Cómo sobrevivir a la primera semana del horario de verano

Al adelantarse los relojes este domingo, la brusca pérdida de una hora de sueño puede tener efectos significativos en todos nosotros.
 
Una duración y calidad del sueño adecuadas son necesarias para una salud y un funcionamiento diurno óptimos. El efecto, este pasado lunes por la mañana, es similar al de cada uno de nosotros experimentando un desfase horario de una hora al desplazarnos hacia el este. El cambio de hora provoca una reducción brusca de la duración del sueño, así como de su calidad, debido a la ansiedad que provoca el cambio. 
 
Incluso una hora de pérdida de sueño puede provocar cambios mensurables en el nivel de alerta, la cognición y el tiempo de reacción, y los estudios de población muestran un aumento de la siniestralidad inmediatamente después del horario de verano. 
 
El horario de verano modifica el ritmo circadiano subyacente del organismo. Este ritmo guía varios procesos corporales, como la secreción hormonal, el nivel de alerta y el ciclo sueño/vigilia.
 
Durante este periodo, existe un deseo natural de irse a dormir unas 1-2 horas más tarde de lo habitual, y luego despertarse unas 2 horas más tarde de lo habitual. Es lo que se denomina "retraso de la fase del sueño", que desplaza todo el periodo de sueño a una hora más tardía. Por eso es más difícil para las personas de 20 años dormirse a una hora "normal" y despertarse a una hora "normal".
 
Siguiendo estos consejos, la transición durante el horario de verano puede ser más fluida, y el cuerpo y el ritmo circadiano pueden adaptarse con éxito en una semana o menos.

¿Cómo afrontar el cambio de hora? 

1. Tómatelo con calma esta semana

Tenga en cuenta que su reloj circadiano puede tardar hasta una semana en adaptarse por completo a este cambio y que es posible que durante este periodo no rinda al máximo. Por lo tanto, puede ser especialmente importante para las personas que requieren niveles máximos de alerta para sus actividades o la toma de decisiones, ser conscientes de que pueden no estar en su mejor momento. Esto puede afectar al rendimiento en el lugar de trabajo, así como contribuir a la somnolencia durante el trayecto de casa al trabajo.

2. Cumpla las normas básicas de higiene del sueño

 Alrededor del cambio, también es útil ser especialmente diligente en el seguimiento de sus buenos hábitos de sueño habituales, especialmente aquellos que afectan a su ritmo circadiano, como:   

• Mantenga su hora habitual de acostarse y levantarse (no la ajuste una o dos horas).
• Evite las luces brillantes (especialmente los aparatos electrónicos) antes de acostarse.
• Tome el sol lo antes posible nada más levantarse.

Cómo prepararse para el próximo cambio de hora al finalizar el horario de verano:

Por supuesto, siempre es mejor prepararse con antelación.

No afrontes el cambio con una deuda de sueño. Intente dormir al menos 7 horas por noche los días anteriores al cambio y siga durmiendo lo mismo varias noches después del cambio. A las personas sensibles puede resultarles útil empezar a modificar gradualmente sus horarios de sueño/vigilia unos días antes del cambio, por ejemplo, adelantando su período de sueño 20 ó 30 minutos al día durante los 2 ó 3 días anteriores.

¿Le cuesta dormir lo suficiente para sentirse descansado durante el día? Responda a este cuestionario sobre la somnolencia para saber si corre un mayor riesgo de padecer un trastorno del sueño:

Cuestionario sobre la somnolencia

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Este post ha sido escrito por Robert A. Lebby, M.D., FAASM, FCCP - Médico del Sueño y Consultor de Informe sobre los ronquidos