Ya hemos hablado de los beneficios del ejercicio para mejorar la calidad del sueño y de cómo equilibrar el sueño y el ejercicio (haga clic en aquí).
En este post trataremos la importancia del sueño para los deportistas de todos los niveles, incluidos los estudios científicos recientes que analizan los beneficios del sueño para la recuperación después del ejercicio.
¿Por qué son importantes el descanso y la recuperación en el entrenamiento?
La recuperación a corto plazo es crucial para mantener y mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en todos los niveles del entrenamiento atlético. La recuperación a corto plazo, a veces llamada recuperación activa, incluye la fase de enfriamiento de menor intensidad después de un entrenamiento duro, así como un día entero de descanso que incluya ejercicio de baja intensidad como caminar, estiramientos o yoga u otro entrenamiento cruzado. La recuperación a corto plazo también requiere reponer la energía y los líquidos perdidos durante el ejercicio y dormir lo suficiente.
La calidad del sueño antes y después del ejercicio es importante. Los investigadores sospechan que es el sueño profundo el que ayuda a mejorar el rendimiento atlético porque es el momento en que se libera la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento estimula el crecimiento y la reparación muscular, la formación ósea y la quema de grasas.
¿Cómo puede ayudar a los deportistas dormir más?
Muchos estudios han probado los efectos de la privación de sueño en el rendimiento atlético.
Los efectos incluyen:
- Recuperación muscular más lenta
- Cambios de humor
- Aumento del nivel de hormonas del estrés, incluido el cortisol
- Disminución de la síntesis de glucógeno
- Aumento de la resistencia aeróbica
- Aumento de los índices de esfuerzo percibido.
Menos estudios han analizado los efectos del aumento del sueño. Un estudio de 2009 mostró que el aumento del sueño se asoció con una mayor velocidad de sprint y precisión de golpeo en jugadores de tenis universitarios. Otro mostró que el aumento del número medio de horas por sueño para un grupo de jugadores de baloncesto de 6,5 por noche a casi 8,5 horas por noche mejoró sus tiros libres en 11,4% y sus tiros de tres puntos en 13,7%.
Incluso para el resto de nosotros, el ejercicio puede ayudarnos a dormir. Según la encuesta Sleep in America de 2013 de la Fundación Nacional del Sueño, las personas que hacen ejercicio con regularidad afirman tener un sueño de mejor calidad. Mientras que los que hacen ejercicio vigorosamente reportaron la mejor calidad de sueño, incluso los que hacen ejercicio ligero reportaron un mejor sueño que los que no hacen ejercicio en absoluto.
Además, las personas que no hacen ejercicio corren un mayor riesgo de apnea del sueño. La misma encuesta reveló que 44% de las personas que no hacen ejercicio corren un riesgo moderado de padecer este trastorno, frente a sólo 19% de las que hacen ejercicio intenso.
¿Necesito dormir más si hago ejercicio?
Depende de la intensidad y la frecuencia del ejercicio. Se sabe que los deportistas de élite duermen entre 10 y 12 horas por la noche mientras entrenan y duermen la siesta a lo largo del día para mantener su resistencia.
Cada persona es diferente. Si es la primera vez que haces ejercicio, puede que tengas mucho más sueño después de una carrera larga que alguien que corre habitualmente. Al igual que tu dieta, debes evaluar tus necesidades de sueño en función de cómo te sientas. Si te quedas dormido nada más meterte en la cama y te cuesta despertarte con el despertador, es probable que tengas falta de sueño.
Verywell.com ofrece estos consejos para aprovechar el sueño y mejorar su rendimiento:
- Haga del sueño una prioridad en su programa de entrenamiento.
- Aumente las horas de sueño varias semanas antes de una competición importante.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
- Duerme siestas diarias si no duermes lo suficiente por la noche.
- No te preocupes si tienes una mala noche de sueño, incluso antes de una competición. Es poco probable que una noche de insomnio perjudique tu rendimiento.
¿Le preocupa no tener un sueño de calidad debido a un trastorno del sueño? Obtenga más información sobre cómo se diagnostican y tratan los trastornos del sueño:
Fuentes:
www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm
http://www.huffingtonpost.com/2013/03/04/sleep-exercise-sleep-in-america_n_2784457.html
http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep/382019/
https://www.verywell.com/do-athletes-need-extra-sleep-3120087
Otros posts que pueden resultarle interesantes:
Spanish 
English 
Armenian 
Chinese 
Korean