Dependiendo de dónde viva, puede notar grandes diferencias en cómo duerme en verano y en invierno. ¿Cuáles son las causas de estas diferencias y qué puedes hacer para asegurarte de que duermes lo suficiente durante todo el año?

Los humanos estamos programados para dormir cuando se pone el sol y despertarnos cuando sale.

La luz y la oscuridad son factores clave en la regulación del sueño. La exposición a la luz estimula la zona del cerebro que regula hormonas como la melatonina y la temperatura corporal. Esto, a su vez, influye en si nos sentimos somnolientos o despiertos. La melatonina aumenta la somnolencia, y sus niveles aumentan al ponerse el sol y se mantienen elevados durante unas doce horas.

La mayoría de las zonas del mundo experimentan un aumento de las horas de luz diurna durante el verano y de las horas nocturnas durante el invierno. Finlandia, por ejemplo, tiene casi 24 horas de luz diurna en el solsticio de verano (echa un vistazo a este vídeo time lapse sincronizado aquí).

Cambiar las horas de salida y puesta del sol puede influir en los niveles de melatonina y en la hora a la que empiezas a tener sueño por la noche. Si el sol se pone más tarde, es posible que no empieces a tener sueño hasta más tarde.

Aunque no puedes cambiar la hora a la que se pone o sale el sol, sí puedes controlar el entorno en el que duermes. Puedes eliminar toda la luz externa, utilizando cortinas opacas y apagando o desenchufando todos los aparatos electrónicos que emitan luz. Además, la exposición a la luz solar por la mañana puede ayudar a regular los niveles de melatonina y facilitar el sueño nocturno. Pruebe a dar un paseo matutino para empezar el día.

Por supuesto, hay otros factores, como la exposición a la luz artificial de los aparatos electrónicos por la noche, que pueden alterar estos ritmos hormonales naturales (lea más sobre cómo la luz de los aparatos electrónicos puede alterar su sueño aquí). Los expertos recomiendan limitar la exposición a todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.

El nivel de actividad diurna influye en la duración del sueño y puede cambiar con las estaciones.

Según la Fundación Nacional del Sueño, tan sólo 10 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar o montar en bicicleta, pueden mejorar drásticamente la calidad del sueño. Por desgracia, muchos de nosotros somos menos propensos a realizar actividades al aire libre durante los meses más fríos del año. Para empeorar las cosas, las vacaciones de invierno pueden incitarnos a comer alimentos más ricos y menos saludables y luego acurrucarnos en el sofá o incluso intentar hibernar durante el invierno.

La gente también tiende a ser más activa por la noche durante el verano. Los días más largos, las temperaturas más cálidas, las vacaciones y las pausas escolares tienden a aumentar nuestra actividad social en las noches de verano con respecto a los periodos invernales.

Unos investigadores belgas descubrieron que los niveles de actividad cerebral también cambian según las estaciones. Probablemente por antiguas necesidades de supervivencia, nuestros cerebros tienden a ser más activos en verano y menos en invierno. Este estudio descubrió que la atención y la concentración de los participantes alcanzaban su máximo durante el solsticio de verano y su mínimo cerca del día más corto del año.

El calor del verano dificulta el sueño y el frío del invierno puede mejorarlo

Por la noche, la temperatura central del cuerpo disminuye dos o tres grados para iniciar el sueño. A medida que desciende la temperatura del aire que te rodea, también lo hace tu temperatura corporal, lo que facilita el sueño.

Las temperaturas ideales para dormir rondan los 65 grados Fahrenheit. Esto plantea retos evidentes para quienes viven sin aire acondicionado en climas más cálidos. Los expertos sugieren limitar las sábanas y dormir con ropa de cama ligera; además, el cuerpo intentará perder calor a través de las manos y los pies, por lo que hay que mantenerlos fuera de las mantas para refrescarse.

Un estudio de 2015 de Jerry Seigel, de la UCLA, analizó el sueño de los nativos de todo el mundo y descubrió que la duración del sueño puede estar más relacionada con la temperatura ambiente que con la salida y la puesta del sol. Descubrió que los nativos dormían durante toda la noche mientras la temperatura descendía y siempre se despertaban cuando la temperatura alcanzaba el punto más bajo del día, incluso si esto ocurría después del amanecer.

¿Le cuesta dormir lo suficiente para sentirse descansado durante el día? Responda a este cuestionario sobre la somnolencia para saber si corre un mayor riesgo de padecer un trastorno del sueño:

Cuestionario sobre la somnolencia

Fuentes:

http://newsroom.ucla.edu/releases/our-ancestors-probably-didnt-get-8-hours-a-night-either
http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/12147075/Why-winter-is-a-mental-struggle-human-brain-more-active-in-summer-scientists-find.html
https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep

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