Cómo sobrevivir la primera semana del horario de verano

Con el adelanto de los relojes este domingo, la pérdida repentina de una hora de sueño puede tener efectos significativos en todos nosotros. Dormir una cantidad suficiente de horas y con buena calidad es esencial para la salud óptima y el funcionamiento durante el día. El efecto que se sintió el lunes por la mañana es similar al que experimentaríamos si cada uno de nosotros sufriera un desfase horario de una hora viajando hacia el este. El cambio de hora produce una reducción abrupta tanto en la duración como en la calidad del sueño, debido a la ansiedad que genera adaptarse a dicho cambio. Incluso una hora menos de sueño puede provocar cambios medibles en el nivel de alerta, la cognición y el tiempo de reacción; además, estudios poblacionales demuestran un aumento en las tasas de accidentes inmediatamente después del inicio del horario de verano. El horario de verano altera el ritmo circadiano subyacente del organismo. Este ritmo regula varios procesos corporales, entre ellos la secreción hormonal, el nivel de alerta y el ciclo de sueño/vigilia. Durante este período, existe una tendencia natural a conciliar el sueño aproximadamente 1 a 2 horas más tarde de lo habitual, y a despertar unas 2 horas más tarde de lo normal. Esto se conoce como "retraso de fase del sueño" y consiste en desplazar todo el período de sueño a un horario más tardío. Por eso les resulta más difícil a las personas en sus 20 años dormirse a una hora "normal" y levantarse a una hora "normal". Siguiendo estos consejos, la transición durante el horario de verano puede ser más fluida, y el organismo junto con su ritmo circadiano pueden adaptarse con éxito en una semana o menos.

¿Cómo puede adaptarse al cambio de hora?

1. Tómeselo con calma esta semana

Tenga en cuenta que su reloj circadiano puede tardar hasta una semana en ajustarse completamente a este cambio, y que es posible que no esté en su máximo rendimiento durante ese período. Por ello, es especialmente importante que las personas cuyas actividades o toma de decisiones requieren niveles máximos de alerta sean conscientes de que puede que no estén en su mejor momento. Esto puede afectar el desempeño en el trabajo, así como contribuir a la somnolencia durante el trayecto de ida y vuelta.

2. Mantenga los hábitos básicos de higiene del sueño

Durante el período de cambio, también es útil ser especialmente riguroso en seguir sus buenos hábitos de sueño habituales, en particular aquellos que influyen en su ritmo circadiano, como:

• Mantenga su hora habitual de acostarse y de levantarse (no la ajuste en una o dos horas).
• Evite las luces intensas (especialmente las pantallas electrónicas) antes de dormir.
• Expóngase a abundante luz solar natural tan pronto como pueda después de despertar.

Cómo prepararse para el próximo cambio de hora al finalizar el horario de verano:

Por supuesto, siempre es mejor prepararse con anticipación.

No llegue al cambio de hora con una deuda de sueño acumulada. Intente dormir al menos 7 horas por noche durante los días previos al cambio, y continúe durmiendo esa misma cantidad durante varias noches después. Para las personas más sensibles, puede ser útil comenzar a ajustar gradualmente sus horarios de sueño y vigilia unos días antes del cambio; por ejemplo, adelantando su período de sueño entre 20 y 30 minutos al día durante los 2 o 3 días anteriores.

¿Le cuesta dormir lo suficiente para sentirse descansado durante el día? Responda este cuestionario de somnolencia para saber si tiene un mayor riesgo de padecer un trastorno del sueño:

Prueba de somnolencia

Otras publicaciones que pueden interesarte:

• ¿Cómo puede el ruido rosa ayudarte a dormir mejor?
• Sueño en invierno vs. sueño en verano: tres diferencias
• ¿Jugar videojuegos antes de dormir arruina tu sueño?
• ¿A qué hora deberías tomar tu café matutino?
• Los efectos de la privación del sueño en el rendimiento laboral

Esta publicación fue escrita por Robert A. Lebby, M.D., FAASM, FCCP – médico especialista en sueño y consultor de Snore Report