Ինչպես գոյատևել ամառային ժամանակի առաջին շաբաթը

Քանի որ այս կիրակի ժամացույցներն առաջ էին շարժվում, մեկժամյա քնի կտրուկ կորուստը կարող է էական ազդեցություն ունենալ բոլորիս վրա:
 
Առողջության և օրվա օպտիմալ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է քնի բավարար տեւողություն և որակ: Անցած երկուշաբթի առավոտվա էֆեկտը նման է նրան, որ մեզանից յուրաքանչյուրը մեկժամյա ռեակտիվ հետք է ապրում դեպի արևելք: Ժամանակի փոփոխությունը հանգեցնում է քնի տևողության կտրուկ նվազմանը, ինչպես նաև քնի որակի` փոփոխության հետ կապված անհանգստության պատճառով: 
 
Նույնիսկ մեկ ժամ քնի կորուստը կարող է նպաստել զգոնության մակարդակի, ճանաչողության և արձագանքման ժամանակի չափելի փոփոխություններին, և բնակչության ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պատահարների մակարդակի աճ է գրանցվել ամառային ժամանակից անմիջապես հետո: 
 
Ամառային խնայողությունները փոխում են մարմնի հիմքում ընկած ցիրկադային ռիթմի ժամանակը: Այս ռիթմը ղեկավարում է մարմնի մի քանի գործընթացներ, ներառյալ հորմոնների սեկրեցումը, զգոնության մակարդակը և քնի/արթնության ցիկլը:
 
Այս ընթացքում բնական ցանկություն է առաջանում քնելու սովորականից մոտ 1-2 ժամ ուշ, իսկ հետո սովորականից մոտ 2 ժամ ուշ արթնանալ։ Սա կոչվում է «Քնի փուլի հետաձգում», որը տեղափոխում է քնի ամբողջ ժամանակահատվածը ավելի ուշ ժամանակի: Ահա թե ինչու 20-ն անց մարդկանց համար ավելի դժվար է քնել «նորմալ» ժամին և արթնանալ «նորմալ» ժամին:
 
Հետևելով այս խորհուրդներին՝ ամառային խնայողությունների ժամանակ անցումը կարող է ավելի անխափան լինել, իսկ մարմնի և ցիրկադային ռիթմը կարող են հաջողությամբ հարմարվել մեկ շաբաթում կամ ավելի քիչ:

Ինչպե՞ս կարող եք վարվել ժամանակի փոփոխության հետ: 

1. Հանգստացեք այս շաբաթ

Ուշադիր եղեք, որ կարող է տևել մինչև մեկ շաբաթ, որպեսզի ձեր ցիրկադային ժամացույցը լիովին հարմարվի այս փոփոխությանը, քանի որ այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք չգտնվել ձեր առավելագույն արդյունավետության վրա: Այսպիսով, այն անհատների համար, ովքեր իրենց գործունեության կամ որոշումների կայացման համար պահանջում են զգոնության առավելագույն մակարդակ, կարող է հատկապես կարևոր լինել, որ տեղյակ լինեն, որ նրանք կարող են լավագույնս չլինել: Սա կարող է ազդել աշխատավայրում կատարողականի վրա, ինչպես նաև նպաստել քնկոտության առաջացմանը աշխատանքից/աշխատանքից գնալիս:

2. Հետևե՛ք քնի հիգիենայի տարրական կանոններին

 Շրջապատելով փոփոխությունը, նաև օգտակար է հատկապես ջանասիրաբար հետևել ձեր սովորական լավ քնի սովորություններին, հատկապես նրանց, որոնք ազդում են ձեր ցիրկադային ռիթմի վրա, ինչպիսիք են.   

• Պահպանեք ձեր կանոնավոր քնելու և արթնանալու ժամանակը (մի հարմարեցրեք մեկ կամ երկու ժամով)
• քնելուց առաջ խուսափեք վառ լույսերից (հատկապես էլեկտրոնիկայից):
• Արթնանալուց հետո հնարավորինս շուտ ստացեք շատ բնական արևի լույս:

Ինչպես պատրաստվել հաջորդ անգամ փոփոխությանը ցերեկային խնայողության վերջում.

Իհարկե, միշտ ավելի լավ է նախօրոք պատրաստվել:

Մի մտեք փոփոխության մեջ, որն արդեն իսկ կրում է քնի պարտքը: Փոփոխությանը նախորդող օրերի համար փորձեք քնել օրական առնվազն 7 ժամ, և փոփոխությունից հետո մի քանի գիշեր շարունակեք քնել այս քանակությամբ: Զգայուն անհատների համար կարող է օգտակար լինել փոփոխությունից մի քանի օր առաջ աստիճանաբար փոխել իրենց քնի/արթնության ժամերը, ասենք՝ 2-3 օրվա ընթացքում օրական 20-30 րոպե առաջ տանելով ձեր քնի շրջանը:

Դուք դժվարանում եք բավարար քնել, որպեսզի հանգստանաք օրվա ընթացքում: Անցեք այս քնկոտության վիկտորինան՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր մոտ քնի խանգարման բարձր ռիսկ կա.

Քնկոտության վիկտորինան

Այլ գրառումներ, որոնք ձեզ կարող են հետաքրքիր լինել.

• Ինչպե՞ս կարող է վարդագույն աղմուկն օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
• Ձմեռային քուն ընդդեմ ամառային քնի. երեք տարբերություն
• Նախքան մահճակալի վիդեո խաղերը փչացնում են ձեր քունը:
• Ե՞րբ պետք է խմել ձեր առավոտյան սուրճը:
• Քնի պակասի ազդեցությունը աշխատանքային կատարողականի վրա

Այս գրառումը գրվել է Ռոբերտ Ա. Լեբիի կողմից, MD, FAASM, FCCP – Քնի բժիշկ և խորհրդատու Խռմփոցի հաշվետվություն