենայն հավանականությամբ, երազներ եք տեսնում, ձեր սրտի հաճախությունը մեծանում է, ձեր մկանները կաթվածահար են դառնում, և ձեր աչքերը կծկվում են տարբեր ուղղություններով (որից իրականում գալիս է REM անվանումը):

Ինչու՞ մեզ պետք է քնել:

Չնայած տարիների ընթացքում կատարված բոլոր հետազոտություններին, գիտնականները դեռևս վերջնականապես չգիտեն, թե ինչու է մեզ անհրաժեշտ քնել: Նրանք գիտեն, որ ավելի բարձր մակարդակի կենդանիների մեծ մասը քնում և երազում է, բայց դրա առանձնահատկությունները ինչու մնում են անհասկանալի: Այնուամենայնիվ, կան որոշ հավանական տեսություններ, որոնք գիտնականները ուսումնասիրում են հետագա, ինչպիսիք են.

Մենք քնում ենք մեր մարմինն ու ուղեղը վերականգնելու համար. Երբ մենք քրտնաջան աշխատում ենք, մենք ավելի արագ ենք հոգնում և պետք է ավելի հաճախ քնել: Սա հաստատում է այն գաղափարը, որ քունը մեր ուղեղի և մարմնի վերականգնման ժամանակաշրջան է: Քունը մեր մարմնին, օրգաններին և ուղեղին որոշակի ժամանակ է տալիս հանգստանալու, էներգիա խնայելու և ինքնուրույն վերականգնելու համար:

Դա ադապտացիա է. Ենթադրվում է, որ քնելը իրականում մեզ անվտանգ պահելու միջոց է: Երբ մութ է, գիշատիչներից կամ շրջակա միջավայրի վտանգներից վիրավորվելու ավելի մեծ ռիսկ կա: Քունը մի բան է, որը մենք անում ենք, որպեսզի մեղմացնենք գիշերային գիշատիչի հետ առերեսվելու կամ մթության մեջ սխալ շրջադարձ կատարելու և ինքներս մեզ վիրավորելու վտանգը:

Քնի ժամանակ մենք նաև էներգիան ավելի դանդաղ ենք փոխանակում: Այն իրավիճակներում, երբ ռեսուրսներ հավաքելը դժվար է, քունը հնարավորություն է տալիս էներգիա խնայել այն ժամանակաշրջաններում, երբ սննդի որոնումը անարդյունավետ կլինի:

Քունը ուժեղացնում է ձեր ուղեղը. Գիտնականները պարզել են, որ քունը շատ կարևոր է ուղեղի զարգացման համար, հատկապես երեխաների և նորածինների մոտ, ովքեր կարող են քնել օրական մինչև 14 ժամ: Նույնիսկ այն փաստը, որ մենք սկսում ենք թուլացած և մոռացկոտ զգալ, երբ քունը պակաս է, վկայում է այն մասին, թե որքան կարևոր է դա մեր հոգեկան առողջության համար: 

Մի բան, որ մենք հաստատ գիտենք. քունը կարևոր է

Թեև մենք հստակ չգիտենք, թե ինչու է քունը կարևոր, մենք գիտենք, որ քնի պակասի հետևանքները կարող են լուրջ ազդեցություն ունենալ ինչպես մեր մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական առողջության վրա: Եթե դուք դժվարանում եք քնել, մեր քնի մասնագետները կարող են որոշել, թե ինչու և կօգնեն ձեզ վերադառնալ ճիշտ քնի:

Խնդրեք ուղղորդում քնի մասնագետին

Որոնք են լավ քնի սովորությունները:

Առօրյան կարևոր է մեր առօրյա կյանքում, և նույնը վերաբերում է քնելուց առաջ: Հավատարիմ մնալով հատուկ քնի ժամանակացույցին և բարելավելով մեր գիշերային առօրյան՝ մենք կարող ենք առավելագույնս օգտագործել անկողնում անցկացրած ժամանակը: Կան մի քանի հիմնական քայլեր, որոնք յուրաքանչյուր ոք կարող է ձեռնարկել՝ համոզվելու համար, որ քնում է հնարավորինս լավ, գիշեր առ գիշեր, ներառյալ.

1. Սահմանեք կանոնավոր քնի ժամանակացույց

Ամեն օր միևնույն ժամին արթնանալն ու քնելը օգնում է ձեզ օգտվել ձեր մարմնի բնական 24-ժամյա ներքին ժամացույցից, որը նաև հայտնի է որպես ցիրկադային ռիթմ: Այս մարմնի ժամացույցն օգնում է ապահովել, որ դուք հոգնած կլինեք, երբ գիշերը պառկում եք քնելու և պատրաստ կլինեք արթնանալ և առավոտը դիմագրավել օրվան: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր հետևում են քնի կանոնավոր գրաֆիկին, օրվա ընթացքում ավելի զգոն և ավելի քիչ են քնկոտ զգում, քան նրանք, ովքեր քնում են նույն տևողությամբ, բայց չեն հետևում գրաֆիկին:^[2]. Փորձեք ստեղծել ժամանակացույց, որը կաշխատի ձեզ համար և համոզվեք, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ քունը: Եթե կարող եք, պահպանեք ձեր գրաֆիկը (մոտավորապես) հանգստյան օրերին, նույնիսկ եթե գայթակղությունը կա՝ արթուն մնալու, հետո քնելու:

2. Ստեղծեք լավ սովորություններ քնելուց առաջ

Մի թերագնահատեք սովորության ուժը: Քնելուց առաջ ռեժիմ սահմանելը, որը և՛ հանգստացնող, և՛ հետևողական է, կօգնի ձեզ հանգստանալ և ձեր մարմնին հայտնել, որ քնելու ժամանակն է: Նախքան քնելու սովորությունները, որոնք մենք առաջարկում ենք, ներառում են. 

• Տաք ցնցուղ ընդունելը
• Գիրք կարդալը 
• Քնելուց առաջ յոգայով զբաղվել

Նման գործողությունները կարող են արդյունավետորեն նվազեցնել սթրեսը, և որքան քիչ սթրես եք զգում, այնքան ավելի հեշտ է քնել:

Երբ լավ սովորություններ եք ձեռք բերում, կարևոր է նաև հրաժարվել վատ սովորություններից: Այսպիսով, երբ խոսքը վերաբերում է քնելու ժամին, անջատեք ձեր էլեկտրոնիկայից: Ձեր հեռախոսը, հեռուստացույցը և նոութբուքը լույս են արձակում, որը նվազեցնում է մելատոնինի արտադրությունը՝ հորմոն, որը բնականաբար արտադրվում է ձեր մարմնի կողմից և օգնում է քնել: Այս լույսերը խաբում են ձեր մարմնին, որպեսզի նա լինի արթուն և զգոն՝ դարձնելով ավելի դժվար քնելը և պոտենցիալ հանգեցնելով ընդհանուր առմամբ ավելի թեթև քնի:

3. Ստեղծեք հանգստացնող ննջասենյակի միջավայր

Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի այնպիսի տարածք, որը խրախուսում է հարմարավետ, լիարժեք գիշերային քուն: Որոշ ժամանակ տրամադրեք՝ համոզվելու համար, որ ձեր ննջասենյակը հարմար է քնելու համար: 

• Պահպանեք այն սառը. Զով սենյակը լավագույնն է քնելու համար, և National Sleep Foundation-ը խորհուրդ է տալիս ննջասենյակի ջերմաստիճանը սահմանել 65 աստիճան: Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը բնականաբար սառչում է, և քնի մեր օպտիմալ ջերմաստիճանի հնարավորինս արագ հասնելը կարող է նպաստել ավելի խորը քունին: 
• Հանգիստ պահիր. Բարձր ձայները կարող են շեղել ուշադրությունը, երբ փորձում եք քնել: Այս աղմուկները արգելափակելու համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել սպիտակ աղմուկի մեքենա, օդափոխիչ կամ ձայնային կոնդիցիոներ: 
• Ննջասենյակում էլեկտրոնիկա չկա. Քնելուց առաջ հեռախոսը վերջին անգամ ստուգելու ցանկությունը կարող է ուժեղ լինել, բայց լավ քնի կարիքն ավելի ուժեղ է: Մի անհանգստացեք. ձեր հաղորդագրությունները դեռ այնտեղ կլինեն, երբ արթնանաք:
• Հեռացրեք ցանկացած այլ շեղում. Աշխատանքը, հեռուստացույցը, ընտանի կենդանիները կամ ցանկացած այլ բան, որը խանգարում է կամ կապված չէ քնելու հետ, պետք է թողնել ննջասենյակից դուրս: 

Այս խորհուրդներով դուք արագ կգտնեք, որ ձեր ննջասենյակը վերածվել է քնած վայրի:

4. Հետևեք լավ ապրելակերպի սովորություններին ամբողջ օրվա ընթացքում

Լավ սովորությունները կարևոր են ողջ օրվա ընթացքում և կարող են նաև օգնել ձեզ առաջնորդել առողջ ապրելակերպի և լավ գիշերային քնի: Մեր քնի բժիշկները ձեզ խորհուրդ են տալիս.

• Զորավարժություններ: Զբոսանքի գնալը, մարզասրահ այցելելը կամ ընկերների հետ հավաքույթի խաղ խաղալը կարող է հանգեցնել ավելի հանգիստ գիշերվա: Համոզվեք, որ քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ մարզվեք, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա հանգստանալու:
• Մնա ձևի մեջ. Իդեալական մարմնի քաշի պահպանումը կարևոր է ձեր անձնական առողջության և երջանկության համար: Ավելորդ քաշը կամ գիրությունը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, այդ թվում՝ քնի ապնոէի՝ քնի լուրջ խանգարման:
• Խուսափեք ծխելուց. Դրանում կասկած չկա, ծխելը վնասակար է առողջության համար: Ծխող մարդիկ ավելի շատ են խանգարում քունը և զգալիորեն ավելի հավանական է, քան չծխողները զեկուցեն ոչ թարմացնող քնի մասին:^[3].

5. Քնելուց առաջ ուշադիր կերեք

Կեսգիշերային խորտիկի մեջ վատ բան չկա, քանի դեռ հիշում եք, որ որոշ տարբերակներ ավելի լավն են, քան մյուսները: Օրինակ՝ կաթ խմելը կամ կոտրիչ ուտելը կարող է օգնել ձեզ գլխից հանել, բայց ճարպերով կամ կծու սնունդը կարող է ձեզ չզղջալ ձեր որոշման համար: Ահա այն մթերքների ցանկը, որոնք հիանալի են քնելուց առաջ.

• Կաթ
• Թուրքիա
• Վարսակ
• Գետնանուշ
• Թունա
• Յոգուրտ
• Ձու
• Եվ ածխաջրեր, ինչպիսիք են բրինձը, քինոան, հացը և գարին

Այս մթերքները հարուստ են տրիպտոֆանով, քիմիական նյութ, որը մեծացնում է ձեր ուղեղի մելատոնինի և սերոտոնինի արտադրությունը, որոնք երկուսն էլ կարող են օգնել ձեզ քնել:

Մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել քնելուց առաջ, ներառում են.

• Կոֆեին
• Պանիր
• Խոզի միս
• Լոլիկ
• Կարտոֆիլ
• Վերամշակված դելի միս
• Գինի
• Կծու կերակուրներ
• Եվ մթերքներ, որոնք հարուստ են ճարպերով 

Այս մթերքները պարունակում են խթանիչներ կամ կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում, որը կարող է ձեզ արթուն պահել ողջ գիշեր:

Հիշեք, ինչ էլ որ ուտեք, կարևոր է վերահսկել օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդի քանակը: Չափից շատ ուտելը կարող է խանգարել ձեր ստամոքսը և գիշերը արթուն պահել, մինչդեռ թերսնվելը կարող է հանգեցնել ուշ գիշերվա դղրդյունների, որոնք խանգարում են ձեր քունը:

6. Խուսափեք սթրեսից

Սթրեսը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա, այդ իսկ պատճառով կարևոր է այն վերահսկել, հատկապես քնելուց առաջ: Հանգստացնող ռեժիմը, երբ պատրաստվում եք քնելու, կարող է օգնել դրան: Ինչ էլ որ անեք, կարևոր է, որ քունը լինի առաջնահերթություն, հատկապես, եթե դուք սթրեսի մեջ եք: Ավելի քիչ քունը միայն ձեզ կհանգեցնի հյուծվածության, անհանգստության և նույնիսկ ավելի մեծ սթրեսի: Դա արատավոր շրջան է: Քնի վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ այս ցիկլից և վերադառնալ այնպիսի զգացողության, ինչպիսին ինքներդ եք:

7. Մի վախեցեք խոսել ձեր բժշկի հետ

Քնի հետ կապված ոչ բոլոր խնդիրներ կարող են լուծվել մի շարք օգտակար խորհուրդներով: Եթե դուք քրոնիկ անկանոն կամ անբավարար քնում եք, կարևոր է խորհրդակցել փորձառու քնաբանի հետ: Դուք կարող եք լինել այն 40 միլիոն ամերիկացիներից մեկը, որը ներկայումս տառապում է քնի խանգարմամբ, որն ազդում է ձեր առողջության և երջանկության վրա: 

Ի՞նչ եք կարծում, կարող եք քնի խանգարում ունենալ: Խնդրեք ուղեգիր քնի մասնագետին, և մենք կարող ենք խորհուրդ տալ քնի մասնագետ ձեր տարածքում:  Խնդրեք ուղղորդում քնի մասնագետին.

Որքա՞ն ժամանակ պետք է քնել ամեն գիշեր:

Զարմանալի չէ, որ տարբեր մարդկանց արդյունավետ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է քնի տարբեր քանակություն: Որպեսզի օգնի ձեզ ավելի լավ պատկերացում կազմել, թե որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ օրական, Ազգային քնի հիմնադրամ կազմել է այս օգտակար աղյուսակը.

Թեև այս աղյուսակը ընդհանուր պատկերացում է տալիս այն մասին, թե որքան պետք է քնեք, բավական չէ օգտագործել օբյեկտիվ թիվ՝ որոշելու համար, թե արդյոք քնում եք ճիշտ քանակությամբ: Դուք պետք է ամեն օր գնահատեք ձեր էներգիայի մակարդակը և ձեր քնկոտությունը: Օգնելու համար, ահա մի փոքրիկ թեստ, որը մենք հավաքել ենք՝ որոշելու համար, թե արդյոք բավականաչափ քնում եք.

• Առավոտյան բնականո՞վ եմ արթնանում, թե՞ պետք է քաշվեմ անկողնուց:
• Արդյո՞ք ես ապավինում եմ կոֆեինին կամ այլ խթանիչներին գործելու համար:
• Արդյո՞ք ես շփոթվում եմ շաբաթվա ընթացքում քնելու ընթացքում՝ հանգստյան օրերին հասնելու հույսով:
• Արդյո՞ք ես տառապում եմ կենտրոնացվածության, հետաքրքրության, էներգիայի կամ հիշողության պակասից:
• Արդյո՞ք ես օրվա ընթացքում քնկոտ եմ:
• Արդյո՞ք ես հակված եմ քնել հանգիստ իրավիճակներում կամ գլխով անջատվել մեքենա վարելիս:
• Արդյո՞ք ես քնում եմ հենց որ մտնում եմ անկողնում:

Եթե պատասխանել եք այո ցանկացած Այս հարցերից, հավանաբար, ձեզ ավելի շատ քուն է պետք: 

Եթե դուք արդեն քնում եք համապատասխան քանակությամբ ամեն գիշեր և դեռևս հայտնաբերում եք այս ախտանիշները, դուք կարող եք քնի խանգարում ունենալ և պետք է խոսեք մեր մասնագետներից մեկի հետ:

Խնդրեք ուղղորդում քնի մասնագետին.

Տղամարդիկ, կանայք և քնել

Քունը տարբեր է տղամարդկանց և կանանց համար, և յուրաքանչյուրն ունի զգալի տարբերություններ քնի ցիկլերի և քնի խանգարման ռիսկերի մեջ:

Տղամարդիկ և քուն

Տղամարդիկ ավելի քիչ են քնում, քան կանայք, բայց հայտնում են ավելի քիչ քնի խանգարումների մասին

Ըստ օբյեկտիվ տվյալների՝ տղամարդիկ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ են քնում, քան կանայք^[4], և նրանց քունը ավելի ցածր որակի է: Երբ տղամարդիկ քնում են, նրանք ավելի քիչ ժամանակ են անցկացնում, քան կանայք ավելի խորը քնի փուլերում, ենթակա են ցածր քնի արդյունավետության և ավելի շատ գրգռվածություն են զգում ամբողջ գիշեր:^[5]. Սա շատ տղամարդկանց խնդիր է, քանի որ քունը կենսական նշանակություն ունի արթուն ժամերին մտավոր և ֆիզիկապես զգոն և իրազեկ լինելու համար:

Թեև տղամարդիկ ավելի քիչ են քնում և ավելի քիչ ժամանակ են անցկացնում խորը քնի փուլերում, նրանք նշում են, որ ավելի լավ են քնում, քան կանայք: Սուբյեկտիվ հարցումները ցույց են տալիս, որ տղամարդիկ իրենց ընկալում են որպես քնի ավելի բարձր որակ, քան իրենց կին գործընկերները^[6]. Տղամարդիկ նույնպես քիչ հավանական է հայտնել անքնության հետևանքների մասին^[7]. Թեև սա ցույց է տալիս, որ տղամարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, զգալու են առողջ քուն, երբ նրանց գլուխները վերջապես հարվածում են բարձին, դա նաև հուշում է, որ նրանք կարող են ուշադրություն չդարձնել քնի հնարավոր խանգարումներին:

Տղամարդիկ բախվում են քնի ապնոեի մեծ ռիսկի

Տղամարդիկ երկու անգամ ավելի հավանական է, որ ունենան կամ զարգացնեն այս լուրջ քնի խանգարումը^[8]. Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ տղամարդիկ հակված են ավելի հաստ պարանոց ունենալ և ավելի շատ ճարպ կուտակել կոկորդի շուրջը, ինչը մեծացնում է քնի ժամանակ շնչուղիների արգելափակման վտանգը: Իրականում, պարզապես միջին տարիքի տղամարդ լինելը կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել քնի apnea: Քնի apnea-ի որոշ ընդհանուր ախտանիշներ ներառում են.

• Բարձրաձայն խռմփոց
• Քնից արթնանալը հանկարծակի խեղդվելու կամ շնչահեղձ լինելու պատճառով
• Քնկոտության ավելացում
• Գլխացավեր արթնանալու ժամանակ
• դյուրագրգռություն
• Անքնություն
• Սեքսի նկատմամբ հետաքրքրության նվազում

Ի լրումն այս վերջին ախտանիշի, հարկ է նշել, որ էրեկտիլ դիսֆունկցիայով մարդիկ ավելի քան երկու անգամ ավելի հավանական են, քան իրենց գործընկերները քնի apnea ունեն:^[9]. Սա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ տեստոստերոնը արտադրվում է գիշերը, ուստի վատ քունը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը: Չիկագոյի համալսարանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ նույնիսկ երիտասարդ տղամարդկանց մոտ քնի նվազեցված գրաֆիկը հանգեցնում է տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը 10%-ով մինչև 15%:^[10]. Տեստոստերոնի մակարդակը բնականաբար նվազում է տարիքի հետ, և քնի պակասը կարող է միայն ավելի նվազեցնել արտադրությունը:

Եթե կարծում եք, որ կարող եք ապրել չախտորոշված քնի ապնոէով կամ քնի այլ խանգարումներով, դիմեք ձեր բժշկին: Եթե ցանկանում եք, որ մենք կապվենք ձեր բժշկի հետ՝ գործընթացը սկսելու համար, լրացրեք այս կարճ ձևը. Պահանջել տնային քնի թեստ.

Կանայք և քունը

Կանայք ավելի շատ են քնում, քան տղամարդիկ, բայց հայտնում են ավելի շատ քնի խանգարումների մասին

Ընդհանուր առմամբ, կանայք նշում են, որ ավելի շատ են քնում, քան իրենց տղամարդ գործընկերները^[11]. Նրանք նաև հայտնում են ավելի լավ քնի որակի մասին՝ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելով ավելի խորը քնի մեջ և ավելի քիչ խթանում ամբողջ գիշեր^[12].

Թեև սա հիանալի նորություն է թվում, կարևոր է նաև իմանալ, որ քնի որակի վերաբերյալ սուբյեկտիվ հետազոտության ժամանակ կանայք հետևողականորեն նշում են ավելի ցածր որակի քուն, քան տղամարդիկ։^[13], ինչպես նաև կրկնակի ավելի շատ մարդիկ նշում են, որ զգում են անքնության հետևանքները^[14].

Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են շատ կանայք ավելի լավ քնում, սակայն հայտնում են ավելի շատ խանգարումների մասին ողջ գիշեր: Ամենատարածվածներից մեկը պայմանավորված է քնի ռեժիմի բնական փոփոխություններով, որոնք տեղի են ունենում կնոջ ողջ կյանքի ընթացքում: Հաճախ քնի ռեժիմի այս փոփոխությունները կապված են հորմոնալ փոփոխությունների հետ: Այս փոփոխությունները սովորաբար տեղի են ունենում հետևյալի ժամանակ.

• Սեռական հասունություն
• Menstruation (33% կանայք նշում են, որ քունը խանգարում է դաշտան ունենալու պատճառով^[15])
• Հղիություն
• Եվ menopause

Menopause-ի սկիզբը կարող է հանգեցնել կնոջ քնի առողջության հետ կապված լրացուցիչ փոփոխությունների: Օրինակ, անքնության տարածվածությունը կտրուկ աճում է հետդաշտանադադարի կանանց մոտ^[16], ինչպես նաև քնի օբստրուկտիվ apnea-ի ռիսկը^[17].

Կանանց մոտ քնի ապնոէն թերախտորոշված է

Թեև քնի ապնոէն ավելի քիչ է տարածված կանանց մոտ, քան տղամարդկանց, քնի ապնոէով կանանց ավելի քան 901 TP3T ախտորոշված չէ:^[18]- ցնցող գործիչ: Մեկ ուսումնասիրության գնահատմամբ՝ կանայք կազմում են քնի ապնոէով տառապող մարդկանց 1/3-ը, բայց նրանցից միայն 1/9-ն է թեստավորված հիվանդներ։^[19].

Այսպիսով, ինչու՞ է անհամապատասխանությունը, երբ խոսքը վերաբերում է ախտորոշմանը: Քնի ապնոէը հաճախ ներկայացվում է որպես տղամարդու խանգարում, և սքրինինգը պատմականորեն ուղղված է եղել տղամարդկանց: Բացի այդ, քնի apnea-ով ապրող կանայք հակված են զեկուցել տարբեր ախտանիշներ, քան տղամարդիկ, ներառյալ.

• Անքնություն
• Հիպերտոնիա
• Անհանգստացնող քուն
• Հոգնածություն
• Եվ դեպրեսիա

Քնի apnea-ն լուրջ խանգարում է, որը ազդում է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց վրա: Ցավոք սրտի, տուժած կանանց ճնշող մեծամասնությունը չգիտի, որ ունի այն: Եթե դուք քրոնիկ կերպով զգում եք վատ քուն և ցերեկային քնկոտություն, կամ եթե համընկնում եք վերը նշված քնի apnea-ի ախտանիշներից որևէ մեկին, խոսեք մեր փորձագետների հետ քնի ուսումնասիրության մասին:

Պահանջել տնային քնի թեստ

Լավ քունը կարող է մեծացնել ձեր պտղաբերությունը

Գիշերային հանգիստ քունը կարևոր է կանանց համար, հատկապես, եթե նրանք փորձում են հղիանալ: Մեկ ուսումնասիրություն^[20] Պարզվել է, որ վետրո բեղմնավորման (IVF) ենթարկված կանայք, ովքեր գիշերը քնում էին 7-8 ժամ, զգալիորեն ավելի մեծ հավանականություն ունեն հղիանալու, քան նրանք, ովքեր ստացել են 6-ից պակաս կամ 9 ժամից ավելի:

Եթե դուք հղիանաք, շատ կարևոր է շարունակել առաջնահերթությունը քնի վրա: Հղիության ընթացքում քնի խանգարումներ ունենալը բնական է: Ի վերջո, միայն ֆիզիկական փոփոխությունները բավական են, որպեսզի ձեր քնի ռեժիմի փոփոխություններն անխուսափելի լինեն: Այս ընթացքում կարևոր է լսել ձեր մարմնին և հնարավորության դեպքում քնել՝ միաժամանակ փորձելով ստանալ առաջարկվող 8 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Ձեր մարմինը և ձեր երեխան շնորհակալություն կհայտնեն ձեզ:

Իհարկե, նույնիսկ եթե դուք չեք փորձում հղիանալ, լավ գիշերային քունը կարող է նաև հանգեցնել կանանց լիբիդոյի ավելացման:^[21]

Երեխաները և քունը

Երեխաների քնի ռեժիմը շատ տարբեր է, քան չափահաս տղամարդկանց և կանանց քունը: Երբ նրանք աճեն, այս օրինաչափությունները կփոխվեն և կզարգանան, բայց այդ ամենի միջոցով ճիշտ քանակությամբ քնելու կարևորությունը մշտական է:

Երեխաները շատ քնի կարիք ունեն

Թեև առաջարկվող ժամերը տարբերվում են ըստ տարիքի, մի բան հաստատ է. քունը կարևոր է երեխայի աճի և զարգացման համար: Մանուկ հասակում երեխաները իրենց ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են քնած վիճակում (օրական մոտ 14-17 ժամ): Մինչ նրանք դեռահաս են, նրանք պետք է մոտ 8-10 ժամ քնեն։ Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս երեխաների համար առաջարկվող քնի ուղեցույցները:

Անկախ տարիքից՝ կարևոր է, որ ձեր երեխան քնի իրեն անհրաժեշտ ամբողջ հարմարավետ, հանգիստ միջավայրում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանց ցիրկադային ռիթմերը կամ ներքին ժամացույցները հաճախ կառուցված են օրվա կեսին քնելու շուրջ: Մեկ ուսումնասիրություն^[22] ցույց տվեց, որ այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է բացակայում է մեկ քնից, որպեսզի ազդի փոքրիկի ունակության վրա՝ արձագանքելու և վայելելու իր շրջապատը: Այս հետազոտության ընթացքում փոքրիկները, ովքեր բաց են թողել իրենց քունը, ավելի շատ բացասական արձագանքներ են ցույց տվել իրենց շրջապատին, ինչպես նաև նվազել են հանելուկներին արձագանքելու ունակությունը: Այս ցերեկային քունը բաց թողնելը կարող է նույնիսկ նպաստել քնի պակասին:

Քնի խանգարումներ երեխաների մոտ

Քնի խանգարումները իրականում բավականին տարածված են երեխաների մոտ և ներառում են.

• Գիշերային սարսափներ (քունից մասնակի գրգռում, որն ուղեկցվում է բղավելով կամ հուզական պոռթկումներով)
• Քնել քայլելով
• Մղձավանջներ
• և անկողնային թրջոց

Դեռահաս երեխաները կարող են նաև զգալ մի բան, որը կոչվում է հետաձգված քնի փուլային խանգարում: Այս խանգարման ամենաուշագրավ ախտանիշը շատ ուշ քնելու ցանկությունն է, ինչը հանգեցնում է առավոտյան արթնանալու դժվարություններին: Լավ նորությունն այն է, որ շատ դեպքերում երեխաները մեծանում են այս պայմաններից դուրս:

Քնի ապնոէ և երեխաներ

Երեխաները իմունիտետ չունեն քնի ապնոէից, թեև պատճառներն ու ախտանիշները կարող են տարբերվել մեծահասակներից: Երեխաների մոտ քնի apnea-ի ամենատարածված պատճառներից մեկը չափազանց մեծ նշագեղձերն են կամ ադենոիդները: Այս դեպքերում քնի apnea-ն հաճախ կարող է բուժվել տոնզիլեկտոմիայի միջոցով:

Եթե մտահոգ եք, որ ձեր երեխան ունի քնի apnea կամ այլ չախտորոշված քնի խանգարում, խոսեք մեր երեխայի բժշկի հետ կամ խնդրեք ուղեգիր մեր քնի մասնագետներից մեկին այստեղ՝ Խնդրեք ուղղորդում քնի մասնագետին. 16 և ավելի տարեկան երեխաները կարող են որակավորվել տնային քնի թեստին: Ավելի փոքր երեխաները կարող են թեստավորվել գիշերակաց քնի կենտրոնում:

Երջանիկ, առողջ կյանքը սկսվում է լավ գիշերային քնից

Անկախ ձեր տարիքից և սեռից՝ ամեն առավոտ թարմացած և ձեր օրվան պատրաստ արթնանալը թույլ է տալիս ավելի լավ կենտրոնանալ, բարելավել ձեր հարաբերությունները գործընկերների և սիրելիների հետ և նվազեցնել քնի պակասի հետևանքով առաջացած առողջական խնդիրների ռիսկը: 

Եթե դուք կամ ձեր ընտանիքի անդամը քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ չափից ավելի հոգնած եք զգում լիարժեք գիշերային քնից հետո, դուք կարող եք ապրել չախտորոշված քնի խանգարումով: Լավ նորությունն այն է, որ պատշաճ ախտորոշման և բուժման դեպքում դուք կարող եք նորից սկսել լիարժեք կյանքով ապրել: Գրեթե բոլոր հիվանդների համար առաջին քայլը տնային քնի թեստն է: Կատարեք առաջին քայլը դեպի լավ քուն – Պահանջել տնային քնի թեստ.

[1] Էվերսոն, Կալիֆորնիա և այլն: ալ. «Առնետի մոտ քնի պակասը. III. Ընդհանուր քնի պակաս»: Pubmed Central.

[2] Manber, R. et. ալ. «Քուն-արթնության ժամանակացույցի կանոնավորացման ազդեցությունը ցերեկային քնկոտության վրա»: Հրատարակված է Sleep Journal-ում։ 

[3] Lin Zhang, MD, PhD et al. «Ծխախոտ ծխողների քնի ընթացքում ԷԷԳ ակտիվության ուժային սպեկտրային վերլուծություն»: Կրծքավանդակի ամսագիր. 

[4] Ժամանակի օգտագործման ամերիկյան հետազոտության գծապատկերներ: «Օրական միջին քնի ժամանակը՝ ըստ տարիքի և սեռի»: Աշխատանքի վիճակագրության բյուրո.

[5] Սյուզան Ռեդլայն, MD, MPH և այլն: ալ. «Տարիքի, սեռի, էթնիկ պատկանելության և քնի խանգարված շնչառության ազդեցությունը քնի ճարտարապետության վրա»: Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագիր.

[6] Կրիշնան V, և. ալ. «Գենդերային տարբերությունները քնի խանգարումների մեջ». Մեդլայն.

[7] Հեյլ Լորեն և այլն: ալ. «Արդյո՞ք հոգեկան առողջության պատմությունը բացատրում է երիտասարդ չափահասների շրջանում անքնության ախտանիշների գենդերային անհավասարությունը»: Pubmed Central.

[8] Բժշկական նորություններ այսօր. «Ուսումնասիրությունները կապում են քնի որակը էրեկտիլ դիսֆունկցիայի, այլ ուրոլոգիական պայմանների հետ»: Զեկուցում «Էրեկտիլ դիսֆունկցիան անկախորեն կապված է քնի ապնոէի հետ միջին տարիքի տղամարդկանց մեծ պոպուլյացիայի մեջ» հետազոտության մասին, որը ներկայացված է Ամերիկյան ուրոլոգիական ասոցիացիայի (ՀԱՀ) 2011թ. տարեկան ժողովում: 

[9] Բժշկական նորություններ այսօր. «Ուսումնասիրությունները կապում են քնի որակը էրեկտիլ դիսֆունկցիայի, այլ ուրոլոգիական պայմանների հետ»: Զեկուցում «Էրեկտիլ դիսֆունկցիան անկախորեն կապված է քնի ապնոէի հետ միջին տարիքի տղամարդկանց մեծ պոպուլյացիայի մեջ» հետազոտության մասին, որը ներկայացված է Ամերիկյան ուրոլոգիական ասոցիացիայի (ՀԱՀ) 2011թ. տարեկան ժողովում: 

[10] Rachel Leproult, PhD, և այլն: ալ. «1 շաբաթվա քնի սահմանափակման ազդեցությունը տեստոստերոնի մակարդակի վրա երիտասարդ առողջ տղամարդկանց մոտ»: Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագիր. 

[11] Ժամանակի օգտագործման ամերիկյան հետազոտության գծապատկերներ: «Օրական միջին քնի ժամանակը՝ ըստ տարիքի և սեռի»: Աշխատանքի վիճակագրության բյուրո.

[12] Սյուզան Ռեդլայն, MD, MPH և այլն: ալ. «Տարիքի, սեռի, էթնիկ պատկանելության և քնի խանգարված շնչառության ազդեցությունը քնի ճարտարապետության վրա»: Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագիր.

[13] Կրիշնան V, և. ալ. «Գենդերային տարբերությունները քնի խանգարումների մեջ». Մեդլայն. 

[14] Հեյլ Լորեն և այլն: ալ. «Արդյո՞ք հոգեկան առողջության պատմությունը բացատրում է երիտասարդ չափահասների շրջանում անքնության ախտանիշների գենդերային անհավասարությունը»: Pubmed Central.

[15] Young, T. et al. «Քնի apnea համախտանիշի կլինիկական ախտորոշված համամասնության գնահատում միջին տարիքի տղամարդկանց և կանանց մոտ»: Europe PubMed Central.

[16] Young, T. et al. «Քնի apnea համախտանիշի կլինիկական ախտորոշված համամասնության գնահատում միջին տարիքի տղամարդկանց և կանանց մոտ»: Europe PubMed Central.

[17] Փենջաբի, Նարեշ Մ. «Մեծահասակների քնի խանգարիչ ապնեայի համաճարակաբանությունը»: Pubmed Central.

[18] Young, T. et al. «Քնի apnea համախտանիշի կլինիկական ախտորոշված համամասնության գնահատում միջին տարիքի տղամարդկանց և կանանց մոտ»: Europe PubMed Central.

[19] Mallampalli, Monica P. et al. «Քնի առողջության մեջ սեռի և գենդերային տարբերությունների ուսումնասիրում. Հասարակություն կանանց առողջության հետազոտության զեկույց»: Կանանց առողջության ամսագիր.

[20] Բորլանդ, Սոֆի. «Փորձու՞մ եք երեխա ունենալ: Ամեն գիշեր յոթ ժամ քնել և ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու և վեր կաց»։ The Daily Mail. Զեկուցելով Հարավային Կորեայի համալսարանի դոկտոր Դանիել Պարկի աշխատանքի մասին: 

[21] David A. Kalmbach PhD, J. Todd Arnedt PhD, Vivek Pillai PhD, Jeffrey A. Ciesla PhD: «Քնի ազդեցությունը կանանց սեռական արձագանքի և վարքի վրա. փորձնական ուսումնասիրություն»

[22] Berger, Rebecca H. et al. «Քնի սահմանափակման սուր ազդեցությունը 30-ից 36 ամսական երեխաների հույզերի արձագանքների վրա»: Կոլորադոյի համալսարան, Բոլդեր.