Կախված նրանից, թե որտեղ եք ապրում, դուք կարող եք նկատել զգալի տարբերություններ, թե ինչպես եք քնում ամռանը և ձմռանը: Ինչո՞վ են պայմանավորված այս տարբերությունները և ի՞նչ կարող եք անել դրա դեմ, որպեսզի համոզվեք, որ ամբողջ տարին բավականաչափ քնում եք:

Մարդիկ կարող են քնել արևի մայր մտնելուց հետո և արթնանալ, երբ նա ծագում է

Լույսն ու խավարը քնի կարգավորման հիմնական գործոններն են: Լույսի ազդեցությունը խթանում է ուղեղի այն հատվածը, որը կարգավորում է հորմոնները, ինչպիսիք են մելատոնինը և մարմնի ջերմաստիճանը: Սա, իր հերթին, ազդում է անկախ նրանից, թե մենք զգում ենք քնկոտ կամ արթուն: Մելատոնինը մեծացնում է քնկոտությունը, և դրա մակարդակը բարձրանում է արևի մայրամուտի հետ և բարձրանում մոտ տասներկու ժամ:

Աշխարհի շատ տարածքներում ամառային ժամերին ավելանում է ցերեկային ժամերը, իսկ ձմռանը՝ գիշերային ժամերին: Ֆինլանդիան, օրինակ, ամառային արևադարձի ժամանակ ունի գրեթե 24 ժամ ցերեկային լույս (դիտեք այս սինխրոնիզացված ժամանակի անհետացման տեսանյութը այստեղ).

Արևածագի և մայրամուտի ժամերի փոփոխությունը կարող է ազդել մելատոնինի մակարդակի և այն ժամանակի վրա, երբ դուք սկսում եք քնկոտ զգալ գիշերը: Եթե արևը ավելի ուշ է մայր մտնում, դուք կարող եք քնկոտ զգալ մինչև ավելի ուշ:

Թեև դուք չեք կարող փոխել արևի մայր մտնելու կամ ծագելու ժամանակը, դուք կարող եք վերահսկել ձեր քնած միջավայրը: Դուք կարող եք վերացնել բոլոր արտաքին լույսը; օգտագործելով խավարման վարագույրներ և անջատելով կամ անջատելով լույս արձակող բոլոր էլեկտրոնային սարքերը: Բացի այդ, առավոտյան արևի լույսի ազդեցությունը կարող է օգնել կարգավորել ձեր մելատոնինի մակարդակը և հեշտացնել գիշերը քնելը: Փորձեք առավոտյան զբոսնել՝ ձեր օրը սկսելու համար:

Իհարկե, կան նաև այլ գործոններ, ինչպիսիք են գիշերը էլեկտրոնիկայի արհեստական լույսի ազդեցությունը, որոնք կարող են խաթարել այս բնական հորմոնալ ռիթմերը (կարդացեք ավելին այն մասին, թե ինչպես կարող է էլեկտրոնիկայի լույսը խանգարել ձեր քունին։ այստեղ) Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ձեր շփումը բոլոր էլեկտրոնային սարքերի հետ քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:

Ցերեկային ակտիվության մակարդակն ազդում է մեր քնի երկարության վրա և կարող է փոխվել եղանակների հետ

Ըստ National Sleep Foundation-ի՝ 10 րոպեանոց աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեծանիվ վարելը, կարող են կտրուկ բարելավել ձեր քնի որակը: Ցավոք, մեզանից շատերը տարվա ցուրտ ամիսներին ավելի քիչ հավանական է զբաղվել բացօթյա գործունեությամբ: Իրավիճակն ավելի վատթարացնելու համար, ձմեռային արձակուրդների սեզոնը կարող է մեզ խրախուսել ուտել ավելի հարուստ և պակաս առողջարար սնունդ, այնուհետև փաթաթվել բազմոցին կամ նույնիսկ փորձել ձմեռել ձմռան ընթացքում:

Մարդիկ հակված են նաև ամառվա ընթացքում ավելի ակտիվ լինել գիշերը։ Ավելի երկար օրերը, ավելի տաք ջերմաստիճանը, դպրոցական ընդմիջումները և արձակուրդները հակված են մեծացնել մեր սոցիալական ակտիվությունը ամառային երեկոներին ձմեռային ժամանակահատվածներում:

Բելգիայի գիտնականները պարզել են, որ ուղեղի ակտիվության մակարդակը նույնպես սեզոնային է փոխվում: Հավանաբար, հիմնվելով գոյատևման հնագույն կարիքների վրա, մեր ուղեղը հակված է ավելի ակտիվ լինել ամռանը և ավելի քիչ ակտիվ ձմռանը: Այս ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մասնակիցների ուշադրությունն ու կենտրոնացումը հասել է գագաթնակետին ամառային արևադարձի ժամանակ և ամենացածրն է եղել տարվա ամենակարճ օրվան մոտ:

Ամառային շոգը դժվարացնում է քունը, իսկ ձմռան ցուրտը կարող է ուժեղացնել քունը

Գիշերը ձեր հիմնական մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է երկու կամ երեք աստիճանով՝ քուն սկսելու համար: Քանի որ ձեր շրջակայքում օդի ջերմաստիճանն իջնում է, նույնքան էլ նվազում է ձեր հիմնական ջերմաստիճանը, ինչը հեշտացնում է քունը:

Իդեալական քնի ջերմաստիճանը մոտ 65 աստիճան Ֆարենհայթ է: Սա ակնհայտ մարտահրավեր է նրանց համար, ովքեր ապրում են առանց օդորակման ավելի տաք կլիմայական պայմաններում: Մասնագետներն առաջարկում են սահմանափակել անկողնային պարագաները և քնելը թեթև անկողնային հագուստով; Բացի այդ, ձեր մարմինը կփորձի կորցնել ջերմությունը ձեր ձեռքերի և ոտքերի միջոցով, այնպես որ դրանք պահեք ծածկոցներից դուրս, որպեսզի սառչեն:

UCLA-ի Ջերի Սեյգելի 2015-ին կատարված ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է բնիկ մարդկանց քունն ամբողջ աշխարհում և պարզել, որ քնի տևողությունը կարող է ավելի շատ կապված լինել շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանի հետ, քան արևածագը և մայրամուտը: Նա պարզել է, որ բնիկ մարդիկ քնում են ամբողջ գիշեր, մինչդեռ ջերմաստիճանը իջնում է և միշտ արթնանում է, երբ ջերմաստիճանը հասնում է օրվա ամենացածր կետին, նույնիսկ եթե դա տեղի է ունենում արևածագից հետո:

Դուք դժվարանում եք բավարար քնել, որպեսզի հանգստանաք օրվա ընթացքում: Անցեք այս քնկոտության վիկտորինան՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր մոտ քնի խանգարման բարձր ռիսկ կա.

Քնկոտության վիկտորինան

Աղբյուրներ:

http://newsroom.ucla.edu/releases/our-ancestors-probably-didnt-get-8-hours-a-night-either
http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/12147075/Why-winter-is-a-mental-struggle-human-brain-more-active-in-summer-scientists-find.html
https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep

Այլ գրառումներ, որոնք ձեզ կարող են հետաքրքիր լինել.

• Քնկոտ մեքենա վարելն ընդդեմ հարբած վարելու. Մարդկանց մեծամասնության գործած ճակատագրական սխալը
• Հեռուստացույց դիտել անկողնում. սովորական սովորություն, որը փչացնում է ձեր քունը
• Ե՞րբ պետք է խմել ձեր առավոտյան սուրճը:
• Ինչպե՞ս է ալկոհոլը ազդում քնի վրա:
• Քնի ապնոէ կանանց մոտ և ինչու է այն թերախտորոշված