Մենք լուսաբանել ենք վարժությունների առավելությունները ձեր քնի որակը բարելավելու համար և ինչպես հավասարակշռել քունն ու վարժությունը (սեղմեք այստեղ).

Այս գրառման մեջ մենք կքննարկենք բոլոր մակարդակների մարզիկների համար քնի կարևորությունը, ներառյալ վերջին գիտական հետազոտությունները, որոնք ուսումնասիրում են քնի առավելությունները մարզվելուց հետո վերականգնման համար:

Ինչու՞ է հանգստն ու վերականգնումը կարևոր մարզումների ժամանակ:

Կարճաժամկետ վերականգնումը շատ կարևոր է մարզական մարզումների բոլոր մակարդակներում կատարողականությունը պահպանելու և բարելավելու և վնասվածքները կանխելու համար: Կարճաժամկետ վերականգնումը, որը երբեմն կոչվում է ակտիվ վերականգնում, ներառում է ավելի ցածր ինտենսիվության սառեցման փուլը ծանր մարզվելուց հետո, ինչպես նաև մի ամբողջ հանգստի օր, որը ներառում է ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, ձգվելը կամ յոգան կամ այլ խաչաձեւ մարզումներ: Կարճաժամկետ վերականգնումը պահանջում է նաև մարզումների ընթացքում կորցրած էներգիայի և հեղուկի լրացում և բավարար քուն:

Քնի որակը մարզվելուց առաջ և հետո կարևոր է: Հետազոտողները կասկածում են, որ խորը քունն է, որն օգնում է բարելավել մարզական կատարողականությունը, քանի որ հենց այդ ժամանակ է ազատվում աճի հորմոնը: Աճի հորմոնը խթանում է մկանների աճը և վերականգնումը, ոսկորների ձևավորումը և ճարպերի այրումը:

Ինչպե՞ս կարող է ավելի շատ քունն օգնել մարզիկներին:

Բազմաթիվ հետազոտություններ փորձարկել են քնի պակասի ազդեցությունը մարզական աշխատանքի վրա:

Էֆեկտները ներառում են.

Մկանների դանդաղ վերականգնում
Տրամադրության փոփոխություններ
Բարձրացնել սթրեսի հորմոնների մակարդակը, ներառյալ կորտիզոլը
Գլիկոգենի սինթեզի նվազում
Աերոբիկ դիմադրության բարձրացում
Ընկալվող ջանքերի վարկանիշների բարձրացում:

Ավելի քիչ ուսումնասիրություններ են ուսումնասիրել քնի ավելացման հետևանքները: 2009 թվականի մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ քնի ավելացումը կապված է քոլեջի թենիսիստների արագ վազքի արագության և հարվածների ճշգրտության հետ: Մեկ ուրիշը ցույց է տվել, որ մի խումբ բասկետբոլիստների մեկ քնելու ժամերի միջին թիվը մեկ գիշերվա ընթացքում 6,5-ից հասցնելով մոտ 8,5 ժամի, բարելավում է նրանց ազատ նետումը 11,4%-ով, իսկ երեք միավորով՝ 13,7%-ով:

Նույնիսկ մեզանից մնացածների համար վարժությունները կարող են օգնել մեր քունին: Ըստ National Sleep Foundations-ի 2013 թվականի Sleep in America հետազոտության, կանոնավոր մարզվողները հայտնում են, որ ավելի լավ են քնում: Մինչ նրանք, ովքեր ակտիվորեն մարզվում են, նշում էին քնի լավագույն որակը, նույնիսկ թեթև մարզվողներն ավելի լավ են քնում, քան նրանք, ովքեր ընդհանրապես չեն մարզվում:

Բացի այդ, չմարզվողները ավելի մեծ վտանգի տակ են քնի apnea. Նույն հարցումը ցույց է տվել, որ չմարզվողների 44%-ն այս խանգարման չափավոր ռիսկի տակ է` համեմատած միայն 19% ակտիվ մարզվողների հետ:

Արդյո՞ք ինձ ավելի շատ քուն է պետք, եթե ես մարզվում եմ:

Դա կախված է ձեր վարժությունների ինտենսիվությունից և հաճախականությունից: Հայտնի է, որ էլիտար մարզիկները գիշերը 10-12 ժամ են քնում մարզվելիս և օրվա ընթացքում քնում են՝ իրենց տոկունությունը պահպանելու համար:

Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է: Եթե դուք նոր եք մարզվում, ապա երկար վազքից հետո կարող եք շատ ավելի քնկոտ լինել, քան սովորական վազորդը: Ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր սննդակարգը, դուք պետք է գնահատեք ձեր քնի կարիքները՝ հիմնվելով ձեր զգացմունքների վրա: Եթե դուք քնում եք հենց որ սողում եք անկողնում և դժվարանում եք արթնանալ զարթուցիչով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, քնից զրկված եք:

Verywell.com առաջարկում է հետևյալ խորհուրդները՝ քունը բարելավելու համար.

Ձեր մարզումների ժամանակացույցում առաջնահերթություն դարձրեք քունը:
Մեծ մրցույթից մի քանի շաբաթ առաջ ավելացրեք ձեր քնի ժամանակը:
Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամերին:
Ամեն օր քնել, եթե գիշերը բավարար չափով չեք քնում:
Մի անհանգստացեք, եթե մեկ գիշեր վատ եք քնում, նույնիսկ մրցույթից առաջ: Մի անքուն գիշեր դժվար թե վնասի ձեր կատարողականությանը:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ քնի խանգարման պատճառով որակյալ քուն չեք ստանում: Իմացեք ավելին, թե ինչպես են քնի խանգարումները ախտորոշվում և բուժվում.

Քնի ուսումնասիրություն խնդրեք

Աղբյուրներ:

www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm
http://www.huffingtonpost.com/2013/03/04/sleep-exercise-sleep-in-america_n_2784457.html
http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep/382019/
https://www.verywell.com/do-athletes-need-extra-sleep-3120087

Այլ գրառումներ, որոնք ձեզ կարող են հետաքրքիր լինել.

Ինչպե՞ս է քունն ազդում վարժությունների վերականգնման վրա:

Ինչու՞ է հանգստն ու վերականգնումը կարևոր մարզումների ժամանակ:

Ինչպե՞ս կարող է ավելի շատ քունն օգնել մարզիկներին:

Արդյո՞ք ինձ ավելի շատ քուն է պետք, եթե ես մարզվում եմ:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ քնի խանգարման պատճառով որակյալ քուն չեք ստանում: Իմացեք ավելին, թե ինչպես են քնի խանգարումները ախտորոշվում և բուժվում.

Յուլիա Ռոդրիգես

Թողնել մեկնաբանություն