¿Cómo afecta el sueño a la recuperación después del ejercicio?
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Ya hemos hablado de los beneficios del ejercicio para mejorar la calidad del sueño y de cómo equilibrar el sueño y el ejercicio (haga clic aquí).
En esta entrada abordaremos la importancia del sueño para los deportistas de todos los niveles, incluidos estudios científicos recientes que analizan los beneficios del sueño para la recuperación después del ejercicio.
¿Por qué son importantes el descanso y la recuperación en el entrenamiento?
La recuperación a corto plazo es fundamental para mantener y mejorar el rendimiento, y para prevenir lesiones en todos los niveles del entrenamiento deportivo. La recuperación a corto plazo, a veces denominada recuperación activa, incluye la fase de enfriamiento de baja intensidad tras un entrenamiento intenso, así como un día de descanso completo que comprende ejercicio de baja intensidad como caminar, estiramientos, yoga u otro entrenamiento cruzado. La recuperación a corto plazo también requiere reponer la energía y los líquidos perdidos durante el ejercicio, y dormir lo suficiente.
La calidad del sueño antes y después del ejercicio es importante. Los investigadores sospechan que es el sueño profundo el que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo, ya que es durante esa etapa cuando se libera la hormona del crecimiento. Esta hormona estimula el crecimiento y la reparación muscular, la formación ósea y la quema de grasa.
¿De qué manera puede beneficiar a los deportistas dormir más?
Numerosos estudios han evaluado los efectos de la privación del sueño sobre el rendimiento deportivo.
Entre los efectos se incluyen:
- Recuperación muscular más lenta
- Cambios en el estado de ánimo
- Aumento del nivel de hormonas del estrés, incluido el cortisol
- Disminución de la síntesis de glucógeno
- Mayor resistencia aeróbica
- Mayor percepción del esfuerzo.
Hay menos estudios que hayan analizado los efectos de dormir más. Un estudio de 2009 mostró que dormir más horas se asoció con una mayor velocidad de carrera y una mejor precisión de golpeo en jugadores universitarios de tenis. Otro estudio demostró que aumentar el promedio de horas de sueño en un grupo de jugadores de baloncesto de 6.5 horas por noche a casi 8.5 horas por noche mejoró sus tiros libres en un 11.4% y sus tiros de tres puntos en un 13.7%.
Incluso para el resto de nosotros, el ejercicio puede mejorar el sueño. Según la encuesta Sleep in America 2013 de la National Sleep Foundation, las personas que hacen ejercicio regularmente reportan tener un sueño de mejor calidad. Si bien quienes hacen ejercicio intenso reportaron la mejor calidad de sueño, incluso quienes realizan ejercicio leve duermen mejor que quienes no hacen ejercicio en absoluto.
Además, las personas que no hacen ejercicio tienen un mayor riesgo de desarrollar apnea del sueño. La misma encuesta encontró que el 44% de las personas sedentarias tienen un riesgo moderado de padecer este trastorno, en comparación con solo el 19% de quienes hacen ejercicio intenso.
¿Necesito dormir más si hago ejercicio?
Depende de la intensidad y la frecuencia de su entrenamiento. Se sabe que los atletas de élite duermen entre 10 y 12 horas por noche durante los períodos de entrenamiento y toman siestas a lo largo del día para mantener su resistencia.
Cada persona es diferente. Si usted es nuevo en el ejercicio, es posible que sienta mucho más sueño después de una carrera larga que alguien que corre con regularidad. Al igual que con su alimentación, debe evaluar sus necesidades de sueño según cómo se siente. Si se queda dormido en cuanto se acuesta y le cuesta levantarse con la alarma, es probable que tenga privación de sueño.
Verywell.com ofrece estos consejos para usar el sueño y mejorar su rendimiento deportivo:
- Haga del sueño una prioridad en su programa de entrenamiento.
- Aumente sus horas de sueño varias semanas antes de una competencia importante.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
- Tome siestas diarias si no duerme lo suficiente por la noche.
- No se preocupe si tiene una mala noche de sueño, incluso antes de una competencia. Es poco probable que una noche sin dormir afecte su rendimiento.
¿Le preocupa no estar durmiendo bien a causa de un trastorno del sueño? Conozca más sobre cómo se diagnostican y tratan los trastornos del sueño:
Solicitar un estudio del sueño
Fuentes:
www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm http://www.huffingtonpost.com/2013/03/04/sleep-exercise-sleep-in-america_n_2784457.html http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep/382019/ https://www.verywell.com/do-athletes-need-extra-sleep-3120087
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