¿Por qué el café nos ayuda a empezar el día?

La cafeína es una sustancia curiosa. Para el cerebro, la cafeína se parece a la adenosina, un compuesto formado por adenina (uno de los cuatro componentes básicos del ADN) y ribosa. A medida que se produce en el cerebro, la adenosina se une a los receptores de adenosina y provoca somnolencia al ralentizar la actividad de las células nerviosas.

Respuesta rápida: el mejor momento para tomar el café de la mañana es entre 60 y 90 minutos después de despertar, lo que para la mayoría de las personas cae entre las 9:30 y las 11:30 a.m. Esperar permite que el pico natural de cortisol se estabilice primero, de modo que la cafeína realmente surta efecto en lugar de competir con las hormonas que ya te despertaron. Bebe un vaso de agua antes de esa primera taza, evita el café con el estómago completamente vacío y deja de consumir cafeína a primera hora de la tarde para que no te acompañe a la cama.

La cafeína se denomina antagonista de los receptores de adenosina porque hace que dichos receptores dejen de reconocer la adenosina, con lo que la actividad de las células nerviosas se acelera. También provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, muy probablemente para llevar más oxígeno al cerebro durante el sueño. Cuando bebemos café, la cafeína se une a los receptores de adenosina en su lugar y desencadena una reacción completamente opuesta, que incluye:

• dilatación de las pupilas
• apertura de las vías respiratorias (por eso algunos recomiendan tomar café antes de hacer ejercicio)
• el corazón late más rápido
• los vasos sanguíneos se contraen (por eso la cafeína está presente en algunos analgésicos para aliviar los dolores de cabeza)
• la presión arterial sube
• el flujo sanguíneo hacia el estómago disminuye (lo que podría reducir el apetito)
• el hígado libera azúcar en el torrente sanguíneo para proporcionar energía extra
• los músculos se tensan, listos para la acción

¿Qué más se puede pedir? Investigaciones recientes han demostrado incluso que los antagonistas de los receptores de adenosina, como la cafeína, pueden modificar disfunciones y enfermedades cerebrales como el Alzheimer, el Parkinson, la enfermedad de Huntington, la epilepsia, el dolor/migraña, la depresión y la esquizofrenia.

¿Cuál es el mejor momento para tomar café?

En la mayoría de las personas, la hormona llamada cortisol alcanza su nivel más alto justo al despertar por la mañana. El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales ubicadas en los riñones. Regula una amplia variedad de procesos en todo el organismo: ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, influye en la formación de la memoria y en la presión arterial, regula el metabolismo y modula la respuesta inmunitaria, incluida la inflamación. También desempeña un papel fundamental en la respuesta del cuerpo ante el estrés.

Dado que los niveles de cortisol están estrechamente relacionados con el estado de alerta, algunos científicos recomiendan tomar el café de la mañana solo cuando el pico natural de cortisol matutino ha comenzado a descender. Para la mayoría de quienes trabajan en un horario de 9 a 5 y duermen de forma regular, los niveles de cortisol alcanzan su máximo, en promedio, entre las 8 y las 9 de la mañana. Si se está durmiendo bien por las noches, no debería ser necesaria una taza cargada de café o té para ponerse en marcha. En cambio, se puede aprovechar ese nivel elevado de cortisol hasta bien entrada la mañana.

Además, si se toma el café matutino justo cuando la concentración de cortisol está en su punto más alto, el organismo ya se encuentra en su nivel máximo natural de alerta, por lo que se puede desarrollar tolerancia a la cafeína (y terminar gastando el doble de lo necesario en Starbucks).

Por ello, se sugiere tomar la primera taza de café entre las 9:30 y las 11:30 am, cuando los niveles de cortisol están bajando. Pruebe a beber agua y exponerse a la luz solar a primera hora de la mañana. Incluso ir al trabajo en coche sin gafas de sol puede ayudarle a aprovechar la estimulación de la luz natural, que contribuye a despertar el organismo. Cuando llegue a la oficina y haya repasado sus correos electrónicos, levántese y prepárese esa primera taza de café. Obtendrá mayores beneficios con menos cafeína.

Para un café que merezca convertirse en el centro de su rutina matutina, Not Another Sunday aborda el mejor momento para tomar el café de la mañana y por qué la calidad de esa primera taza importa tanto como el momento en que se toma.

Demasiado de algo bueno. ¿Cuánto café es demasiado?

Según el estudio anual sobre café de Zagat, el estadounidense promedio consume 2.1 bebidas de café al día, cifra que aumenta con la edad. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que el 54% de los estadounidenses mayores de 18 años toma café a diario. Ya hemos hablado de los beneficios del café, pero también existen varios inconvenientes:

• Temblores, nerviosismo e irritabilidad. La cafeína también puede agravar la ansiedad. Algunas personas son más sensibles a estos efectos que otras.
• Insomnio. Dado que la cafeína es un estimulante que bloquea los efectos inductores del sueño de la adenosina (véase más arriba), un consumo excesivo o demasiado cercano a la hora de acostarse puede provocar insomnio. Muchos especialistas recomiendan no tomar bebidas con cafeína después de las 2 pm para evitarlo.
• Problemas digestivos. En dosis elevadas, la cafeína puede empeorar la diarrea y los síntomas del síndrome del intestino irritable.
• Resultados del embarazo. Estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que consumen grandes cantidades de cafeína pueden aumentar el riesgo de abortos espontáneos tardíos y muerte fetal intrauterina.
• Más calorías. Las personas que toman café con regularidad suelen añadir edulcorantes y crema, los cuales son altos en calorías.

¿Hay otras razones por las que estás tomando tanto café?

Si tomas café a lo largo del día porque estás agotado, puede ser buena idea hablar con tu médico. Aunque estés pasando suficiente tiempo en cama, es posible que no estés durmiendo con calidad. Podría haber un problema subyacente, como la apnea del sueño, que esté causando tu somnolencia excesiva durante el día. Para obtener más información sobre los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, consulta nuestros recursos educativos, habla con tu médico o solicita una consulta con uno de nuestros especialistas en sueño.

Solicitar una consulta

Fuentes:

http://www.yourhormones.info/Hormones/Cortisol.aspx http://neurosciencedc.blogspot.com/2013/10/the-best-time-for-your-coffee.html http://science.howstuffworks.com/caffeine4.htm http://www.huffingtonpost.com/2015/02/27/how-much-coffee-per-day_n_6763422.html https://www.hsph.harvard.edu/news/multimedia-article/benefits/ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-980-coffee.aspx?activeingredientid=980

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